理想のからだを手に入れろ！③
こんばんは、ヨシモトです。
台風がいよいよ上陸して雨風がとても強くなってきましたが、いかがお過ごしでしょうか？
この３連休どうか気をつけてお過ごしください。
せっかくの連休、生憎の天気で外出はできませんが、こんな日は日頃できなかった調べ物や積まれた本、ゲーム、note、勉強、筋トレなどをする時間に回し有意義な週末を過ごせればと思います。
さて、今日は前回のnoteで宣言していた通り、普段僕が行なっている自宅トレ（自重トレーニング）について記事を書きます。
僕が行なっていた自宅トレは下記の４種目です。
腹筋、腕立て伏せ、懸垂、スクワット
筋肉にはBIG3（ビッグスリー）と言われる部位があります。それは広背筋（背中）、大胸筋（胸）、大腿四頭筋（足）のことで、人体のうち最も大きな筋肉のことです。
この大きな筋肉を鍛えることで、それなりの体系を手に入れることができますし、代謝を上げて痩せやすい（カロリーを消費しやすい基礎代謝の高い）体を手に入れることもできます。
僕が目指しているのはマッチョで、ダイエットが目的ではなく筋力を付け筋肥大させるボディメイクを目的にトレーニングを行なっています。
自宅でできるトレーニングを中心に、筋トレを始めたけれど何から始めたらいいか分からない、筋トレは始めてみたけど負荷が足りてない、そういった筋トレ初心者から中級者向けの内容になっていると思います。
では、順番に行きましょう。
・Step１：腹筋
行なっているトレーニングは２種類、所要時間は１５分〜３０分です。
①YouTube６分の動画と②ハンギングレッグレイズです。
①下記のYouTube動画を見ながら腹筋を行います。
一時期話題になった動画で、1日6分でシックスパッックを手に入れようという動画です。これはかなり効きます！（筋肉痛になります）
色々な動画をみて試してみましたが、これが一番効果があると実感しています。
動画では合計９種目20回を１セットというトレーニング内容ですが３種目毎に20秒のインターバルを取ります。キツかったら休み休みでも良いですが、できる限り動画に沿って３種目は一気に行い追い込んだ方がより効果があります。そして、
正しいフォームでしっかりと効かせながら、使ってる筋肉を意識することが重要です。
間違ったフォームだと他の部位に負荷が逃げてしまうので、間違ったフォームで20回こなすよりは、正しいフォームで10回こなした方が効果があります。
６分たてば地獄は終わります。頑張って追い込みましょう！
この動画で鍛えることができる部位は主に”腹直筋（腹筋）上部”と”腹斜筋”です。
②ハンギングレグレイズ（１０回×３）
この種目はぶら下がった状態で足を上げ、”腹直筋（腹筋）下部”に大きな負荷をかけるトレーニングです。僕は家にぶら下がり健康機がありるので行うことができますが、無ければレッグレイズでもOKです。
詳しいやり方については下記の動画4:46〜7:30が分かりやすくて良いと思います。
動画は筋トレYouTuberで有名な”カネキン”さんと”ぷろたん”さんです。
よく参考にさせてもらっています。
4:46〜7:30にハンギングレッグレイズの説明をしています。
同じ腹筋運動でも種目によって使う筋肉が変わってきます。”腹直筋上部”と”腹直筋下部”、”腹斜筋”の３つの部位に分けることができるので、それぞれの種目で鍛えることが望ましいと思います。
ハンギングレッグレイズ
レッグレイズ
・Step２：腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは腕に効く種目と思われがちですが、主に効く部位は”大胸筋（胸）”です。
正確には大胸筋と上腕三頭筋の2箇所に効きます。
また、大胸筋は上位・中部・下部の３つの部位に分けることができ、それぞれの部位に対応したトレーニングを行います。
行なっているトレーニングは３種類、所要時間は３０分〜４５分です。
①ワイドプッシュアップと②リバースグリッププッシュアップ、③ディップスです。
①ワイドプッシュアップ（３０回×３）
最も一般的な腕立て伏せですが、手の幅をできるだけ広く（ワイドに）して行うことでより高負荷をかけることができます。
胸が床に着くまでしっかりと落として、ゆっくりと効かせながら上体を上げます。
注意点は、肘を横に開くのではなく、体に沿った向き（足の方向）に曲げることです。また、肘を曲げた時に息を吸い、息を吐きながら状態を起こすことを心がけましょう。
この種目では、大胸筋”上部”に効きます。
②リバースグリッププッシュアップ
手の向きを逆手（リバース）にして行う腕立て伏せです。
逆手にして可能な限り身を乗り出して行います。後は通常の腕立て伏せと同じです。
この種目では大胸筋”上部”に効きます。
大胸筋の上部は手のひらを上向きにして、下から上に突き上げる動作で鍛えることができます。
上記の２種目は下記の動画で分かりやすく説明されています。
動画の投稿者は【上越YG】”山澤 礼明”さんです。
1:25〜2:45：ワイドハンドプッシュアップ
2:45〜3:45：リバースグリッププッシュアップの説明をしています。
②ディップス（１０〜１５回×３）
この種目にもぶら下がり健康機を使用します。無ければ椅子を二つ用意すれば行えます。
まず腕を肩幅に開き、腕で体重を支えます。その後できるだけ肘を垂直にしたまま肘を曲げて上体を下に落とします。この時、肘の角度が90°になるように意識しましょう。そして息を吐きながら元の体勢に戻します。
この種目は大胸筋”下部”に効きます。
大胸筋の下部は腕を下に押し出す動作で鍛えることができます。
・Step３：懸垂
懸垂は広背筋（背中の筋肉）を鍛えることができる種目で、逆三角形の体を手に入れるには必要不可欠な筋肉です。
行なっているトレーニングは２種類、所要時間は１５分〜３０分です。
①プルアップ（順手懸垂）と②チンアップ（逆手懸垂）です。
①プルアップ（順手懸垂）（１０回×３）
言わずもがなぶら下がり健康機を使いますが、ぶら下がることができればどこでも構いません。
プルアップ（順手懸垂）は手の幅を広く取れば取るほどより広背筋全体を収縮させることができ、より高負荷になります。そのぶん筋力が必要になるので、まずは肩幅くらいから始めて、勢いをつけても構いません。
注意点としては、体を垂直にするのではなく背中を反らして体勢を弓状にします。背中を丸めてはいけません。足は伸ばしたままでも、クロスしても構いません。
そしてその体勢から”胸”をバーに付けるように体を持ち上げます。この時に、腕の力で上げるのではなく、背中の筋肉を意識して肩甲骨を中央に寄せるようにしてバーに体を引きつけます。
主に広背筋の上部を鍛えることができ、逆三角形の広がりを作ることができます。
②チンアップ（逆手懸垂）（１０回×３）
バーを逆手に持ち懸垂を行います。できるだけ手幅を狭く持つことで背中の中央に近い筋肉を鍛えることができます。
手の幅は肩幅ぐらいに構え、弓状に背中を反らして行います。チンアップでは”おへそ”をバーに近づけるイメージで行います。体は、かなり反らしてしまって構いません。余裕が出てきたら手幅を狭くしていきましょう。
意識しづらいですが、背中中央の筋肉が収縮していることを感じましょう。
もし懸垂がなかなかできないという人は、下記の動画がオススメです。
基本的はフォームから、まずは筋力アップの為のメニューが分かりやすく紹介されています。動画投稿者は”白さんチャンネル”さんです。
・Step４：スクワット
行なっているトレーニングは２種類、所要時間は３０分〜４５分です。
①スクワットと②ブルガリアンスクワットです。
スクワットでは大腿四頭筋、大腿二頭筋（ハムストリング）、大臀筋（お尻）など下半身全体を鍛えることができます。
①スクワット（１５〜２０回×３）
殆どの人が知っていて、実際にやったことのあるトレーニング種目だと思います。単純ですがとてもよく効きます。
足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側に向けます。
股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。この時、腰を反らしてお尻を後ろに突き出します。腰が丸まらないように注意しましょう。また、膝がつま先より前に出ないようします。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばします。
太ももと床が平行になるまで腰を落とします。腰を落としきってしまうと負荷が逃げてしまうので、辛いでとことで数秒キープします。
元の姿勢に戻ってこの動作を繰り返します。
息は力を入れる時に吐くのが基本です。
腕は真っ直ぐ前に出しても、腕を組んでもどちらでも構いません。バランスのとりやすい方で大丈夫です。
②ブルガリアンスクワット（１０〜２０回×３）
片足で体重を支える為、通常のスクワットよりも負荷が増します。
片足を台の上に置いて、片足でスクワットを行います。
注意する点はスクワットと同じで、膝がつま先よりも前に出ないようにすることと、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることです。
前方に出した足に負荷がかかるので、使う筋肉をしっかりと意識しながらトレーニングを行います。
また、片足に負荷がかかる為、膝にも大きな負担がかかります。痛みを感じたら無理せず中止し、別の種目に切り替えましょう。
ブルガリアンスクワットが強度的にこなせない方や、バランスを取るのが難しい方は、フロントランジから始めることをお勧めします。強度が足りなくなったらダンベルやペットボトルを持ってダンベルランジもお勧めです。
僕も最初はフロントランジから始めました。
ダンベルランジ
今日はここまでです。
いかがだったでしょうか？
今回は僕が実際に自宅で行なっているトレーニングの紹介を行いました。
筋トレは何から始めたらいいか分からない、筋トレの負荷が足りていない、別の種目を試してみたい、そんな方の為に記事を書きました。
結構効く種目を厳選したつもりなので、是非一度試してみてください。
実際の効果が気になると思いますが、僕の今の体系は前回の記事に載せてあります。（まだまだ細いですが。。。）興味があれば読んでみてください。
引き続き宜しくお願い致します。
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