理想のからだを手に入れろ！『大胸筋』編②
こんばんは、ヨシモトです。
10月は祝日が少なく、週末は貴重な時間ですね。
僕は昨日バンクシー展をみてきました。
バンクシー（Banksy, 生年月日未公表）は、英国を拠点とする匿名のアーティスト（路上芸術家[1]）、政治活動家、映画監督。彼の風刺ストリートアートと破壊的なエピグラムは、独特のステンシル技法で実行された落書きとダークユーモアを組み合わせたものである。
参照：『ウィキペディア（Wikipedia）』
以前から特別好きだったわけではなく、なんとなく知っていて、興味はあったのでこれを機に行ってみることにしました。
結果、2時間半も見入っていました(笑)。
アートとしてのデザインだけでなく、訴えるメッセージを考えると色々と考え込んでしまいました。
「風船の少女」や「花束を投げる男」が有名で、その他にネズミをモチーフにした作品が多数あります。
何故ネズミがモチーフなのでしょう？
ネズミは悪烈な環境下でも生きていくことができます。ある意味で最適化された存在です。
人間の生活のためにインフラが整備され、快適な生活ができる様になった反面、
自然破壊が進み、ゴミが増え「自然」な環境ではなくなっています。
そんな環境下で生きている人間は、ネズミと同じなのではないか？
そういったことを示唆した皮肉（ダークユーモア）だそうです。
『花束を投げる男』
展示品の撮影は可能です。
もし、この世の中に、火炎瓶ではなく「花束」を投げることができる人がいたら、世の中はどう変わっていくでしょうか？
＊＊＊
前置きが長くなりましたが、
今回は、前回の記事に引き続き、大胸筋を鍛えるトレーニングで実際に僕が行っているトレーニングを紹介します。
チェストプレス、ダンベル、ケーブルフライ、ディップス
・チェストプレス
Smartlogからの画像
高重量が扱えなくても手軽に始められ、ベンチプレスほど扱いが難しくないので初心者にもオススメです。
主に大胸筋中部と上部を鍛えることができます。
シートの高さを調整して、グリップの高さを決めます。
グリップの高さは、器具にもよりますが、肩よりやや下から胸の中央あたりの位置が望ましいです。
グリップの位置が高いほど大胸筋上部に負荷がかかるようになります。
基本姿勢はベンチプレスと同じく
・手を肩幅に広げバーを握り、
・胸を張り、肩甲骨を寄せて固定します。
グリップは強く握らず、添える程度に持ち、息を吐きならが、胸の筋肉を使ってしっかり前に押し出します。
どのトレーニングにも言えることですが、基本的に力を入れるときに息を吐きます。息を止めた方が力が入るよな気がしますが、肺に負担がかかるので、できる限り息を吐きながらトレーニングすることをお勧めします。
また、器具によってはグリップが横向きと縦向きについている物があります。
横向きの方が、握った時に胸をしっかり開くことができ大胸筋中部に効かせることができます。
縦向きに握ると、やや下部に負荷をかけることができます。
個人的には、チェストプレスで下部を刺激するには負荷が足りないので、下部を鍛える時は別の器具を使用した方が効率が良いと思います。
僕の場合（体重63kg）、
40kg〜50kg×8〜10回：３セット〜
※グリップは横向き。
上がらなくなるまで続けて追い込んでいます。
所要時間は15分から20分
・ダンベル
Smartlogからの画像
持っていれば自宅でもトレーニングを行える万能器具『ダンベル』。
シンプルながら、扱いによってあらゆる部位をしっかりと鍛えることができる優秀な器具です。
ダンベルを使って行うトレーニングは、
・フライ
・ダンベルプレス（インクライン）
・フライ
大胸筋中部を鍛えることができます。
シートを用意し、フラット（角度を付けない）にします。
ダンベルを持って仰向けになり、胸を張って肩甲骨を寄せます。
腕を左右に開き、肘を伸ばして負荷を胸で感じます。
肘の角度は45度程度にし、胸の高さまでダンベルを下ろします。
弧を描くように肘を伸ばしながら腕を持ち上げ、胸の中央までダンベルを持ち上げます。
文字に起こすのはとっても難しいので、下記の動画を参考にしてください(汗)...
YouTube：山本義徳 筋トレ大学
山本義徳：トレーナー（ベンチプレッサー＆ボディビルダー）
トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導する。これまでにニコラス・ペタス、フランシスコ・フィリォ、神取忍、池ノ上貴裕、鹿島建設などを指導してきた。 最近では、清水崇行、多村仁、CIMA、石森太二、横須賀享、ダルビッシュ有、松坂大輔 をはじめ多くのクライアントを指導する。
参照：『ウィキペディア（Wikipedia）』
重量の取り扱いには特に注意しましょう。
肘を怪我したり、顔に落とすと大怪我につながります。
しっかりと取り扱える重量でトレーニングするようにしてください。
ダンベルを中央に寄せるとき、小指を意識して少し内側にひねるとより負荷がかかります。
フライはドロップセットがおすすめで、
高重量が上がらなくなると、徐々に重量を下げてセット数を稼ぎます。
僕の場合（体重63kg）、
12〜16kg×10〜15回：３から５セット
10kg×10回：３セット
8kg×10回：２から３セット
※重量はダンベル一つの重さです。
上がらなくなるまで続けて追い込んでいます。
所要時間は15分から30分
シートをインクライン（背もたれを上向きにする）にすることで、大胸筋上部を鍛えることもできます。
・ダンベルプレス（インクライン）
大胸筋上部を鍛えることができます。
簡単に説明すると、ベンチプレスと同じ動きをダンベルを使って行います。
大胸筋上部を鍛える時は、このトレーニングがオススメです。
個人的に一番効いている気がします。
シートを用意し、45度か60度程上向きに傾けます。（僕は60度程傾けています）
※角度が大きくなればなるほど、肩にも負荷がかかってしまうので、角度は付けすぎないようにお好みで調整しましょう。
基本姿勢はベンチプレスと同じく
・ダンベルを横向きにして、肩幅に持ちます。
・胸を張り、肩甲骨を寄せて固定します。
基本姿勢を作る際は、まずダンベルを立てて両膝に乗せます。
脚を使ってダンベルを持ち上げ、その勢いを利用して基本姿勢まで持っていきます。
胸で重量を感じ、息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げます。
この時注意していただきたいのが、ダンベルを持ち上げる際、真上にあげるということです。
フライの様に弧を描いてしまうと負荷が逃げてしまいます。
ダンベルを肩幅に持ち基本姿勢を作ったら、その姿勢のままできるだけ真上に持ち上げます。
肘は伸ばしきれなくても構いません。（負荷は逃げないので）
ダンベルプレスはフライ同様ドロップセットがおすすめで、
高重量が上がらなくなると、徐々に重量を下げてセット数を稼ぎます。
個人的には高重量で一気に攻めて、上がらなくなるまで追い込むのが好きです(笑)
僕の場合（体重63kg）、
20〜22kg×8〜10回：３〜５セット
18kg×10回：３セット〜
※重量はダンベル一つの重さです。
所要時間は10分から20分
シートをフラット（角度を付けない）にすることで大胸筋中部を鍛えることができます。
しっかりと使っている筋肉を意識しながらトレーニングを行うとめちゃくちゃ効きます！オススメです！
③に続きます。
ではまた！
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