腰痛セルフチェック② #42

本日も腰痛セルフチェックのご紹介。
昨日は、壁に背をつけて立つチェック方法を紹介しました。

本日は仰向けに寝て、チェックする方法です。
寝る前にでもどうぞお試しください。

腰痛チェックと言いつつも、
自分の不足している筋肉を調べる方法です。
鍛えるターゲットがわかりますよー！

それでは、まず仰向けに寝て
片方の脚を膝90度で上げましょう。

↑こんな感じです✨

次に太ももを回す(回旋)させて
脚の下半分(下腿)を身体の幅から
外側に出します。

↑こんな感じです。
あくまで太ももを回すイメージです。
上手くできない人や痛みのある人はお尻の筋肉の中臀筋&小臀筋さんが凝り固まっているか不足傾向です。

次は太ももを反対に回旋させていきます。

↑の感じです。

これが自然にできない方や、痛みのある方は
同じくお尻の筋肉の内、大臀筋&梨状筋さんが凝っているか不足気味。
両方の脚でやってみてくださいね。

つぎ、解消方法としては
ストレッチと筋トレです。

簡単ストレッチとしては、
立ったまま腰を横移動させる中・小臀筋ストレッチ↓

寝転がって膝の上にもう一方の足を乗せて引き寄せる梨状筋ストレッチ↓

膝を両手で持って引き寄せる大臀筋ストレッチがあります。↓

筋トレとしては、
スクワットや
片足立ちでもう片方の脚を振るトレーニング
が良いと思います。

バランスのよい筋肉をつけて
腰痛を予防していきましょう♪

今日のおうち筋トレ部では今回のストレッチと筋トレを実際にやってみます！