習慣化に必要なのは、意志じゃなかった
医者から「脂質を控えるように」と言われていたのに、ポテトチップスを買うのをずっとやめられませんでした。
また買ってしまったと後悔しながらも封を開け、本当にわたしは意志が弱いな…と罪悪感に苛まれながら食べてしまう。
やめられない。
でもこれは、意志の弱さだけが原因ではなかったのです。
みんな意志の力に頼りすぎている
意志の力だけでは変えられないーー。NewsPicksで読んだ記事には、衝撃的なことが書かれていました。
良い習慣を身につけ、悪い習慣を断つ技術について、心理学者のウェンディとジャーナリストのシャンカールが話しています。
英語が得意な人は、リンク先の音声で聴いてみてください。あるいは、NewsPicksの有料会員登録をすれば日本語で全文読めます。
やめたいという意志だけでは、続かない
何かをはじめたり、何かをするには意志の力が必要。でもそれは、継続するには充分ではないと、心理学者のウェンディは言います。
ポテトチップスをやめようとした場合、家族や友人、同僚に「わたしは今後ポテチを食べない」と宣言する、SNSでつぶやいてやる気を奮い立たせる…などは、短い期間ならできるでしょう。
でも、大事なのは続けること。一ヶ月、三ヶ月、半年…と我慢し続けなければいけない。これがすごく難しいわけです。
「今日は頑張ったから」「疲れてるし」「サワークリームオニオンはダメでも塩なら大丈夫」など言い訳をしてまた、ポテトチップスを買ってしまう。
やめようという意志だけでは、続かない。一体、なぜなのか？
習慣とは何か
それは、習慣がどんなものかを知ることで理解できます。
心理学者のウェンディによれば、習慣とはオートパイロット（自動走行）モードのこと。「ひとたびある行動を始めると、それがひとりでに続く状態」です。
朝、ベッドから起き上がり、洗面所で顔を洗い、戸棚からタオルを出して顔を拭く…ここまで意識しなくてもやれるとしたら、それがオートパイロットモード。
自分のことを振り返ると、わたしはスーパーに入った後、無意識にポテトチップスの棚に寄っていました。これがオートパイロットモードになっているため、一日や二日は我慢できても、一週間も経つと再びポテトチップスの棚に足が向いてしまうのです。
誘惑に勝つ努力より、誘惑と戦わないこと
記事を読んでいくと、興味深いやりとりがありました。
ウェンディ：優れた成績を上げる人は、そもそも周囲に多くの誘惑がないということでした。不適切な欲求や、望まない物事に葛藤することがない。
シャンカール：つまり、冷蔵庫にケーキがあっても、冷蔵庫を開ける欲求に抵抗するのがうまい人たちではなく、そもそも冷蔵庫にケーキがない人たちなのですね。
（省略あり・太字は引用者）
誘惑に勝つ努力をするのではなく、誘惑と戦わないようにすべし、ということ。
つまり、ポテトチップスの誘惑に勝てないわたしは、そもそもポテトチップスの棚に近づいちゃダメ。負けるとわかっている葛藤にエネルギーを使うのは疲れます。
だから、ポテトチップスの棚に寄ってしまう悪い習慣のほうをやめなければいけない。
悪い習慣をやめたいなら、フリクション（摩擦）を加える
そのためには、フリクションを加えること。やめたい行動に対してハードルを高く、多くして、やりづらくするのです。
早速、ためしてみました。
やめたい行動はポテトチップスの棚に寄ること。ここにわたしが加えたフリクションはまず、
アイスで時間を使う
ポテトチップスの棚に寄りたいと思ったら、先に向かいのアイス売り場に寄って時間を使いました。ただ、今度はそこでアイスの誘惑と戦うことに。
失敗
案の定、アイスに完敗。脂質の摂取元がポテトチップスからアイスに代わっただけだったので意味がありませんでした。
気を取り直して、次のフリクションを。
アーモンドを買う
ポテトチップスのかわりに、価格的にもっと高い素焼きアーモンドを買うことにしました。ポテトチップスなら150円くらいなのにアーモンドは300円以上、倍です。この支出は痛い。
成功！
値段が高いアーモンドを買うと、ポテトチップスまで買う余裕はなくなりました。出費がかさむだけだと安いポテトチップスに戻ってしまうので、アーモンドは健康に良いというネット記事を読み、自分の意識の高さを自分で褒め讃えました。
アーモンドを買い続けたら、ポテトチップスの棚を素通りできるまでになりました。フリクション、ためしてみる価値はあると思います。
良い習慣を続けたいなら予定を入れる
わたしの次のステップは、良い習慣を続けること。たとえば広告の勉強です。
そこで使ったのが、Googleカレンダー。「広告のインプット」という時間を設定し、繰り返すようにしました。
予定を自動的に入れてしまえば、時間をつくらなきゃと焦らなくていいし、いつやろう？と悩むことからも解放される。
最初は、10分前にアラートがきても無視しました。やりたくなかったんですね（笑）。でも、アラートと同時に取り組めたことがあって、この時、気分がよかったんです。実はこれも大事なポイント。瞬間的な気持ちよさと行動は結びつきやすく、習慣になりやすい。
あとは完全なオートパイロットモードになるように繰り返すのみ。「やらないとなんだか気持ち悪い」状態に持っていけたら理想的です。
習慣化は、気持ちの問題ではない
悪い習慣をやめたり、良い習慣を続けることは簡単ではありませんよね。
でも、「強い意志」や「やろうという気持ち」ではなく、続けやすい環境を整えることでうまくいくと思うのです。
この春、何かをはじめようと思っている人も多いはず。一緒に続けましょう。応援しています！
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。記事が参考になったら、ぜひスキやフォローお願いします。
文：シノ
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