便秘　〜今日からスッキリ排便習慣〜

　皆さんは毎日便が出ていますか？毎日便が出ている方にはあまり興味のない話かもしれませんが、便が出ていない人にはお腹が張ってつらい、食欲もないなどの症状がありなんとか改善したいと考えていると思います。
　今回の話は便秘に関してです。私の働く病院でも入院患者さんで便が出にくいですという相談をよく受けます。排便習慣を改善させるために、毎日お薬を飲むことでも改善するかもしれませんが副作用も気になるし、便秘で病院へ行くのもちょっとと思っている方もいると思います。私の目標は治療までに至らない疾患の芽をつむことです。まずは、便秘の習慣を改善させる生活習慣を見ていきましょう。

前提として

　生活習慣の話をする前に、毎日排便があることが正常ではないということと、それが健康的な生活に必ず必要ということではないことを付け加えておきます。

生活習慣の改善をしよう

　排便習慣を良くするためにまずは毎日同じ時間に排便の習慣をもつように心がけましょう。最も効果的なことは食後に排便習慣をつけることです。食後は大腸の運動が促進されている状態であり、また朝に排便習慣をつけることが最も効果的です。毎朝朝食を食べたらトイレに向かうように習慣づけましょう。トレーニング方法は以下を参考にしてください。

　1日2回、食後30分を目安に食後30分を目安に5分ほどトイレに行くようにしましょう。排便がみられない場合も5 分程度を目途とすれば，心理的負担があまりかからないことでしょう．
　排便時の姿勢は，35 度の前傾姿勢がよいとされます．しゃがんだ姿勢（蹲踞）をスクワットポジションといいますが，この姿勢は解剖学的に恥骨と直腸が近接し， 直腸肛門角がより直線に近くなります．

medicina Vol.53 No.9 2016-8

食習慣について

　次に見直したいのが食習慣だ。皆さんも一度は聞いたことがあると思いますが、食習慣を改善することで排便習慣が改善します。食物繊維を取ることは排便習慣に影響を与えます。食物繊維は水溶性と脂溶性に分類されます。水溶性食物繊維は慢性便秘に有効とされています。
　食物繊維が便秘に作用するメカニズムとして、食物繊維が便の量を増やし大腸通過時間を短縮作用があったり、短鎖脂肪酸を生成し、浸透圧を増大させて大腸通過時間を短縮したりといった様々な効果があります。
　ただ、一方で食物繊維が膨満感を増悪させることがあり、食物繊維の摂取が低下することがあるため少量ずつにしましょう。以下に食物繊維の多い食べ物およびその目安に関して記載します。

　食物繊維を多く含む食品には穀類（米，トウモロコシ）やパン，野菜，果物，芋，全粒穀物などがある．野菜 350 g は手のひらサイズ大の小鉢で 5 ∼ 6皿（1 皿 60 ∼ 70 g）を目安にするとよい。

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medicina Vol.57 No.9 2020-8

オリゴ糖

　オリゴ糖は小腸で吸収されず、大腸内で発酵され、善玉菌を増加させて便通を良くします。オリゴ糖を含む製品は以下の通り。

　オリゴ糖製品も多数あるが，たまねぎ，ごぼう，アスパラガス， 大豆，はちみつ，きなこ，バナナ，味噌や醤油など食品にも含まれる．食品に含まれる量はわずかであるが，ごぼう，大豆，きなこ，バナナなどは食物繊維 を多く含む食品でもあるため，毎日少しずつ摂取したい．

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水分を取りましょう

　便は70〜80%が水分であり、残りが消化されなかった食事と剥がれ落ちた粘膜、腸内細菌などの固形成分である。飲水量が少ないと便秘の原因となる。食事で摂取する以外に1.0〜1.5L/日の水分補給が望ましい。カフェインの入ったコーヒーなどは利尿作用があるため水分摂取には適しません。

プロバイオティクス

　プロバイオティクスとは「腸内フロー ラのバランスを改善することにより人に有益な作用を もたらす生きた微生物」とされます。ヨーグルトなどを便通改善目的で摂取することは良いが、中には有効菌種が自分の腸に合わない場合があり、かえって便秘が悪化することもあるので注意が必要です。以下に文献報告を記載する。ヨーグルトなどの摂取を習慣づけましょう。

　便秘患者に対し，市販の発酵乳に使用されてい るB. lactis GCL2505（ビフィズス菌株）を含む食品 を1日100 g，2 週間摂取させたところ，排便回数 の増加，排便量の増加がみられたことが報告され ている．

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運動を取り入れましょう

　毎日のウォーキングやランニングは結腸通過時間を短縮すると言われています。1日1時間程度のジョギングやサイクリングでも効果が見られると言われています。

最後に

　今回の内容が皆様の排便習慣の一助となれれば幸いです。今回は文章も短いため無料記事にしました。まずは、どのような記事を書いているか皆様にも知っていただきたいと思っています。もし、便秘に関して質問があれば遠慮なくコメントに記載してください。また、便秘が改善したとか内容が役に立ったよといったコメントも励みになります。これからも質の高い記事を作成していきます。皆さんのスキッやフォローが励みになります。本当にご愛読ありがとうございました。