noteに疲れた時は腕立て伏せを休憩時間に取り入れると自重筋トレにもなるのでオススメ！

noteクリエイターのみなさんは、毎日のようにnoteに向き合っている人が多いだろうけど、今回はマネタイズの前に健康第一、快適生活の基礎固めとしても、気軽に自宅でやれる正しい腕立て伏せのやり方をシェアしますね。

腕立て伏せは自重筋トレの代表でもあり、いつでもどこでもできるのでスポーツができないときの身体づくりや、疲れたときの気分転換にもオススメなんですよね。

noteに嵌まり込んでしまうと、肩こりや姿勢の崩れが気になってくる人もいそうですよね。

私のメインアカウントでは、カラダチューニングやセルフ整体といったキーワードで、身体機能活性強化の記事も書いています。

体調の不良や故障というのは、その原因や要因がどこにあるのか探っていくと、姿勢の悪さがその原因になっていることが、往々にしてあるんですよね。(^_^)b

姿勢の悪さが原因といっても、すぐピンとこないかも知れないけど、ザックリ言うなら本来の筋骨格の姿からみて骨格がズレたり、軸が歪んでいる状態だと考えてもらえれば姿勢の悪さが原因というのが理解できると思います。

たとえると、細長い積み木を３つか４つ積み上げるときに、その積み上げた接合部分が、平坦な面になっていて水平にそろっていさえすれば、縦に何段も積み上げることも可能です。

積み上げるときに、接合部分の断面同士がデコボコの面だったり、平坦だとしてもその面が水平ではなく、斜めに角度が付いているような斜面になっていると、垂直に立てられず何段も積み上げることは不可能ですよね。

仮に斜め面面同士を互い違いにして、垂直に立つように積み上げたとしても、上からの重力が働いて接合面はズレていき、すぐに滑り落ちて崩れてしまうのが誰にも分かると思います。

そういう不安定な状態が自分の骨格を繋いでいる関節で起きていたら、骨がズレ落ちないように周囲の筋肉でカバーして、関節から骨が外れて飛び出さないように、しっかり守るしか無いわけですね。

この例は極端みたいですが、接合面の不整合が原因というよりは、骨格のズレや歪みから、本来の働き以外の役割を周囲の筋肉に持たせてしまう、ということが問題になるのです。

そういうズレたり歪んだりした骨格では、良い姿勢が長持ちできないし、ムリをすると慢性的な痛みや障害を引き起こすという、やっかいな体調不良や故障の原因にもなってくるというわけなんですね。

これはひっくり返すと、本来のあるべき姿に、筋骨格をきちんと整えて上げられれば、健康的で若々しい姿勢とムリの無い身体の動きを、誰でも手に入れることが可能だ、ということになります。

もともとそういう大事な役割を果たすように骨格はできているので、姿勢を整えて本来のあるべき姿に戻すのは、健康生活の基盤を固めることにもなるわけですね。

身体を本来あるべき姿に整えるには、凝り固まってしまった筋肉をゆるゆるにほぐして、関節が本来の働きができるようにその可動域を広げて、柔軟に動かせるようにしてあげる必要があります。

前振りが長くなりましたが、とりあえずこの記事では疲れや凝りにも効果的で、衰えたカラダを元に戻すことにも効率良く効果を上げられる、自重筋トレの代表である正しい腕立て伏せのやり方を説明しますね。

ってことでいよいよ、自重筋トレ代表の「腕立て伏せ」の正しい効果的なやり方を紹介したいと思います。

腕立て伏せは、とてもポピュラーな運動でありながら、なかなかどうして侮れないほどの効果を上げることができるんですよ。

ただやり方を間違うと、いっこうに効果が上がらないだけでなく、下手したら腰や肩の筋・筋肉を傷めることにもなりかねません。

くれぐれもムリをせずに、正しい姿勢で行う必要がありますので注意しておきましょう。

あ、ここで使用している「正しい」という言葉の定義は「合理的な・理に適った」という意味で解釈してくださいね。(^_^)b

では、早速始めましょう。
腕立て伏せで運動効果を上げるためのポイントを説明します。

ポイントその１
背中のライン（背面）をまっすぐにして、腕立て伏せをすること。
お尻が出っ張ってへの字になったり、ウエストがたるんで下がったU字状にならないように、一直線のカラダを意識すること。
※このことで腹筋も同時に鍛えることが可能です。

ポイントその２
アゴを引きすぎずに視線はやや前方の１メートルくらいに向けること。
真下の床や横を向いたり天井を見上げたりしないこと。
当然ながら後を振り返るなんてもってのほか、よそ見をしてはいけません。ただいくら視線を前方に向けると言っても、アゴを引いた状態で目だけでギョロリと睨んではいけません、吐き気もすると思うので。

ポイントその３
腕立て伏せの、腕を立てたときには肘を伸ばしきらずに保つこと。
肘を伸ばしきると骨格で支えることになり筋肉が楽をしてしまいます。
筋肉が楽をすると筋トレ効果が出ずに、せっかくの腕立て伏せが無駄に。
筋肉に負荷がかかるようなツラさが、筋肉細胞を損壊させた後の筋繊維修復で筋肉が肥大するわけなので、筋肉を甘やかしてはいけません

ポイントその４
腕立て伏せを行うときのテンポを急がずにゆっくり行うこと。
やたらに速いテンポで回数だけをこなしたとしても意味はなく効果も低い。ゆっくりと正しい姿勢で行う腕立て伏せが、筋トレの効果を引き出します。

ポイントその５
腕立て伏せをするときの呼吸も大事です。
呼吸の仕方で酸欠状態になる危険を防ぎ、筋トレの効果も高められる負荷を筋肉にかけられるので、より効果的な運動になります。
息を止めて運動するのは危険ですね、血圧が上がり血管がプッツンしちゃうかもしれないので、要注意ですね。

酸欠状態になると脳に酸素がいかなくなり、失神や脳へのダメージが起きるので、腕を曲げるときに息を吸って、腕を伸ばすときに息を吐く、という呼吸の仕方を心がけましょう。

以上が自重筋トレの腕立て伏せで、運動効果を上げるためのポイントですが次は腕立て伏せで主な効果を上げられる３つの筋肉の説明と、腕立て伏せの効果的なやり方を説明したいと思います。

まず腕立て伏せで、主に効果を上げられる３つの筋肉の説明から。

１つ目は上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
この筋肉は、肘から肩にかけての外側の筋肉がそれで、腕を曲げたときに力こぶができる内側が上腕二頭筋であり、その反対側の二の腕になる外側の筋肉が上腕三頭筋という筋肉です。

２つ目が三角筋（さんかくきん）
この筋肉は、肩全体を覆っている筋肉のことで、腕を上げたり下ろしたりするときや、腕を伸ばしたり曲げたりの動作で、肩が関わるような動きのほぼすべてにこの三角筋が活躍しているんですね。
この三角筋を鍛えると、水泳選手たちのように肩幅が広く、男らしい体型になれることから、鍛え甲斐のある筋肉です。

３つ目が大胸筋（だいきょうきん）
この筋肉は、胸部の大きな筋肉で、よくボディビルダーが胸をピクピク動かしている様子が見られるくらい代表的な筋肉です。
女性であればバストアップ効果を、男であれば分厚い胸で逞しさをアピールできる人気の筋肉ですね。
この大胸筋への効かせ方も、男女それぞれに合わせて両手の幅を狭くしたり広くすることや、位置を前後にずらすことで大胸筋の部位ごとに、より効果を出すことが可能なのです。

自重筋トレで腕立て伏せを行ったときに、一番効果が出やすいのがこの大胸筋なんですよ。

この大胸筋が発達するのが一目で分かるので、体型や見た目の変化が一目瞭然になるもんだから、一番人気の筋肉といっていいでしょうね。(^_^)b

これらの３つの筋肉を、腕立て伏せだけで鍛えることが可能です。

では、最後に腕立て伏せの効果的なやり方を紹介したいと思います。

ひと言で腕立て伏せと言っても、腕立て伏せにも様々なバリエーションがあるんですが、今回の記事で説明するのは腕立て伏せの基本とも言えるやり方を説明しますね。

まずはその基本の腕立て伏せをマスターしてみましょうか。

この基本の腕立て伏せは、ノーマルプッシュアップと呼ばれている腕立て伏せになります。

この基本のノーマルプッシュアップをマスターすれば、応用としてあとは両手の幅を狭くするとか広げるとかで変えたり、両手の位置を前後にずらしたりと変化を付けることで、狙うべき筋肉を鍛えることが可能です。

また慣れてきたら足もとを高くして腕により大きな負荷をかけたり、腕立て伏せのテンポをさらにゆっくり時間をかけて、負荷をかけるなど自分の思うようにアレンジが利くので、まずは基本をマスターしましょう。

もっと腕立て伏せの効果を出したい場合は、この基本のノーマルプッシュアップを自分でアレンジして、目指す細マッチョのカラダを手に入れてくださいね。

具体的なノーマルプッシュアップのやり方は以下の通りです。

１．両手を肩幅より少しだけ広めにして床に付け、首から足までを真っ直ぐ一直線になるように意識して、つま先立ちで腕立て伏せの姿勢をとる。
このとき背中が反ったり丸まったりしないように、真っ直ぐを意識する。
お腹とお尻が緩まないように意識を集中して真っ直ぐになるように。

２．目線は前方の約１メートルくらいの床を見る感じで、アゴを極端に引いたり突き出したりせずに自然な状態で。

３．その姿勢を保ったままゆっくりと息を吸いながらカラダを下ろす。
４．床面寸前まで上体を下ろしたら、息を吐きながら、下ろすときのテンポよりも速く元の姿勢に上げて戻す。

ここで忘れちゃいけないのが、肘を伸ばしきらないことと、伸ばした状態で休憩することが無いように気を付けること。

腕立て伏せは、速いテンポでワチャワチャと100回するよりも、正しい姿勢を保った状態で先述した要領の通りにゆっくりと、10回、20回をこなしたほうがずっと効果的ですので、騙されたと思って試してみてくださいね。

以上、ノーマルプッシュアップの腕立て伏せの基本を紹介しました。

ってことで、今回は
「noteに疲れた時は腕立て伏せを休憩時間に取り入れると自重筋トレにもなるのでオススメ！」という腕立て伏せのやり方でした。
※見出し画像のイラストは、ねこねこむさんからお借りしました。

では！

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