筋肥大のために気を付けるポイント！

気軽にボディメイクをしたい方を応援！健康的にボディメイクをしたいけど、筋肥大の起こし方が分からない方必見です＾＾
筋肥大を起こすための重要な３つのポイントをお伝えしていきます！

１．筋トレで筋肉に強い刺激を与える

筋肉の成長に欠かせない１つめのポイントが、筋肉への強い刺激です！強い刺激とは重い重量を取り扱ったり、回数を増やしたりする工夫が必要です！具体的にどんな方法がお勧めかをお伝えしていきますね！

1-①　筋トレは6～10回をギリギリできるぐらいの重さにする。

筋肉は少ない回数（レップ数）の方が、大きく成長しやすい刺激となります。筋肥大をさせるためには、やみくもにたくさん筋トレをしていても非効率になってしまいます。

1-②　瞬発的に力を発揮するのと、ゆっくり力を発揮するやり方を繰り返す。

クイック＆スローというやり方です。クイックに瞬発的に行う筋トレは、筋肉の中でも速筋繊維を使用します。速筋繊維は筋肥大に重要な役割を果たしています。スローにゆっくり行う筋トレは、筋肉の中でも遅筋繊維を使用します。遅筋繊維は成長ホルモンの分泌を促す刺激となりますので、筋肥大にとても有効です！つまり、クイック＆スロートレーニングは、速筋繊維を破壊しながら成長ホルモン分泌を促す最高の組み合わせということです＾＾

1-③　週2回は同じ部位を刺激するPPL法でトレーニングをする。

筋肥大を起こすためには、週2回同じ部位を刺激することが重要です！刺激頻度が多すぎると、回復することが出来ずに筋肥大を抑制してしまいます。PPL法とは、プッシュ・プル・レッグ法というトレーニングの組み方です。
プッシュは押す種目なので、腕立て伏せやダンベルプレス、ベンチプレスなどの種目です。プルは引く種目なので、懸垂やラットプルやデッドリフトなどの種目です。レッグは足の種目なので、スクワットやレッグプレスなどの種目です。
このトレーニング法だと関節負荷がかかりすぎず怪我をしにくいので、効率的に筋肉に刺激を入れることが出来ます！

２．睡眠を毎日6時間は確保するようにする。

筋肥大は、筋肉が成長をしながら大きくなることです。筋肥大のために重要なことは、回復を促進させることです。筋トレの疲労は筋肉にとっては、損傷にあたります。つまり、軽く怪我をしている状態です。休息する時間を確保することは、筋肥大に対して重要な効果を発揮します。それに加えて、怪我を予防するためにも必要だといえますね。

３．食事で栄養素をバランスよく摂取する

筋肥大を起こすには、食事のバランスを見直す必要があります。筋肉を大きくするために必要な要素として、炭水化物が挙げられます。トレーニング強度を強くするときに即効性のエネルギーとして使用されるのは、筋肉の中のグリコーゲンという貯蔵糖です。食事で炭水化物を摂取することは筋肉の中のグリコーゲンを回復させるので、トレーニング強度を上げるときに必須です！

次に筋肥大をさせるために必要な栄養素は、タンパク質です！タンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉を動かすエネルギーになったり筋肉を修復するときの材料になったりします！アミノ酸の中でも、筋肥大を効率的にするためにはBCAAというアミノ酸を運動中に摂取することをお勧め致します。

何故なら、運動中に起こってしまう筋分解現象を抑制してくれるからです。有酸素運動や筋トレをしているときに、エネルギーは糖質が使われます。それと同時にアミノ酸を使用するので筋肉を分解してしまうのです。BCAAを補給していると、筋肉ではなく補給したBCAAから使用されるので、筋分解が起こりづらくなるということです。

最後に必要なのは脂質です。脂質は、細胞膜を構成したり筋肥大に重要な役割を果たすテストステロンなどのホルモン合成に使われます。脂質を摂取することでホルモンバランスや細胞修復時の材料を補給することが出来るので、筋肥大を促進することになるのです。

いかがでしたでしょうか。基礎的な知識となりますが、意外とご存じない方もいらっしゃると思います。また、筋肥大を起こすためにも体脂肪を少なくするためにも必要なことは、時間をかけることです！時間はとても重要な要素です。筋肉をつくる工程も脂肪を燃焼する工程も、少しずつ進んでいくことを忘れないようにしましょう＾＾