腕立て伏せの科学(手の位置による違い)

外出自粛の影響で筋トレ動画が流行し、腕立て伏せも例外なく多くの方がその方法について解説されています。

「手幅を広くすると大胸筋が鍛えられる」「台に手をついて行うと大胸筋の下部に効きやすくなる」「手幅を狭くすると上腕三頭筋が鍛えられる」などそれらしい理屈を耳にしますが、実は科学的に検証されたものは少なく、真偽がわからないものが多いのも事実です。

ここでは、MARINA K et al.(2005)の文献をもとに手の位置による大胸筋と上腕三頭筋の負荷の違いについてお伝えしていきます。​

この研究では、健康な男性8人を対象に腕立て伏せ中の腕への荷重量と筋活動を調査しました。筋肉の活動量は左右両側の大胸筋、上腕三頭筋に電極を張り付けて調査しました。

手の位置は、次の6パターンに分類されました(Figure3.)。

1．ノーマルポジション(NP)：肩幅の位置に手をにつく

2．外転ポジション(AB)：肩幅の1.5倍の位置に手をつく

3．内転ポジション(AD)：肩幅の半分の位置に手をつく

4．後方ポジション(PV)：前腕の長さの30％後方に手をつく

5．前方ポジション(AV)：前腕の長さの30％前方に手をつく

6．四つ這い(OK)：膝を床につけた状態で手をつく