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【弁当レシピ】減塩弁当づくり、塩分1食2g目標!10ヵ月も続いてる🍱
昨年6月に突然 弁当づくりを始めた。
パート勤務になってゆとりができたことがきっかけだった。3日坊主で終わると思っていたけれど、なぜか10ヶ月も続いている。
自分のためにつくる弁当は自分がよければいい。品数や見栄えは気にせず気楽につくりたい。
でも、職場で弁当の蓋をあけるとき周りの目を気にしてしまう。
出勤前の朝の時間は貴重なので、弁当はシンプルなレシピで短時間勝負。休日や前日に材料を切っておいたり、途中まで調理してあると当日ちょっと嬉しい。
子どもの頃からの病気で、長いこと減塩とタンパク質の食事制限を続けてきた。もちろん弁当にも気を使う。
減塩弁当のメニューは改良しながら10種類くらいをローテーションしている。
減塩に興味のある方もいるかもしれないので、その内の2つを紹介してみたい。
生姜たっぷり豚の生姜焼き弁当
調味料を削ぎ落として、生姜、醤油、砂糖だけにしたミニマルなレシピ。生姜が多めでパンチあり。
調味料を最後にからめることで具材の表面に味がつき少ない塩分でもいける。豚肉は薄味なので味がつきやすい玉ねぎがポイント。
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この日はピーマンのナムルを添えてみた
豚肉と玉ねぎの組み合わせは栄養素的にも◎!!
【材料】2人分
豚肉 薄切り 4〜8枚 全部で120gくらい
豚肉の厚さや大きさで枚数を調整
ロース、肩ロース、切落としなんでも
玉ねぎ 1/4コを薄切り
【調味料】混ぜておく
生姜 すりおろし 大さじ1/2〜1
生の生姜をおろした方が美味しい
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ2
(にんにく好きなら、にんにくチューブ1cm )
【作り方】
①冷たいフライパンに油は引かずに豚肉を広げ
て並べる。
②玉ねぎを豚肉の上にのせて、火をつける。
中火で加熱。
③豚肉に火が入って白っぽくなってきたら
玉ねぎと一緒に豚肉を裏返す。
④調味料を加え、豚肉、玉ねぎとからめていく。
汁気がほぼなくなったら火を止める。
⑤弁当箱にご飯250gをよそいあら熱がとれたら
ごはんに豚の生姜焼きをのせる。
(ピーマンのナムルは除く)
慣れない栄養計算をしてみた。数字的にも減塩、低タンパクになっている。いい数字だ!
薄切り肉は火が通るのが早いので、短時間で調理したい弁当には向いている。
黄色いドライカレー弁当
カレー粉にターメリックを加えて黄色くしてみた甘めのドライカレー。
スパイス効果で思いきって麺つゆの塩分だけに。
休日や前日に材料を炒めて味付けまでしておけば、当日朝にご飯と混ぜるだけだ。
![](https://assets.st-note.com/img/1711779948719-LfgYlOZ9SC.jpg?width=1200)
黄色づくしにしてみた!
【材料】 2人分
ひき肉 70g 豚、鶏もも、合挽きなど
玉ねぎ 1/4個 みじん切り
ニンジン 1/5本 みじん切り
ピーマン 1/2個 みじん切り
生姜チューブ 1cm
にんにくチューブ 1cm
【スパイスと調味料】
ターメリック 小さじ1/2 入れなくてもOK
カレー粉 大さじ1
砂糖 小さじ1
麺つゆ3倍濃縮 大さじ2
みりん 大さじ1
ご飯 茶碗2杯分 多めに盛る 400g
【作り方】
①冷たいフライパンか厚手鍋に油は引かず、
ピーマン以外の材料を入れてから火をつける。
中火で加熱。
②ひき肉と野菜に火が通ったら、スパイスと
調味料、ピーマンを加える。
③汁気がなくなった火を止める。
④ご飯と混ぜてできあがり。
当日朝の時短には前日までに準備がオススメ!
③まででタッパーに入れ冷蔵庫に保管。
当日朝にレンジで600W40秒くらい温めて、
大きめのボールなどで温かいご飯と混ぜる。
(ゆで卵、カボチャソテーは除く)
栄養計算をしてみると、塩分2g、タンパク質20g以下になってる。付け合わせの、ゆで卵、カボチャは味をつけてないが、少し塩をふっても問題なさそうだ。
ひき肉は包丁いらず。必要な分だけ計量できるお手軽食材。焼売や肉団子、ハンバーグなど大活躍している。
ここで紹介したレシピは、低タンパクになっているので、タンパク質制限がない人は、豚肉やひき肉の量を増やしてもいい。
食事制限と弁当づくり
腎臓が悪くなると、腎臓を守るために減塩、低タンパクの食事制限が必要になる。
さらに透析になると、水分制限が加わり、リンやカリウムにも気をつけないといけない。
私の場合、1日に塩分6g、タンパク質60g。1食あたりにすると塩分2g、タンパク質20gだ。弁当はこれを目標につくっている。
低タンパクの食事だとカロリー不足になりやすい。カロリー不足になると、身(筋肉)が減り痩せてしまう。
身が痩せると、透析患者にとっては都合の悪いことが起こる。透析で除く水の量(割合)が増えてしまい、体への負担が大きくなる。これは予後にも影響してくる。
カロリーを補うため、弁当に加えて、おやつを食べる。塩分の少ないお菓子を選んで食後の楽しみにしている。
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透析で鉄不足になるので気休めの鉄ウエハース
果汁グミは食後のフルーツ感覚で2、3粒食べる
減塩生活はおおまかに!
透析を受けていると月2回血液検査をする。
食事制限は、基準値をオーバーしたり高くなってきたら、それらを多く含む食材を減らすのがやりやすい。
リンがオーバーしたら加工食品やタンパク質を減らし、カリウムが高くなったら果物や生野菜を減らすといった具合だ。
弁当づくりを休みたいときは、パンを買ったり、おにぎりとカップ麺にすることもある。
塩味のパンと甘いパンを組み合わせると、減塩とカロリー摂取をしやすい。
カップ麺は塩分が多いのでスープは飲まない。カップ焼きそばなら付属のソースを半分にしている。
食事制限は大切だが、毎日細かいことを気にしていると心が疲れてくる。だいたいの分量を把握しておおまかに考えてもいいと思う。
そうしないと減塩生活は続かないだろう。
最近、いつの間にか妻の分の弁当もつくるようになってしまった。普段の食事制限のある食事づくりや、同じものを食べ減塩生活に付き合ってくれる妻には感謝している。
お読みいただきありがとうございました🍀
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