寝たい！！！
「布団に入って、目を閉じているのに入眠ができない」
読者諸氏はそのように考えたことがないだろうか。
私もその一人である。
ひどい時は、23時に布団に潜り込むも入眠できぬまま翌朝6時を迎えていた。
言うまでもなく、頭の重さ、体の怠さを一日中抱えていた。
睡眠不足は、日々の疲れと結びついてパフォーマンスの低下をもたらす。
眠れない日が多くなると言うことは、生活の充実度や仕事の成果に直結するのである。
それは恐ろしい。
そこで私は、どうしたら入眠ができるのかを2年かけて考えてきた。
まだ研究途中ではあるが、その成果を紹介したいと思う。
状況
眠れないと一口に言っても、その原因は様々である。
例えば、
・漠然とした不安感で眠れない
・いつもの生活サイクルとずれ過ぎているため眠れない(あまりにも早く布団に入るorいつもよりも遅い時間に布団に入る)
・けがをしていたり、体のどこかしらに違和感があり眠れない
・体が疲れていないため、脳が休もうとしない(眠気を感じない)
・寒すぎるor暑すぎるために眠れない
などの理由から眠れない人がほとんどではないだろうか。
しかし、上記のような理由であれば改善策は見つかりやすい。
不安感があるのであれば、寝る態勢を整えた状態で何か本を読んでみるなど、考え込まないようにすれば良い。
いつもの生活サイクルとずれていれば、慣れるか、サイクルを元に戻せばよい。
けがや脳が休もうとしない、暑さ寒さということについては、もう自明の理だろう。
私も最初はそのどれかの原因を疑ったのだが、特に思い当たる節はない。
特に日々不安に感じることはなく、いつもほぼ同じ時間に寝るようにしている。
また、怪我をしているわけでもないし、適度に運動もしている。室温も不快にならない程度に調整している。
それではなぜ眠れないのか。
原因を探せないことには改善のしようがないため、細かく探してみることにした。
原因
はっきり言うと、見つからなかった。
いつの間にか眠っている時もあれば、全く眠れない時もある。
そこで私はいくつか睡眠改善に良いというものを試してみることにした。
改善策
●寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンを見ないようにする。
↓
現実的に不可能。寝る前まで人と連絡をとっている日の方が多い。
とはいえ、ブルーライトが太陽光の持つ光の成分に近く、体内時計の調整が妨げられるため、入眠がしにくくなるというのはすでに研究結果が出ているため、有効だと思う。
3日くらい試してみたが、むしろ連絡が来ていないかどうかが気になって見てしまう。
もうこれは、スマホ依存症から治さないといけない。
●視界を真っ暗にする
↓
とあるテレビ番組で、睡眠の研究者が「豆電球をつけた状態だと良質な睡眠をとることができない」と言っていたのを思い出し、思い切ってアイマスクで視界を遮ることにした。
これはかなり効果があり、ふとスマホを見てしまうことも改善することができる。
アイマスク(特に『蒸気でホッとアイマスク』がおすすめ)は入眠に一定の効果を感じることができた。
(しかし、よく調べてみると豆電球や間接照明の有無は入眠できるかどうかに直接は関係なく、個人差があるらしい)
●枕を変えてみる
↓
一番入眠に影響がある。
眠りの深さも含めて、人それぞれベストな頭の高さがあるので、それを探さなければいけないが、それがわかると安らかな睡眠が得られる。
ちなみに私は「問題ないがベストではない」「最悪」「悪くないけど、違和感は感じる」という感想しか得られていないので、継続して枕探しをしている。
また、枕の専門家によると、枕は高過ぎても低過ぎて(枕なし)も肩や首に負担がかかり、慢性的な関節痛につながるため、ベストは見つけられなくても、ベターと言える枕は準備しておくべきだそうだ。
●寝返りの範囲を広くする
↓
ベッドで寝ていると、ぬいぐるみだったり着替えをそのままベッドに乗せて寝る人も一定数いるだろう。
私も洗濯物を取り込む時につい面倒くさくてベッドに置きっぱなしにしてしまうが、もしかすると体を置くスペースを狭くしてしまって寝返りを打ちにくくしているから眠りにくいのではないかと考えた。
ベッドから枕と掛け布団以外を無くして寝てみると、確かに寝返りは打ちやすく、且つ開放感も感じるが、かと言って入眠がしやすいかどうかはわからなかった。あまり関係ないような気もするが、これも人それぞれなのかもしれない。
●空気の流れを良くする
↓
とあるテレビ番組で、「密閉した部屋で寝ていると、二酸化炭素の濃度が上がり寝苦しくなりやすい」との話を見聞きしたため、部屋の扉を開けて寝てみた。
結論として一人暮らしの人はしてみても良いと思うが、家族と同居する人やルームシェアをする人には向いていないと思う。なぜなら生活音が気になって眠れなくなるからである。
ただ研究結果として、通気性を良くした方が質の良い睡眠につながる(深夜に起きたりしない)という結果が出ているため、効果はあるはずだ。
●脳が眠るよう誘導する
↓
簡単にいうと、興味のない本を読んだり目的もなくただ文字を紙に書いてみるなど、簡単に言うと『つまらない』ことをしていればスッと眠れるのではないかという試みである。
私はなるべく自分が理解できなさそうな本を読んでみようと思い、核融合に関する事柄が記された専門書を読んでみた。
面白くて読み進めてしまった。ちなみに理解はできていない。
今でも入眠ができそうな本を探し中である。
ただ、寝転がりながら付箋に「あ」とだけ書いていたらいつの間にか眠っていた。
●開き直って筋トレに勤しむ
↓
ふざけているように思えるが、案外馬鹿にできない。
一度30分くらい眠れない時に試しに腹筋を起き上がれなくなるまでやったことがあるが、体が覚醒して眠れなくなるどころか寝転がったまま姿勢を変えることができないので、疲れている間に寝ていた。
ただ、毎度疲れて眠る結果になるわけではなく、そのままずっと覚醒してしまうこともあるため、諸刃の剣である。
●自分に自信や余裕を持つ
↓
やはり睡眠はメンタルの調子に直に関係している。
特に漠然とした不安感を感じる人には重要なことだと思うが、悩み事が一つでもあるだけで入眠が難しくなる。
そのため、少しでも日常生活に自信や余裕を持つことが重要である。
例えば、仕事が順調であるとか、彼氏彼女ができたなどうまくいっていることに意識を向ければ多少は安らぎを持って床に着くことができるだろう。
結論
挙げた改善策の中で、私が継続しているものは、
・視界を真っ暗にする
・脳が眠るよう誘導する
・枕を変えてみる
の三つである。
実際に、1週間に3日ほど徹夜になるような有様だったが、なんとか毎日最低6時間は眠れるようになったので成長したと思う。
やはり実際に寝る時の環境にアプローチを行うことこそが、入眠しやすくなる近道だと感じた。
ただ、やはり人の体は千差万別で対策も人それぞれになる。
鬱などから来る不眠症は小手先の対策では埒が明かず、薬が必要になるため、この記事は参考にならないだろう。
ただ、睡眠時間が必要だと悩んでいるすべての人に私の試行錯誤が届けば幸いである。