【読むサプリ】見るだけ疲労回復＆腸活コラム！長芋と長ネギの味噌グラタン

こんにちは！
管理栄養士・Webマーケッターのあらゆちです！

数あるnoteの中から、この記事をご覧いただきありがとうございます！


今日は、お肉を使わずお野菜たっぷりボリュームおかずをご紹介します！

＊この記事を書いた人

わだきなこ：薬剤師・漢方ライフコーチ。元々メンタル激弱＆イライラしがちで毎日が軽く地獄だったが、漢方の考えを日常に取り入れて毎日の生活が激変。毎日をごきげんで過ごせるメンタルを手に入れる。そのおかげもあり、双子妊娠で緊急入院となるも、持ち前のごきげんマインドで "病棟イチの明るい妊婦" の称号を獲得。
現在は1歳の双子を自宅保育しながらフリーで活動中。クライアントさん達と楽しく生きている。


【今回はこっち！👉】あらゆち：管理栄養士・Webマーケター。大学卒業後、ノリで管理栄養士の資格を手放し畑違いのベンチャー企業へ。3歳と0歳の子供と犬とネズミを育てる母。直感とノリで動くフッ軽タイプだが、その一方で冷静にマーケティング戦略を練るのが大好き。
栄養学やレシピを勉強するのが大好きで、授乳中にも栄養学の勉強をするほど。一部からは「食の変態」と言われている。時短レシピをひたすら研究中。
noteでは伝わらないが、アニメ声に定評がある。

＊動物性の食べ物を食べすぎちゃったな...

＊外食・洋食続きだったから、和食を食べてチャラにしたいな...

＊でも純和食っていうのも寂しいな...


＊メイン料理なんだけど、植物性の食べ物だけで作れたら罪悪感ないのにな...

なんて気持ちの時にちょうど良いレシピをご紹介します♪


↑こういう気持ちになりがちな私、あらゆち。

なんか肉系の食べ物を使わずに
野菜と調味料だけでメイン料理を作れて、
しかもボリューム感のあるものができたら

自分、やればできるやん？
これなら罪悪感ないぞ！
食べちゃおーーー

ってウハウハしちゃうんですが、
共感いただける方、いらっしゃいますか！？笑


元々胃腸が弱くて
こってり食べすぎるとしんどくなりがちなので
野菜を主役にしたご飯が作れると
ココロもカラダも満たされるんですよね♪



さて、このレシピのおすすめどころは、、

★みんな大好き！なグラタンです！

★調味料があれば、グルテンフリー・乳糖不耐症対策可能なレシピです！

★お野菜とキノコがメインなので低カロリー・高食物繊維でダイエッターにも！

★火を使う時間が短いから、調理に張り付く時間が短い！

★アレンジの幅が広い！

って感じです。


ホワイトソース部分が和風なんですが
ホッコリした味わいになっています(^^)
3歳の娘は、このソースにどハマりしてソースだけでも食べ続けてました！笑

食べ続けたとしても、
使っている調味料が味噌・豆乳(牛乳でも可)・米粉(小麦粉でも)なので、
身体に良いものだし、まあいっかー！という気持ちになれますよ^^

今回も栄養学的な目線と薬膳的な目線、
両方の目線でレシピ解説します♬

娘もお墨付きのとってときレシピをお楽しみください！

それではどうぞー▼

長芋と長ねぎの味噌グラタン レシピ

●材料：

長芋…200g
長ねぎ…15㎝
しめじ…1/2株
牛乳または豆乳…150ml
米粉または小麦粉…大さじ１
味噌….大さじ1/2
すりおろしにんにく…１かけ分
油…大さじ1/2
パン粉….大さじ１
オリーブオイル…適量

●作り方：

1. 長芋は皮のまま一口大に、長ねぎは斜め切り、しめじは石づきをカットして手でほぐす。
2. 鍋に油をひき、しめじをしんなりするまで炒め、長芋と長ねぎを加えて約1分炒める。
3. 米粉を加えて炒め合わせ、牛乳・味噌・すりおろしにんにくを加えてとろみがでるまで1～2分煮る。
4. 耐熱容器に注ぎ入れ、パン粉とオリーブオイルをかけ、200℃に予熱したオーブンで17～18分、焦げ目がつくまで焼く。またはトースターで焦げ目がつくまで焼いたら完成。

●腸活ポイント：

・4〜5月が旬の長芋は、食物繊維とカリウムが豊富！なので便通改善に効果があり、かつ塩分を摂り過ぎた翌日にもオススメです！

その他、ビタミンB群・ビタミンC、保湿作用のあるアルギニンが含まれているため、肌を美しく保つ効果が期待できます♪

・発酵食品のお味噌で味付けしている+食物繊維の多いしめじで、腸内の善玉菌が喜ぶレシピです。


・小麦粉を米粉に、牛乳を豆乳にすることで、グルテンフリーかつ牛乳の消化酵素(ラクターゼ)が少ない乳糖不耐症の方も安心できる、胃腸に優しい仕上がりになります！

→小麦粉に含まれるグルテンは、血糖値を上昇させる「アミロペクチンA（糖質）」や腸内トラブルの原因となる成分「グリアジン（アミノ酸）」が含まれているため、
腸粘膜に炎症を起こすと言われているためです...！

●ここが嬉しい！手抜きポイント＆アレンジひとこと