やる気がでない。でも大丈夫！　モチベーションを上げる方法

この記事では科学的根拠のある、やる気をアップさせる方法を知る事ができます。3日坊主のあなたでも、無理な努力をする事なく自然と行動する事が出来るようになります。なぜなら人間の習性を利用した自分をコントロールする方法だけが紹介されているからです。

ドックトレーニングでも犬の習性をうまく利用してトレーニングする事で、楽しみながら効率的に覚えさせる事ができるんです。人間も同じように習性を利用することでコントロールしやすくなります。

いつも計画倒れしてしまう。

やろうと思っているのにやり始めるまでに時間がかかる。

ダイエットが成功した事がない。

独立して仕事を始めたのにどうも仕事に取りかかれない。

といった方も、どうして自分は出来ないのだろう。私はダメな人間なんだ。。と落ち込む必要はありませんよ。みんなも同じなんです。

今から紹介する方法を取り入れることで自分自身の可能性を広げていきましょう！

余談ですが、私は学生時代に体育会系の部活をやっていましたし（卓球部ですが笑）、今では剣道をやっています。しかし、根性論は大っ嫌いです。

根性論では、心と体がついて来れなくなって、いつか全てを投げ出す時がきてしまいます。

正しい努力をしながら成長を続けることが大切だと思っているので、みなさんにも知ってもらいたいなと思っています。

やる気が持続し、計画倒れを防ぐ目標設定の方法

🔶結論🔶

・目標への手順やステップを書き出すとやる気が出てくる。

・ゴールまでの進展の伝え方で結果が変わってくる。ゴールに近づく感覚が人間にとってとても大事。

まずは

【やる気がない人は基本的にいない】

ということを知っておきましょう。

では、どうして目標を達成できないんだろうと悩むのはなぜか？

ついつい自分はダメなんだと思ってしまう。

それは、やる気が出ないような目標になっている人がほとんどだからです。

どうしたらいいかというと、

■目標への手順やステップを書き出すとやる気が出てくる。

①ゴールまで後どれくらいなのか？をわかるようにする事が一番大事。

一週間や三日ごとに細かいゴールをつくる。

②締め切りをハッキリさせる。期限を決める。

➡️マラソンでも終わりが分からないと、どれだけ走れば良いかわかりません。最初に１０キロ走る、２キロ毎に休憩する。と決めておくとペース配分しやすくなります。

■ゴールまでの進展の伝え方で結果が変わってくる。ゴールに近づく感覚が人間にとってとても大事。

ということが分かっています。

コロンビア大学で、コーヒーショップのスタンプカードを使った実験が行われました。

①１０個のマスに１０個貯まったらコーヒーを無料でもらえるスタンプカード

②１２個のマスにすでに２個スタンプが押し当てある、スタンプカード

この２種類のスタンプカードを配った結果、②の方がコーヒーをもらうまでスタンプを集めた率が多かったということです。

➡️このことから、人はすでに始めたことが目に見えた方が次に進めたくなるという事がわかりました。ゴールに近づく感覚が人間にとってとても大事ということです。

自分へのご褒美のあげ方

🔶結論🔶

・ご褒美はもらった後よりも、もらう前の方が喜びが大きい。待っている時間を長くすればするほど幸福感が大きくなる。

・８週間〜１０週間の間に消費ゴールをつくると良い。

モチベーションをあげて、やる気を維持するためにはこの方法が効果的だと分かっています。

みなさん、旅行の計画を立てている時が一番楽しかった。という経験はありませんか？結婚式の準備中や、大好きなカレに会うまでの時間が楽しいというのも同じです。

研究の結果、人はモノの購入前や計画中は８週間、買った後は２週間しか幸福度は持続しないと判明しました。

つまり８週間〜１０週間の間に消費ゴールをつくるとワクワクが持続しモチベーションが維持しやすいということです。

一時的にやる気がない時は、走り込んだりその場でスクワットをするのもオススメです。

無茶な目標は立てたほうがいいのか？

🔶結論🔶

・長期的な目標は無理なく立てる。

・短期的な目標はこれくらい出来るだろうという少し無茶。これくらいやったら休憩しよう。とたてる。

この問題はかなりの人がどうしたらいいか分からないのではないでしょうか？

どれくらいのラインで決めたらいいのか実験をした人がいます。

社会心理学者エレン・ランガーさんの実験で、

エクササイズをするときに１０回やってくださいと指示すると６回くらいで疲れてしまい、１５回やってくださいと指示すると１０回くらいで疲れてしまった。エクササイズは目標の３分の２ぐらいで疲れると予測される。という結果に。

➡️このことから短期的な目の前の目標は、多めに設定した方が良いということがわかりました。

テスト勉強などの場合、いつも５問は問題を解いているとします。今日は１０問やってみようと決めて始める。６問解いてやめてしまったとしても、いつもより多くやったからOKとすると良いです。

１０問できなかったと落ち込む必要はありません。普段より頑張れたという積み重ねが大切です。

さらに、物事を覚える時は、何回も繰り返し読んでも意味がありません。

インプットしたことをアウトプットすることが大切です。

目標を考えるときに予測する方法

🔶結論🔶

・目標は最大値と最小値を出しておく。そうするとその中間値に落ち着きやすい。

ジャック・ソールとジョシュア・クレイマンの研究で

ある有名女優が出演する映画の興行収入は幾らになると思うか？という質問を映画公開前にしました。

①最大でいくら、最小でいくらと答えてもらい、その中間値を答えとする方法。

　　→９６%の予測が当たった。

②ピンポイントに答えてもらう方法。

　　→６１%の人がハズレた。

➡️このことから予測をする時は、最大と最小を考えた方が当たりやすい。という結論になりました。

ドンピシャよりも幅を持たせて目標を考えると、決めた目標を達成できた！と思うことが出来やすいので自信にも繋がりやすくなります。

人は自分の作業日数を楽観的に見積もる傾向にある

🔶結論🔶

・人は必要な作業日数を、楽観的に見積もる傾向がある。できないと自信がなくなるので、そうならないように目標を立てる。

カリフォルニア大学　ステファノ・デラ・ヴィーニャさんの研究で

学生に卒論を仕上げるのに必要な日数は何日か？と質問していった。

学生たちは平均で33.9日で仕上げると答えた。

しかし、実際には卒論を仕上げるのに平均で55.5日もかかった。

予測より早く終わらせた学生は３分の１もいなかったという事です。

➡️人は必要な作業日数を、楽観的に見積もる傾向があるということがわかりました。自分で立てた目標をできないと自信がなくなるので、そうならないように目標を立てることが大切です。

行動を加速させる方法

🔶結論🔶

・なりたいと思う自分らしい言葉を使うと良い。

・何かをやる時は、細かい手順やステップを書き出すと行動が早くなる。

・勉強道具、仕事道具はしまわない方がいい。

■なりたいと思う自分らしい言葉を使うと良い。

ニューヨーク大学　ジョン・バルフさんの研究

最初に老人をイメージさせる単語を連想してもらう。すると歩くスピードも遅くなった。という結果に。

➡️人はネガティブな言葉を使うと脳が影響を受ける。逆にポジティブな言葉を使うといい影響がある。ということが分かっています。

なので理想の自分はどんな言葉を使っているかをイメージして、ポジティブな言葉を使う。

■何かをやる時は、細かい手順やステップを書き出すと行動が早くなる。

みなさんはやるべき事を考える時、なにをしますか？

多くの人はやるべき理由や意味を考えると思います。

心理学者セコブ・トローべ　& ニラ・ニーベルマンの研究で

何かをする時は、理由や意味を考えるよりも細かい手順を書き出すと行動が早くなると分かっています。

■勉強道具、仕事道具はしまわない方がいい。

ある行動経済学者の研究で

人にクッキーをあげるとき、むき出しのクッキーは6日、個包装されたクッキーは24日で完食したという結果が出ました。

➡️つまり人は必要なアクションが減るほど行動が早まるということがわかりました。

勉強道具や仕事道具はしまわず、すぐに作業に取り掛かれる状態にして置いておくのが良いということです。

読みかけの本も、読んでいるページを開いて置いておく、手に取れるところに置いておくと最後まで読むのがスムーズになります。

リスクを取るための行動を早くする方法（起業など）

🔶結論🔶

・人は失うものは何かに注目すると、損失を回避するためにリスクを取る。

　得られるものは何かに注目すると、リスクを回避して守りに入る。

・考え方次第で選択を変えることが出来る。営業や目標にも使える方法。

この項目は、起業をしたいけどリスクが怖い。でも諦めきれない。

仕事をやめて転職したいが失敗するかもしれない。

などリスクを恐れて行動ができない人には重要な考えかたの要素を知ることができます。

さらに営業などで相手に決断してほしい場面でも使うことができます。

■人は失うものは何かに注目すると、損失を回避するためにリスクを取る。

得られるものは何かに注目すると、リスクを回避して守りに入る。

『プロスペクト理論』　というダニエルカーネマンらの理論です。

あなたは経営者です。このままだと３つの工場と６０００人の社員を失うため、対策を打たねばなりません。

■■実験１■■

Ａのプランだと２つの工場と４０００人の社員を失う。

Ｂのプランだとすべての工場を失う可能性３分の２で、全てを救える可能性３分の１です。

と伝えると８２％がＢを選択した。

■■実験２■■

Ａのプランだと１つの工場と２０００人を救えます。

Ｂのプランだと全ての工場を救える可能性が３分の1、全く救えない可能性が３分の２です。

と伝えると８０％がＡを選択しました。

➡️実験１では失うものに注目させたことで、損失を回避するためにリスクを取りました。

実験２では得られるものに注目させたため、リスクを回避して守りに入りました。

内容としては同じことであるにもかかわらず、表現の違いで受け取り方や選択が変わってくることが分かっています。

このことから自分自身にチャレンジングな決断を迫るときは、

『このまま会社に残ると、自分のやりたかった事が出来なくなる。自分の自由な時間がなくなる。独立しても上手くいかないかもしれないけど、後悔することはないし上手くいけば今よりも稼ぐことが出来る可能性がある。』

と言い聞かせて決断すると良いでしょう。

営業で契約を決断させる際にも応用が効くので活用しましょう。

セルフコントロールの仕方

🔶結論🔶

・一つの誘惑に勝てる人は、他のあらゆる誘惑に対しても自制心を発揮できる。

・価値観日記をつける

・エクスプレッシブライティングを使う

■一つの誘惑に勝てる人は、他のあらゆる誘惑に対しても自制心を発揮できる。

スタンフォード大学　心理学者エッペさんの研究で明らかになりました。

➡️つまり、今現在自制心が弱すぎると感じている人でも、何か一つ我慢することが出来るようになれば、他のことも制御できるようになるという事です。

一つの習慣として簡単なエクササイズを毎日始めてみる。ということも効果的です。筋肉を使う事でやる気もアップし、行動力が高まります。

私も１０年以上運動をしておらず、筋肉がなくなり脂肪がついてきていましたが、あるとき1日1回３０秒のプランクを始めました。最初はやることのハードルが高かったですが、今では筋トレ回数も増えて健康的になり、以前よりもやる気が出しやすくなりました。

本当に小さなことから始めると良いですよ。

■価値観日記をつける

価値観日記とは、自分が大切にしたい価値観とそれに結びつく行動をして日記に書くと、心身の健康につながり面倒なこともストレスではなくなる方法です。

書き出す価値観はなんでも良くて、２、３個で十分です。

○家族との時間が大事

○自分の時間が大事

○自分が成長すること

○他人に貢献する　などなんでもＯＫ

その際に、自分でコントロール出来る範囲の内容にします。

家族がこうなる、上司がああなる、などはＮＧ。

そして、それにまつわる事をして日記をつけます。

本を読んだ、旅行に行った、運動した、家族と過ごしたなどです。

大切にしているものがわかれば、全ての行動に意味が生まれ、自分を大切にすることが出来ます。自己肯定感も高まります。

■エクスプレッシブライティングを使う

経営者に自分の会社の強みを書いてもらう実験がありました。

①強みを３つあげてもらう　→こっちの方が２.５点高かった。

②強みを１２個あげてもらう

その結果、経営者としての満足度を測ったところ、②よりも①の方が１０点満点中２.５点も高かったという事です。

➡️この事でわかったのは、簡単に思いつくことの方が自分にとって重要だと思える。ということです。

自分の強みは３つくらいパッと書き出すと、自信につながる。

逆に欠点や障害は思いつく限り何十個も書く事で、気にならなくなります。

スケジュールの立て方

🔶結論🔶

・やる事をちゃんとスケジュールに書くと予定外のことをしなくなる。

・無駄な行動をしそうなときに、代わりにどんなことが出来るかを考える。

・集中する時には、他のものを排除する。

■やる事をちゃんとスケジュールに書くと予定外のことをしなくなる。

ヴァージニア大学　ティム・ウィルソン&

ハーバード大学　ダン・ギルバートさんの研究で

「人は計画なしで記憶を頼りにすると誘惑に弱くなる。」と判明しました。

➡️つまり、やる事をちゃんとスケジュールに書くと予定外のことをしなくなる。ということです。

■無駄な行動をしそうなときに、代わりにどんなことが出来るかを考える。

イエール大学　行動経済学者の研究で

①好きに買い物をしてもらう

②買い物をする時に、『代わりにどんなものが買えるか？』を考えながら買う。

結果は、余計なものを買わなかった人は①は２５％のみ。②は４５％の人が無駄遣いしなかった。『代わりにどんなものが買えるか？』を考えることで自制心が強くなった。

➡️このことから、無駄遣いを減らすのはもちろん、無駄な行動をしそうなときに、代わりにどんなことが出来るかを考えることで自分をコントロールしやすくなります。

友人に飲み会に誘われたけど、その時間とお金を使ってもっと有意義なことが出来ないか考える。

ゲームをしたいけど、仕事がたまっているし、それをこなすと幾らの売り上げに繋がり、顧客からの信用も増すじゃないか。と考えれば良いのです。

■集中する時には、他のものを排除する。

これはそのままですが、作業スペースにはゴチャゴチャと物をおかない。

誘惑となるような漫画や携帯を視界に入らないようにする。ということで集中力を維持しやすくなります。

まとめ

・目標への手順やステップを書き出すとやる気が出てくる。

・ゴールまでの進展の伝え方で結果が変わってくる。ゴールに近づく感覚が人間にとってとても大事。

・ご褒美はもらった後よりも、もらう前の方が喜びが大きい。待っている時間を長くすればするほど幸福感が大きくなる。

・８週間〜１０週間の間に消費ゴールをつくると良い。

・長期的な目標は無理なく立てる。

・短期的な目標はこれくらい出来るだろうという少し無茶。これくらいやったら休憩しよう。とたてる。

・目標は最大値と最小値を出しておく。そうするとその中間値に落ち着きやすい。

・人は必要な作業日数を、楽観的に見積もる傾向がある。できないと自信がなくなるので、そうならないように目標を立てる。

・なりたいと思う自分らしい言葉を使うと良い。

・何かをやる時は、細かい手順やステップを書き出すと行動が早くなる。

・勉強道具、仕事道具はしまわない方がいい。

・人は失うものは何かに注目すると、損失を回避するためにリスクを取る。

　得られるものは何かに注目すると、リスクを回避して守りに入る。

・考え方次第で選択を変えることが出来る。営業や目標にも使える方法。

・一つの誘惑に勝てる人は、他のあらゆる誘惑に対しても自制心を発揮できる。

・価値観日記をつける。

・エクスプレッシブライティングを使う。

・やる事をちゃんとスケジュールに書くと予定外のことをしなくなる。

・無駄な行動をしそうなときに、代わりにどんなことが出来るかを考える。

・集中する時には、他のものを排除する。

以上、人の習性を利用してやる気をコントロールする方法でした。

根性論で立ち向かうのではなく、正しい努力の仕方を理解することで最小限の努力で最大限の結果を出せるようになりましょう！

やる気を高めながら自分をコントロールしていきましょうね。