自宅でできる自重トレーニング

年を重ねるごとに思うこと。それは自分の体形が情けないほど見苦しい。
人には見せたくなあ〜い／カッコよくなったところを見せたいと思うようになったのが３０代後半になってから。
職場の同僚や子供のころからの友達、ボランティア活動で知り合った仲間などとの付き合いで飲み会が多くなって蓄積された立派な（笑）メタボ体型。

このままこの体と付き合っていくのは恥ずかしい
せめて若い頃（２０代）の体型に戻りたい。
言うならマーティのように過去に戻りたい
＊ここでいうマーティという人は映画「バックトゥザフューチャー」「バックトゥザフューチャーパート２」「バックトゥザフューチャーパート３」が大ヒット。

1985年、カリフォルニア州にある小さな町ヒル・バレー。気の弱い父親ジョージとキッチンドリンカーの母親ロレインを両親に持つマーティ・マクフライは、ガールフレンドのジェニファーとスケボー、ロックが大好きなごく普通の高校生だ。ある日、マーティは親友の科学者エメット・ブラウン博士（通称：ドク）が乗用車“デロリアン”を改造して発明したタイムマシンによるタイムトラベル実験を手伝うことに。ドクとマーティは深夜のショッピング・モールの駐車場に集合し、人類初の偉業を成し遂げようと実験に取り掛かる。しかし、タイムトラベルに必要な燃料プルトニウムをドクに騙し取られたことに激怒したリビア人が2人を急襲。銃で撃たれてしまったドクを気にかけながらも、慌ててデロリアンに乗り込んだマーティは30年前の1955年にタイムスリップしてしまう…。

燃料切れで1985年に戻ることが出来なくなってしまったマーティは、助けを求めて知り合う前のドクの家に向かうが、その途中でロレインの父親が運転する車にはねられそうになったジョージを助け、頭部を打って気絶してしまう。本来はジョージが轢かれることになっており、これをきっかけにロレインがジョージに一目惚れするはずだった。運命が入れ替わったマーティは若き日の母に惚れられるという気まずい状況になってしまったばかりではなく、両親が結ばれるきっかけを失い、自分の存在が消えてしまう危機に直面。ジョージをいじめる性悪のビフが立ちはだかる中、マーティは1985年に戻るために奔走していく。

　　(過去に戻れるならいつに戻りたい？)

…………？

……………

(私は社会人を一年目からやり直したい(o^^o)  )

(やりたいことがいっぱいあったから………)

まぁそれはともかくとして、自習トレーニングの話に戻ります。

フィットネスクラブに通うとそれなりの会費がかかり、社会人ともなるとなかなか行ける時ばかりではない。

じゃぁどうすればいいのか？

なかなか仕事が忙しくててきないじゃぁ〜〜〜ん‼️

チョットお怒りモードになってしまいますよね💢⚓️

家で時間が空いた時にながらトレーニングをすれば良いんじゃなぁ〜〜い？

家でですかぁ〜〜〜ん〜〜〜
まず町内の公民館を借りる事ができれば……

３０代の頃はフィットネスクラブに通い有酸素運動、ストレッチ、マシーンで筋トレ等々やり始めました。初めの頃はストレッチも、ビデオを見ながらやっていましたが、自分の身体が無茶苦茶硬（カッタ～～～い）というのを実感しました。
一生懸命ストレッチして少しでも柔らかくなるよう、少し暇があればすぐ通ってトレーニングを始めた。

だんだん顔なじみの会員の方がいてお話をするようになり、それがまた自分への刺激にもなり、励みにもなりトレーニングにも身が入るようになる。

毎回体重測定体脂肪率を測り、トレーニングの効果を自分で確認していました。脂肪がどこに一番ついているのかがわかり、そこを重点的にトレーニングしていく。

私の場合下半身に脂肪がついていたので、大殿筋、下腿三頭筋、腓腹筋のトレーニングをやり、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋等々のトレーニングはダンベルを使ったり……

トレーニングだけで２時間くらいかけて集中してやりました。
その間Ｔシャツを２枚変えたりと汗をかいてやる気満々！！

３か月４か月たった時、再度測定してみると、体重も少しづつ減ってきているのがわかり、体脂肪率も減り、筋肉も少しづつついてきて今まで以上にやる気が出てきて、マシーンや、ダンベルの重さも重くしてきてトレーニングが楽しくなってきた。

私は今……

自分の時間を有効に使うため、自宅にて
上の写真のようにアブローラーを使って
腹筋のトレーニングや、ダンベルを使って
サイドレイズや、ダンベルスクワットを
やってます。

ダンベルがなければ、1.5Ｌのペットボトルを2本用意。水を入れて両手に持つ。

アームカールやショルダープレスもできる。

アームカール

二の腕のトレーニングです。

アームカールは両脚を両肩程度に開き、
手のひらを前に向けた状態で太腿の前に置き
ペットボトルを手に持つ。
背筋はまっすぐキープ。

肘を曲げてペットボトルを
　　　　　　　　肩のあたりまで持ち上げる

肘はしっかり身体に固定する

（呼吸は肘を曲げるときにゆっくり吐く。
　　　　　　　　　　　　　おろす際に吸う。）

反動は使わないで、一定の速度でゆっくりと。

ショルダープレス

肩や二の腕を引き締める効果があるトレーニング

肘は肩より下にセット。手に持ったペットボトルは水平に保つ。
両脚を肩幅くらいに開き、安定したポジションで立つ。
ペットボトルを耳の横に挙げる。
背筋はまっすぐ、肘は肩より下にくるように。

セットポジションから三角形を描くようにもちあげる。
視線は前を向いて。
ペットボトルは真上に来るように。

ゆっくりと元のポジションに戻す。
呼吸は上げるときに吐く、下ろすときに吸う。
この繰り返し。

スクワット

スクワットも、アームカールやショルダープレスと同様、
ペットボトルを使います。

ペットボトルを持ったまま腕は胸の前で組みます。
足幅は肩幅か、やや広めに広げます。
足幅は広げれば広げただけ強度が増します。

つま先は真正面かやや開いて立ちます。

背筋はピーンと伸ばしたままゆっくりと骨盤を前傾させながら
股関節を曲げてしゃがみます。太腿の表側が床と平行になるまで
しゃがみます。その時膝はつま先より前に出たり、膝が内側に
曲げないようにすること。（靭帯を痛めてしまいます。要注意！！）
スクワットも、呼吸はしゃがむときに吸う。膝を伸ばすときに吐きます。

いずれも１セット１０回～１５回、３セットくらいを目安に
トレーニングする。

テレビを観ながらでもできる。

好きな音楽を聴きながらでもできると思います。

是非やってみてください。

トレーニングの後は水分をたくさん摂るとともにストレッチも欠かさずやることが大事になります。
ストレッチの方法はまた次の投稿で書きたいと思います。

最後まで読んでくださりありがとうございます。

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