モヤモヤや焦りを緩和するシンプルな方法

認知行動療法について学んだ。
とても広い概念で全て理解し切ることは一般人には到底難しい。
しかし、今までの仕事の仕方や考え方を変えるヒントをもらえたのでまとめる。

認知行動療法とは、認知療法と行動療法が合わさったもの。
簡単に言うと、「出来事に対して偏った捉え方があり、それを受けて行う行動がまた良くない循環を作ってしまうので、考え方の特徴や行動の特徴を知って、その悪い循環を断ち切る」といった科学的な療法のこと。

私がその学びの中で得られた”ヒント”とは、仕事で焦りを感じたり、ネガティブな反応が出た時に、「その心のつぶやきは客観的な事実であるか？」と問いかけることで、強制的にポジティブな反応に変えることができる、といった点だ。

順を追って説明していく。

①思考と感情と行動は影響しあっている。

認知行動療法における３要素は、思考と感情と行動である。
・思考とは、考え方や捉え方のことで、物事が起きた時にどう捉えてどう思うか。
・感情とは、物事が起こった時に湧き上がる気持ち。感情は喜怒哀楽だけじゃなくとても細かく分けられる。※一般的に、思考と感情はごっちゃになりがちな点は覚えておきたい。
・行動とは、実際に動くことで、目に見ることができること。客観的な指標でもある。
これらは互いに影響しあっている。

捉え方、考え方によっては、ネガティブな感情が誘発され、結果的に行動に移せなかったり、身体的に良くない反応が現れたりする。それが続くと負の連鎖が出来上がり、まだ何も起きてないうちから「きっと〜に違いない」といった強い思い込みを持つようになるのだ。これは無意識レベルで反射的に想起されてしまうもので、自動思考といったりする。
この負の自動思考は断ち切らなければ辛くなる一方なので、まずはこの負の連鎖に自分で気が付く必要がある。そのためには、後述の通り、自分の考えを客観的に捉えることが大切なのだが、自分を客観的に捉えることは結構難しかったりする。

②湧き上がる感情は変えられないが、思考は変えられる。

やることが多くてめちゃめちゃ焦る。
よくわからないけど、なんかモヤモヤするな。
これやらなきゃヤバい、できなかった時のことを考えると怖い。
この人なんでこんなこと言うんだよ、イライラする。

と言う感じで仕事中はいろんな感情が表れる。
この感情は人間だからどうしても感じてしまうことだ。
しかし、こう感じたときこそ自分に問いたいのは、
「その感情は、本当に抱く必要があるものか？」
ということだ。

捉え方が変われば、感情も変わり、行動も変わる。
認知行動療法的に考えると、とてもシンプル。
要は捉え方を変えればいいのだ。

とはいえ、その捉え方、考え方を変えるのが難しいから、負の自動思考が湧き上がってきて嫌な気持ちになる。結果行動はネガティブなものになる。地獄のバッドルーティンに突入する。

そんな時にとても有効なのが、「心のつぶやきを疑うこと」だ。

③心のつぶやきを疑うこと

要は、「客観的な事実」と「主観的な思い込み」を分けて見ればいい。
客観的な事実は、冷静に事実だけを捉えるものであるため、自分の主観的な意見や余計な感情が入り込む余地がないものである。
一方で、主観的な思い込みは、よく考えたら事実かどうか不明なものだ。大抵、客観的な事実でないことには、マイナスな自動思考が付随していることが多い。ほとんどが「現在思考」が疎かになっていて、余計な「未来思考や過去思考」が働いてしまっている（きっとこうなるに違いない、過去と同じようになるだろうなど）。

ネガティブな思考に陥っていると感じたら、とにかくペンを持って、まずは書き出してみればいい。この事柄は、客観的な事実なのか、はたまたよく考えたら事実かどうか不明なことなのか？分けて考えてみる。
そして客観的な事実だけに着目してみると、自然と心が落ち着いて、今やるべきことが明確になったり、別の視点で捉えられる余地が生まれたりする。なぜなら、客観的事実には思い込みが入らず、ポジティブな思考に変換できる事が多いからだ。事実をそのまま受け止める冷静さが持てるのだ。

これは認知行動療法から得られたとても良い思考術だと思っている。
俺今焦ってるな。あの人の言葉腹立つな。どうすればいいんだこれ。。
と感じた時、まずは落ち着いてこれを試してみよう。
もしかすると、それはムダに焦ってたり、腹立っていたり、混乱しているだけかもしれない。

以上！

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