今2020・8月現在、美健楽ベジタリアンお勧めの油・オイル・Nuts＆Seeds（Fat）のまとめ〜オメガ369＋飽和脂肪酸の日英専門用語メモにも
先日20代の方と料理の話をしたら、
＞なぜ油を控えているんですか？
という素朴な質問が。そうですねえ、30歳前までは、油を控えるとかってあまり考えたことなかったかも。太るのがいや、とは思ってたけど、ちょっと動けばすぐ痩せる若い代謝の良い体、ニキビ肌でもなかったから、油は野放しでした。
だけど30過ぎたら、油食べたら、胃もたれしたり下腹の内臓脂肪が重く感じられたり。油を取りすぎると、大人にきびというか吹き出物もでたりして。
**＞30歳すぎたら、油とりすぎ、イコール、体に悪い、
というのが、ダイレクトに体感できるようになったから、かな。
そして2000年代の初めに、ニューヨークの老舗ビーガンスクール、Natural Gouremt Insutiteへ留学したら、その頃は聞いたこともなかった、
＞オメガ3、6、9とSaturated Fat（飽和脂肪酸）の摂取比率が大事。
ということを、わけわからない英語の専門用語で、叩き込まれた。そうして15年以上たった今、オメガや不飽和脂肪酸（vs飽和脂肪酸）の話も、日本でも健康志向のひとたちには定着してきたと思います。
油についてのベジタリアン・ビーガンシェフ視点での結論を言えば？
＋油は必要。だけど「質」のいい食物油を選んで、「量」を控えめに多種類ばらけてとること。
＋外食や食品に隠れた酸化加工油と肉食の飽和脂肪酸は、意識して避けたほうが内臓脂肪つかないし、アレルギー、癌、鬱、動脈硬化、老化、生活習慣病も避けられそう
＋特に日本の「サラダ油（精製加工・混合油）」「マーガリン」は発がん性濃厚で、日本以外では避けられている
ってことかな。日本の安すぎる外食産業は、安いサラダ油やマーガリン禁止されたら死活問題。だから、国民の健康犠牲にして、発がん性は確実ではないとうやむやにして使い続けている、のを日本政府が許してる。というのも、外国と比較して国外から見たら、よく見えます。
安全な食べ物についても、自分で勉強して自立して自衛するしかない！ということに気づかせてもらってる、今のコロナ共存時代です。
さて、管理栄養士の身内がいつつ、栄養素系のうんちくはあまりやりたくない私。昔ダイエットのカリスマやってたころは、食事をみたら、カロリー計算が暗算できて、1食500kcalより高いから、これは食べるの我慢しよう。とか、ストレスたまること、やってましたけどね。
でもカナダでは、ダイエット大国アメリカみたいに、カロリーという「量」は気にしない。食べる食材（栄養素）の「質」とバランスを気にする、というのが基本。
私の母校、ビーガンシェフスクールのNatural Gourmet Insituteはアメリカの学校でしたが、最先端のビーガン健康トレンド発信地だったので、カロリー計算はほぼなかったです。が、よい油と悪い油の見分け方とかバランスのいい摂取法とかは、最先端を教えてもらいました。その内容に、2019年の昨年、カナダ政府が15年ほど遅れてやっと追いついた、公式に認められた感じです。
ですが、こういう最先端の栄養学や、ビーガン・ベジタリアン食事法って、わりと流行やトレンドがあって、中長期的には変わっていく
んですよ。例えば、
2000年代の初めに、私がビーガンシェフスクールの母校で使ったり、良いと習っていたりした油とは？
xキャノーラオイルを、揚げ物、炒め物用に
◯EVのオリーブオイルを、サラダドレッシングなどの生食用に
△お菓子などの油は、バターはビーガン はだめだから、ココナッツオイルと、匂いの少ないキャノーラオイルで
△当時流行り出していた、オメガ3のためにはアマニ油（Flaxオイル）を生飲みする
などでした。x△◯のように、今は評価が変わってる。
x△キャノーラオイルは、GMO遺伝子組み換え種で畑で汚染されてるから、オーガニックでもダメ、人気暴落
△オメガ3のための亜麻仁オイルの生飲みは、臭いがキツくて、オレンジやレモンの風味をいれたオイルがでたけど、やはり定着しなかった。しかも酸化しやすいから、封を切ってから2週間で飲みきれ、とか無理ですやん。
アマニ油の生飲みという無理ゲーの代わりに出てきたのが、亜麻仁の種、つまりフラックスシード、チアシード、ヘンプシード。油は酸化して臭いけど、その前の種をミキサーで砕いてパウダーにしたり、スムージーにいれてガーってしちゃえばいいじゃない？ってなって、油人気は臭いのないシードに取ってかわられた感じです。日本では、まだアマニ油飲んでたり勧めたりしてるひとが多いみたいで、びっくり。よくあんなまずいオイル、飲めるなあ。青汁代わりか、良薬口に苦し、かな。
なので久しぶりに、
美健楽なオイルについて、なにを使ったらいいか？2020年版をまとめて、更新してみました。
自分用のメモだけど、せっかく作ったからシェアしちゃいます。大事なのは、
＞摂取の心がけ、のとこ
4種類の油のうち、
オメガ3を意識してとる、
オメガ9を選んでとる。
オメガ6は意識して無意識に食べてるのを減らす、
飽和脂肪酸つまり肉脂肪はほぼ食べないが、ココナッツオイルは例外。
下の方には、今2020年8月現在、北米ビーガン・ベジタリアンに人気のオイルや食材、買うべきおすすめを緑色（や橙色）
で示してあります。つまり
＋オメガ3のためには、Flax Seed、Chia Seedを買って、スムージーやデザートに混ぜ込んで、生食するのに使う
＋Hemp Seedは、油というより、タンパク質ふりかけとして、食べる。大さじ2杯で12g、私の年齢の女性の必要タンパク質1日分40gの1/3がとれる。ホエイプロティンやヘンプパウダーとかより、ずっと食べやすい。美味しいしね。
＋くるみはオメガ3も多いナッツだが、オメガ6も多い1:5とか。だから1:2−4がベストバランスのオメガ3:6比率を崩してしまうから、オメガ3目当てに食べるのはだめらしい。でもくるみはBC州のローカル特産だから、安くていいものがある。だから私はナッツを食べるなら、BCローカルのくるみか、ヘーゼルナッツ（オメガ9）を食べることにしています。
＋オメガ9油は、EVオリーブオイルか有機キャノーラ油を普段の炒めもの・揚げ物に使う。Smoking Pointの高い（200度以上）高品質のExtra Virgin Olive Oilを探して使いたい。値段高いけど、私は揚げ物はしないし、生食でサラダドレッシングとかにもできるから、一本で済む。
（もし揚げ物したいなら、カナダ政府のおすすめオメガ9油は、GMO遺伝子組み換えでないOrganicのキャノーラかピーナッツ油、だそうです。カナダが自給できる食材だからね。日本だと、自給できてそうな国産こめ油が良さげかな。できれば有機）
＋オメガ6は、勝手に口に入ってくるのを見張る。安い工業用加工油に多いから、外食や出来合いを買ったら、サラダ油の原料の精製しまくった大豆、コーン、キャノーラ（しかも多分 安いGMO）油などが、無自覚のうちに体に入ってる。だからなるべくポテチとか酸化しまくりスナックを避けて、一番搾りのごま油をお味噌汁にかけて食べたり、ナムル作ったりして生食で、または白ごま黒ごまを炒りごまにしておいて、ごはんや味噌汁のトッピングで食べる程度に止めるのが、良さげ。
＋飽和脂肪酸は肉系がおおいので、基本ベジタリアン・ビーガンには不要。でもココナッツオイルだけは、中鎖脂肪酸という内臓脂肪になりにくい、すぐエネルギーに変わる油。だから、お菓子用には高めだが、ココナッツオイルを使用する。バターは少しだけ風味づけにならOK。
って、とこかな。
いま、手元で使ってる油系Fat系食材を写真でまとめたら、こんな感じです。
上が油、オイル
下が油分・脂質を含む、ナッツやシード、ナッツバター。
貴重な鹿児島桜島・国産の椿油は、食用グレードですがスキンとヘアケアにちまちま使っています。
＞オメガ3は↑増やす、
6は加工食品メインに↓減らす、
9は控えめ横ばい→、
飽和は↓減らす
ちなみにこの表に反映した、良い油、悪い油は、
カナダフードガイド2019改訂版のセミナーを受けたときのテキストやサイトも、参考にして引用させていただきました。
テキストは、コピペは著作権でダメらしいから、引用先として表紙だけ。
あと、補足情報。
日清オイリオのサイトから、なぜオメガ3、6、9と呼ぶのかとか？とか、ちょっと理系の血が騒ぐ説明があったので、引用コピペで記録。炭素の二重結合が、酸素基のないとこから数えて3、6、9ばんめにあるから、ってことだけど、一般人は知る意味もないから、自己満足です。
有機のNonーGMOのキャノーラ油を探して通販で買ったら、予想外に大ボトルが来て困ってる。さすがカナダ、国産だからか安いです。こんなに使いきれない。半年分くらいありそう。でもまあ味見していまいちだったら、いいEVのオリーブオイルみつけたら、置き替えてしまうかもです。私肌丈夫だから、足や手先の爪のホット・オイルパックとかに、使おうかな。
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