睡眠負債ってなに？放置しておくと危険！？｜3つの解消法も紹介！
『いくら寝ても、朝起きるのがつらい…
どうして？原因があるなら教えて！』
こういった疑問に答える記事です。
結論を言うと、それは「慢性的」な睡眠不足が原因です。
慢性的な睡眠不足の状態を「睡眠負債」と言います。
本記事でわかることは下記のとおり。
✔睡眠負債の原因がわかる
✔睡眠負債の解消法がわかる
✔簡単診断で自分にあうクロノタイプ（睡眠型）がわかる
この記事を書いてる人はどんなひと？
はじめまして、「院田うと」です。
僕は月に１５冊以上の本を読むほどの読書好きです。
睡眠関連の本は、今までに１０冊以上読みました。
本記事での自己紹介はこの辺にして、詳しく知りたい方はこちらをどうぞ！
「院田うと」のポートフォリオ～駆け出しwebライターの挑戦～｜院田うと｜note
１.そもそも睡眠負債ってなに？
睡眠負債とは前述のとおり、慢性的な睡眠不足の状態のことを言います。
睡眠時間を削ると、そのダメージは「借金」のように体に溜まっていきます。しかし、借金と違って「睡眠の返済」はとても難しいです。
放置すると心身に様々な悪影響も。
2.睡眠負債を放置すると危険！体に起こる異変
①体に起こる異変
・「頭が働かなくなる」
これは多くの人が経験したことがあるかもしれません。睡眠は脳の休息で
すから、休む時間が短くなると働かなくなるのは当然ですね。
・「太る」
睡眠不足になるとジャンクフードや唐揚げなど高カロリーの食品を好むよ
うになります。その結果、普段よりもカロリー摂取量が増えてしまい太っ
てしまいます。
②心に起こる異変
・「うつ病」
これは、数日にわたって睡眠不足が続く場合に起こります。うつ病の症状
は、「意欲低下」などです。
・「情緒不安定」
自分の感情をコントロールできなくなります。「最近、怒りっぽくなった
な」と感じたら、睡眠に注意してみましょう。
3.睡眠負債の解消法
睡眠負債を解消するには、寝るしかありません！
しかし、睡眠時間を増やすだけではダメなのです。質の高い睡眠が必要になります。
以下に３つの睡眠の質を高める方法を紹介します。
①寝室やベッドを「寝る」以外の目的で使わない
「ベッドに入っても中々寝れない」こんな経験ありませんか？
原因は「脳の勘違い」にあります。ベッドで本を読んだり、スマホをいじったりする人は多いと思います。
しかし、こういった習慣があると脳がベッドを寝る場所ではないと認識してしましいます。寝る場所は寝る以外の目的で使わないようにしましょう。
②寝る前から照明は暗くする
睡眠には、メラトニンというホルモンが深く関わっています。
メラトニンの分泌は「光」によって左右され、暗いと分泌を促進、明るいと分泌を抑制します。朝の陽ざしを浴びるとスッキリと目覚めるのは、「太陽の光」によって睡眠を促していたメラトニンが光によって抑制されるためです。
眠りにつく２時間前から照明を薄暗くするとスムーズに眠ることができます。
③カフェインと上手く付き合う
「寝る前にコーヒーを飲むと寝れなくなる」というのは誰もが知る常識でしょう。しかし、具体的にベッドに入る何時間前から飲まないほうが良いのか知りたいですよね。一般的にカフェインの持続時間は４～５時間と言われています。
つまり、ベッドに入る５時間くらい前からカフェインは控えたほうが良いでしょう。
4.人間には４つのクロノタイプ（睡眠型）がある！
「もっと睡眠の質を高めたい」という人に４つのクロノタイプを紹介します。
人にはそれぞれ自分にあったクロノタイプが存在します。
以下のチャートでは、簡易的にあなたのクロノタイプがわかります。
・クマ（昼型）
【人口比】
全人口の５０％
【基本的な性格】
親切で、楽しいことが好きなオープンな性格。ただ人見知りなところもあり、知らない場所や知らない人に対して緊張しがち。
【基本の生活リズム】
基本的に、体内時計は太陽とともに動いています。
朝から昼にかけてパフォーマンスが全開に。その分、昼過ぎには少し眠くなり仕事効率も下がり気味になります。
【理想の睡眠＆生活タイミング】
・必要な睡眠時間：７時間以上
・理想の就寝時間：２３時頃
・理想の起床時間：７時頃
・仕事のはかどる時間：10時～14時
・ライオン（朝方）
【人口比】
全人口の１５～２０％
【基本的な性格】
楽観的でクヨクヨしない性格。また現実的にものごとを考えるリアリストです。仕事熱心でバリバリ働く人が多く、ほめられると伸びるタイプが多いのも特徴。
【基本の生活リズム】
日の出とともに目覚めるような「ザ・朝型」で、パフォーマンスのピークは昼頃。昼に眠気を覚えることが少なく、その分、夜は早めに就寝します。
【理想の睡眠＆生活タイミング】
・必要な睡眠時間：７時間程度
・理想の就寝時間：２２時頃
・理想の起床時間：５時半～６時頃
・仕事のはかどる時間：８時～１２時
・オオカミ（夜型）
【人口比】
全人口の１５～２０％
【基本的な性格】
クリエイティブで創造性が高い。ただ気分屋でアップダウンが激しく、感情のままに行動しがち。
【基本の生活リズム】
かなりの夜型。朝は弱くてぼんやりしているけど、夜になるにつれて集中力が高まるため夜更かしは得意です。
【理想の睡眠＆生活タイミング】
・必要な睡眠時間：７時間半程度
・理想の就寝時間：２４時頃
・理想の起床時間：７時半頃
・仕事のはかどる時間：１７時～24時
・イルカ（不眠型）
【人口比】
全人口の１０％
【基本的な性格】
注意深く知性的な性格ですが神経質な一面も。そのため初対面ではとっつきにくさを感じさせることも。また頑固な職人気質なところもあって完璧主義の罠にハマりがち。
【基本の生活リズム】
短い睡眠でも大丈夫なショートスリーパータイプで、しかもかなりの夜型。ただ生活サイクル自体に無頓着な面があり、仕事や勉強に没頭すると、オオカミ型以上の夜型生活になってしまうことも。
【理想の睡眠＆生活タイミング】
・必要な睡眠時間：６時間程度
・理想の就寝時間：２３時半頃
・理想の起床時間：６時半頃
・仕事のはかどる時間：１５時～２１時
5.まとめ
ここまで睡眠負債についてお伝えしてきました。
睡眠負債についての要点を以下にまとめます。
✔睡眠負債とは？
睡眠負債とは、睡眠が足りていない状態のこと。
✔体に起こる異変とは？
「頭が働かなくなる」、「太る」、うつ病」、「情緒不安定」
✔睡眠負債の解消法３つとは？
①寝室やベッドを「寝る」以外で使わない
②寝る前から照明を暗くする
③ベットに入る５時間くらい前からカフェインは控える
✔クロノタイプとは？
大きく４つに分類される睡眠型のこと。
クマ型、ライオン型、オオカミ型、イルカ型がある。
この記事が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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