ダイエッター必見！食物繊維の種類と効果的な取り入れ方
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
ダイエットに良いと言われる食物繊維。意識して取り入れている人も多いでしょう。
そもそも、なぜ食物繊維はダイエットに良いのでしょうか？
また、何をどれくらい食べればダイエットに効果的なのかも気になりますよね。
そこで今回は、食物繊維がダイエットに効果的な理由や食物繊維が豊富な食品と適切量について解説していきます。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
・痩せる腸内環境のカギになるのは、脂肪の蓄積を防いだり、エネルギー消費を高める働きのある”短鎖脂肪酸”
・短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維をエサとして食べることで産生される
・水溶性食物繊維は、満腹感を維持し、血糖値の急上昇を防ぎ、余分なコレステロールや塩分を排出する
・不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸がんのリスクを減らす
・健康効果を得るためには、食物繊維24g/日以上を摂ろう
・食物繊維は、野菜類（いも類を含む）、きのこ類、海藻類、豆類、穀類、果物類に豊富に含まれる
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
食物繊維がダイエットの味方になるのはなぜ？
まずは、食物繊維がもつダイエットのサポート効果について見ていきましょう。
理由1.腸内環境を整える
最近は「腸活ダイエット」という言葉もよく耳にしますが、実際に腸内環境を整えると痩せやすくなるのは事実なんです。
腸内環境が体重に影響を与えることを示した面白い研究があります。
肥満の人と痩せている人の腸内細菌を、腸内細菌をもっていない無菌のマウスに移植するという研究です。
その結果、痩せている人の腸内細菌を移植されたマウスは肥満にならなかったのに対し、肥満の人の腸内細菌を移植されたマウスは、体重が大幅に増加し肥満になったことがわかりました※1。
腸内環境次第で体重が変わるというのは、驚きの結果ですね。
そして、痩せる腸内環境のカギになるのはビフィズス菌などの腸内細菌が食物繊維をエサとして食べることで産生される”短鎖脂肪酸”。
短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を防いだりエネルギー消費を高めることで、ダイエットにプラスに働くと考えられているんです※2。
痩せやすい体になるためには、食物繊維をとって腸内環境を整えることが大切と言えるでしょう。
理由2.食後血糖値の上昇を緩やかにする
さらに、食物繊維のうち水溶性食物繊維は食後血糖値の上昇を緩やかにすることでダイエットをサポートしてくれます。
食事をして血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌。
インスリンが過剰に分泌されると脂肪の合成が促進されるため、急激な血糖上昇は太りやすくなってしまうんです。
そこで大切なのが水溶性食物繊維。
水溶性食物繊維を摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪合成を抑えることが期待できます。
特に重要なのが、朝食時にしっかり食物繊維をとること！
朝食でしっかり食物繊維をとると、昼食後まで血糖上昇を抑制する効果が持続することがわかっており※3、「セカンドミール効果」と言われます。
ダイエットを成功させるためには、食物繊維をとり血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪の増加を抑えることが大切ですね。
食物繊維の種類とその特性
食物繊維は、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されます。
どちらの食物繊維も腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えるのは同じですが、その他にもそれぞれ違った健康効果があります。
1.水溶性食物繊維
水に溶けやすいことが特徴の水溶性食物繊維には、ペクチン、グルコマンナン、アガロース、カラギーナンなどがあります※4。
水に溶けると粘着性が増し、腸内をゆっくり移動することで消化吸収がゆっくりに。
その結果、満腹感を維持したり、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
また余分なコレステロールや塩分を排出することも水溶性食物繊維の大切な役割です。
＜水溶性食物繊維の働き＞
・満腹感を維持する
・食後の血糖値の急上昇を防ぐ
・コレステロールを排出する
・塩分（ナトリウム）を排出する
2.不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けるのではなく水を吸収して大きく膨らむことが特徴。
セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなどがあります※4。
便のかさが増すことで腸の蠕動運動を刺激するため、便秘対策に効果的。
また、有害物質などを排出する働きもあるため、大腸がんのリスク低下にも効果があると言われています。
＜不溶性食物繊維の働き＞
・水分を吸収して便のかさを増やす
・有害物質などを排出し大腸がんのリスクを減らす
食物繊維の適切量
2020年度版の「日本人の食事摂取基準」によると、食物繊維の目標量は18〜64歳の女性は18g以上、男性は21g以上となっています※5。
とは言え、実際は食物繊維の健康効果が得られる量は24g/日以上が理想とされています※5。
しかし、日本人の食物繊維摂取量が不足していることを考えると、24gを目標にするにはハードルが高いと考えられ、実際の目標量になっているんです。
したがって、食物繊維は24g/日以上を目指していきましょう。
どんな食材にどれくらいの食物繊維が含まれている？
食物繊維は、
・野菜類（いも類を含む）
・きのこ類
・海藻類
・豆類
・穀類
・果物類
などに豊富に含まれます。
一般的に、どの食品も水溶性食物繊維より不溶性食物繊維が多く含まれている傾向があります。
特にきのこや豆は不溶性食物繊維が多いです。
それでは、それぞれの食品の食物繊維量を見ていきましょう。
野菜類（いも類を含む）
野菜の中では、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれんそう、キャベツなどに食物繊維が多く含まれます。
どちらかというと、夏野菜より冬野菜に食物繊維が多いですね。
いも類の中では、さつまいもときくいもに食物繊維が多く含まれます。
【野菜に含まれる食物繊維量（g/100g）】※6
きのこ類・海藻類
きのこは、不溶性食物繊維が多い傾向があります。
ひじきやわかめ、あおさなどの海藻類にも食物繊維が豊富です。
【きのこ類・海藻類に含まれる食物繊維量（g/100g）】※6
豆類
豆類もきのこと同様、不溶性食物繊維が多い傾向があります。
大豆製品の中では、きなこ、おから、納豆、大豆に食物繊維が多いです。
豆腐や豆乳は、食物繊維が豊富な”おから”が取り除かれています。よって食物繊維量は比較的少なくなります。
大豆以外で食物繊維が多い豆類には、あずきがあります。
【豆類に含まれる食物繊維量（g/100g）】※6
穀類
穀類の中で食物繊維が多いのは、オートミール、押麦、ライ麦パンです。
麺類の中では、そばに食物繊維が多く含まれます。
精製されてしまうと食物繊維が除かれるため、白米（水稲めし 精白米 うるち米）は食物繊維がとても少なくなります。
主食には、白米より押麦ごはんや玄米、食パンよりライ麦パンを活用しましょう。
【穀類に含まれる食物繊維量（g/100g）】※6
果物類
果物の中では、ドライプルーンやアボカドは食物繊維がかなり多い食品です。
その他、ブルーベリー、キウイ、りんご、バナナなどにも食物繊維が豊富に含まれます。
【果物類に含まれる食物繊維量（g/100g）】※6
根菜、きのこ、海藻、豆、果物を毎日食べていますか？
日本人の食物繊維摂取量は不足傾向にあります。
これらの食品を意識して摂っていきましょう。
まとめ
・痩せる腸内環境のカギになるのは、脂肪の蓄積を防いだり、エネルギー消費を高める働きのある”短鎖脂肪酸”
・短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維をエサとして食べることで産生される
・水溶性食物繊維は、満腹感を維持し、血糖値の急上昇を防ぎ、余分なコレステロールや塩分を排出する
・不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸がんのリスクを減らす
・健康効果を得るためには、食物繊維24g/日以上を摂ろう
・食物繊維は、野菜類（いも類を含む）、きのこ類、海藻類、豆類、穀類、果物類に豊富に含まれる
最後に（素敵な情報があるかも…？）
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［3］田中 逸 | 予防と治療を考える 2）時間代謝学に基づく効率的な食事と運動を考える | 日本内科学会雑誌 105 巻 3 号
［4］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維（しょくもつせんい）
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