今話題のオートミールダイエット！成功のポイントと美味しい食べ方を紹介
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
今話題のオートミールダイエット。
「何だか美味しくないイメージがある…。」という声もよく耳にしますが、実際のところどうなのでしょうか？
今回は、オートミールの栄養価やダイエット効果、オートミールの美味しい食べ方について解説していきます！
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【オートミールダイエットのメリット】
■ 低カロリー高たんぱく
■ 食物繊維が豊富
■ 腹持ちが良い
■ 忙しくても簡単＆コスパ良し
【オートミールを食べるときの注意点】
■ 糖質不足にならないように１日１食まで
■ お腹が緩くなる原因になるので食べすぎ注意
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
オートミールってどんな食品？栄養価を徹底解説
オートミールとは、原料である「オーツ麦（えん麦）」というイネ科の植物を、脱穀した上で食べやすいように加工をした食品のことを言います。
オートミールは外皮を残したまま加工されるため栄養が豊富で、美容やダイエット食として注目されています。
では実際に、オートミールの栄養価を米や小麦粉と比較してみましょう。
以下の表は100g当たりの栄養価を記載しています。
【オートミール、白米、玄米、小麦粉の100gあたりの栄養価】※1
いずれも同じ穀物であるためエネルギー量に違いはないものの、オートミールは糖質（利用可能炭水化物量）が少なく、たんぱく質と食物繊維が多いことが特徴です。
また、1食当たりの栄養価を比較してみました。
【オートミール、白米、玄米、小麦粉の1食あたりの栄養価】※1
食物繊維とたんぱく質量はオートミールが高いですが、エネルギー、糖質量は白米のほうが2倍以上高くなっています。
このように、白米をオートミールに置き換えることでカロリーをカットでき、さらにたんぱく質や食物繊維を摂取できることから、オートミールダイエットが流行っているというわけですね。
オートミールをダイエットで取り入れるべき理由4つ
ここからは、ダイエットにオートミールを取り入れるメリットを4つご紹介します。
低カロリーで高たんぱく
先ほども解説したとおり、1食あたりで比較すると、オートミールは白米に比べて低カロリー。
白米をオートミールに置き換えることで、1食当たり約130kcal減らすことができます。
例えば1か月間、1食をオートミールに置き換えることで3900kcalの削減となり、脂肪の量に換算すると約500gの減少が期待できるんです。
また、たんぱく質も豊富なオートミールは、アミノ酸スコアがなんとお肉や魚と同じ100！
【オートミールと白米のたんぱく質量とアミノ酸スコア】※1
アミノ酸スコアとは、食材がバランスよく必須アミノ酸を含んでいるかどうかを示す指標です。
つまり、アミノ酸スコアが100のオートミールは、たんぱく質が豊富なだけでなく、良質であるということ。
ダイエット中は筋肉量を維持することが大切ですが、筋肉維持に重要なアミノ酸をバランス良く含んでいるオートミールは、まさにダイエットにうってつけと言えますね。
食物繊維が豊富
オートミールと他の穀物の食物繊維量を比較してみましょう。
【オートミール、白米、玄米、小麦粉の100gあたりの食物繊維量】※1
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がありますが、オートミールは両方とも豊富に含まれています。
玄米と比べても３倍以上の食物繊維が含まれているから驚きですね！
食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、食べ物の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪合成を促進するインスリンの分泌を抑えてくれるため、ダイエットに効果的です。
水溶性食物繊維の量も米や小麦と比べてはるかに多いため、オートミールはダイエッターの強い味方だと言えるでしょう。
腹持ちが良い
オートミールを食べたことがある人は、腹持ちが良いことを実感しているかもしれませんね。
オートミールの腹持ちが良い理由は主に2つ。
ひとつは、オートミールを食べるとコレシストキニン（CCK）と呼ばれるホルモンの分泌量が増加するからです。
コレシストキニンは、脂質やたんぱく質を摂取することにより分泌され、満腹中枢を刺激して満腹を感じさせます。
もうひとつはオートミールに豊富に含まれている不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は水を吸収して大きく膨らむため、満腹感に繋がるのです。
よって、少量でも満足感を得られるため、低カロリーに抑えることができるということですね。
忙しくても簡単＆コスパ良し
オートミールはいくつか種類がありますが、便利なのはクイックオーツかインスタントオーツです。
クイックオーツやインスタントオーツは1～2分の煮込み時間で柔らかく食べやすい状態になります。
電子レンジで数分加熱すればOKなので、忙しくても簡単に取り入れられますね。
オートミールはコスパが良いのも嬉しいポイント。
一般的にスーパーで売られている値段を比較すると、1食当たりのオートミールは30円、白米や玄米は60円ほどです。
1食あたりで考えればオートミールは米の半額で買えるため、食べられるか不安な方も試してみやすい価格ですね。
美味しいオートミールの食べ方
実際に管理栄養士の私が実践している、美味しいオートミールの食べ方をご紹介します！
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、オートミールをミルク類（牛乳・豆乳・アーモンドミルク・ヨーグルトなど）に浸して、一晩置いたもの。
そこにフルーツやナッツ、甘み（はちみつやオリゴ糖など）を加えて食べます。
ちなみに、オートミールに浸す水分の量はオートミールが浸るくらいで大丈夫ですよ。
【おすすめの組み合わせ】
①オートミール＋牛乳、きなこ、ごま、ブルーベリー、はちみつ
→牛乳ときなこでたんぱく質、ごまで脂質が摂れる◎
②オートミール＋水＋プロテイン、アーモンド、バナナ、ココア、オリゴ糖
→プロテインでたんぱく質、アーモンドで脂質が摂れる◎
③オートミール＋水＋ギリシャヨーグルト、ミックスナッツ、りんご、シナモン、はちみつ
→ギリシャヨーグルトでたんぱく質、ナッツで脂質が摂れる◎
普段から脂質が過剰になりがちな人や脂質が気になる人は、牛乳ではなく無脂肪牛乳や無脂肪ヨーグルト、ナッツは控えてフルーツにすると良いですよ。
色々な組み合わせで飽きずに食べられるので、ぜひ試してください♪
オートミール雑炊
甘いものが苦手な人におすすめなのが、オートミール雑炊。
作り方は、オートミール、水、鶏がらスープの素とお好きな具材を入れてレンジで加熱し、途中で卵を加えてさらに加熱するだけ。
オートミール30g＋水90mlなら、電子レンジ600Wで約1分30秒程度です。
具材はトマト、ほうれん草、ブロッコリー、きのこ、わかめ…など、なんでもOK！
季節の野菜を入れてみてくださいね。
たんぱく質をしっかり摂取したい人は、卵以外に、ささみや鮭、豆腐などを入れると良いでしょう。
オートミールを食べるときの注意点
早速、オートミールをダイエットに取り入れようと思った人も多いでしょう！
ここからはオートミールを食べるときの注意点を解説します。
糖質が不足するため1日1食までにする
オートミールは糖質量が少なく1食30g摂取した場合に摂れる糖質量は18.9g。
成人女性が1食に必要な糖質量は約85gなので、オートミールのみ摂取した場合約65g不足することになります。
糖質を摂り過ぎると太りやすくなるため、量を抑えられるのは良いことだと思うかもしれませんが、一概にそうとは言えません。
糖質不足がつづくと、体に貯蔵していた糖質が足りなくなってしまい、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
つまり、糖質の摂取量が少なすぎると、筋肉が減って太りやすい体になってしまうということ。
もともと糖質の摂取量が多い人は、オートミールに置き換えることで糖質を適量にすることができますが、少ない人はオートミールで置き換えつつ他の食材で糖質を補給するか、間食や他の食事でしっかり糖質を摂取してくださいね。
総じて、オートミールを食べるなら1日1食までにしておきましょう。
食べ過ぎたらお腹が緩くなる
オートミールには食物繊維が豊富に含まれるため、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。
オートミールの適量は1食あたり30～50g程度。
ただし、30gでもお腹が緩くなったりする人もいるので、個人で適量を調整しましょう。
まとめ
【オートミールダイエットのメリット】
■ 低カロリー高たんぱく
■ 食物繊維が豊富
■ 腹持ちが良い
■ 忙しくても簡単＆コスパ良し
【オートミールを食べるときの注意点】
■ 糖質不足にならないように１日１食まで
■ お腹が緩くなる原因になるので食べすぎ注意
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
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現在Uraraでは、『3日間の食事管理サポート』という企画を行なっています。
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［1］文部科学省｜食品成分データベース
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