痩せる最強の朝食TOP5！ダイエットを感じさせない美味しさとボリューム
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
「痩せるために朝ごはんは何を食べたら良いの？」といつも悩んでいませんか？
今回は、ダイエット中の朝食選びのポイントやおすすめメニューをご紹介します！
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【痩せる最強の朝食TOP5】
①納豆卵かけごはん
②豆腐とわかめの味噌汁
③バナナきな粉ヨーグルト
④果物
⑤オートミール
【これだけはNG！朝食メニュー】
・食べない
・プロテインのみ
・お菓子
・ジャンクフード
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
ダイエットにおける朝食の重要性
「朝ごはんを食べる時間がない」「お腹が空いていない」そんな理由で朝食を抜いている人は、とても損をしているかもしれません。
なぜなら、ダイエットに朝食はとても重要だからです！
朝食が重要な理由のひとつは、朝食を食べることにより食事誘発性熱産生が発生し、基礎代謝が上がるから。
実際に、朝食の摂取が午前中の体温に与える影響について調べた研究によると、朝食を摂取しない場合には、体温が上昇しないまま昼食まで低体温の状態が続くことが示されているんです。※1
体温が上がらないと代謝が低下したまま、太りやすく痩せにくい体に…。
もうひとつの理由は、朝食を食べないとエネルギーが不足した状態が続くため、筋肉が分解されてしまうから。
実際に、マウスを使った研究では、朝食を抜くと体重が増えるのに筋肉量は減少することがわかりました。
代謝を上げ、筋肉量を維持するためにも朝食は必須！ということなんです。
★朝食を食べるメリットについて詳しくこちら↓↓
痩せるための朝食のポイント
痩せるための朝食のポイントは、ずばり、
・たんぱく質
・食物繊維
・糖質
・噛んで食べること
この4つです！
順番に解説していきましょう。
まずは、たんぱく質。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは、栄養素の種類によって異なります。
たんぱく質の食事誘発性熱産生は、糖質や脂質の5倍以上。※2
たんぱく質の摂取量を増やせば、エネルギーの消費量も増えていきます。
朝食では特にたんぱく質を意識し、主食だけでなく卵や納豆、鮭など、高たんぱくな食品を摂り、効率的にたんぱく質を摂取していきましょう。
続いてのポイントは、食物繊維。
食物繊維を摂取することで、食後血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪が合成されるのを防ぐ効果があります。
もちろん、食物繊維は毎食とってほしいのですが、朝食は”とくに”意識して食べてください！
なぜなら、朝食でしっかり食物繊維をとると、昼食後まで血糖上昇を抑制する効果が持続することがわかっているんです。※3
昼食で血糖値が爆上がりすると、食後の眠気や集中力の低下、夕方ごろに低血糖になりやすくなったりします。
そうならないために、朝食から食物繊維をとって準備しておくことが重要なんです。
3つめのポイントは糖質。
糖質というとダイエットで避けられがちですが、朝の糖質はめちゃくちゃ大切！
糖質には体内時計をリセットする役割があります。
糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されますが、インスリンの分泌が「朝ですよ！」の合図となり体内時計がリセットされるんです。
体内時計が乱れると体重が増えやすくなるため、朝食にはとくに糖質をしっかり食べるようにしましょう。
4つ目のポイントは、噛んで食べること。
プロテインやスムージーなどの飲み物は摂取しやすいですが、実は噛むことも意識してほしいポイント。
食事の際に、ゆっくりとよく噛んで食べたほうが食事誘発性熱産生が増加し、エネルギー消費量が高まることがわかっています。※4
基本的には噛む食事を意識していきましょう。
痩せる朝食メニュー①納豆卵かけごはん
痩せる朝食のポイントをすべて網羅するのが「納豆卵かけごはん」。
納豆と卵でたんぱく質、納豆には食物繊維も含まれており、ごはんで糖質を摂取できます！
納豆と卵はどちらもたんぱく質が豊富な食材。
ふたつを組み合わせることで、肉や魚が食べられなくてもしっかりたんぱく質を補給することができます♪
「朝はパン派」という人は、食パンに納豆と卵をのせて焼いた納豆卵トーストも良いですね。
ただし、チーズやマヨネーズは脂質が多いので、量には注意してくださいね。
とは言え、ごはんはパンよりも脂質が少ないうえに腹持ちもよいので、どちらかと言うとごはんがおすすめです。
痩せる朝食メニュー②豆腐とわかめの味噌汁
糖質は追加する必要がありますが、たんぱく質と食物繊維がとれる朝食レシピとして、「豆腐とわかめの味噌汁」も一押し。
豆腐やみそにはたんぱく質と、わかめには食物繊維が豊富に含まれていますね。
糖質も一緒に摂りたいなら、ごはんを入れちゃっても◎
流し込んで早食いにならないようにだけ注意してくださいね。
豆腐とわかめ以外にも、野菜やきのこ、お肉などを入れた具だくさん味噌汁でももちろんOK。
味噌汁を作らなくてもインスタントみそ汁に豆腐とわかめをそのまま入れれば簡単にできるので、試してみてください。
痩せる朝食メニュー③バナナきな粉ヨーグルト
パン派の人におすすめなのが「バナナきな粉ヨーグルト」。
パンにバターだけだと、たんぱく質や食物繊維が不足します。
バナナきな粉ヨーグルトは、
・糖質（バナナ）
・たんぱく質（ヨーグルト・きな粉）
・食物繊維（バナナ・きな粉）
が含まれているため、追加の一品に超おすすめなんです＾＾
混ぜるだけでできるので、忙しい朝には持ってこいですね。
ヨーグルトは無糖のものを選ぶようにしましょう。
オイコスやギリシャヨーグルトのようにたんぱく質が豊富なヨーグルトなら、よりGood！
バナナの甘味だけでは食べにくいという方は、砂糖ではなく、血糖値を緩やかに上昇させるはちみつを入れてくださいね。
痩せる朝食メニュー④果物
朝食に取り入れたい食材のひとつが果物。
果物は、じつはダイエット向きの食材なんです！
★果物がダイエットにおすすめの理由はこちら↓↓
果物は血糖値を緩やかに上昇させてくれたり、美容効果が期待できるビタミンC、むくみを改善してくれるカリウムも含んでいます。
日本人は目標の1/2程度しか果物を摂取できていないため、取り入れやすい朝に取り入れていきましょう。
上に紹介した記事に、ダイエットにおすすめの果物を紹介しているのでぜひご覧くださいね。
痩せる朝食メニュー⑤オートミール
ダイエットの朝食と言えば、「オートミール」。
オートミールは、低カロリーで高たんぱく質、さらに食物繊維が豊富であるため、ダイエッターにかなり人気の食材ですね。
1食あたりの栄養価を白米と比較すると、たんぱく質量は白米が3.8g、オートミールが4.1gと少し高いのにも関わらず、エネルギー量は1/2に抑えることができます。※5
さらに食物繊維が豊富なため、腹持ちが良いのもおすすめポイント。
オートミールはいくつか種類がありますが、電子レンジで数分加熱すれば良いものもあるので、忙しい朝でも簡単に取り入れられますよ。
★オートミールのおいしい調理法はこちら↓↓
これだけはNG！朝食メニュー
ここからは、朝食選びの際に「これだけは避けてほしい！」メニューを4つ解説していきます。
1.食べない
先ほどご説明した通り、朝ごはんを食べないと代謝が低下してしまいます。
実は、朝食欠食によるデメリットはそれだけではありません。
朝食を抜くと筋肉の減少に繋がったり、昼食以降の食事で血糖値が大幅に上昇してしまう原因にもなります。※6
朝食は”必ず”食べるようにしてください！
どうしてもお腹が空かないという人は、夕食内容や夕食時間に問題があるかもしれません。
朝食をしっかり食べられる環境を整えていきましょう！
2.プロテインのみ
市販のプロテインはダイエットに欠かせないたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも含まれているため、簡単に栄養を補給できる食品です。
しかし、飲み物なので固形物のように噛むことができませんよね。
噛むことで代謝が上がるため、プロテインのみ、野菜ジュースのみ、ヨーグルトのみだと勿体ない。
プロテインも取り入れてOKですが、噛んで食べられる食材も一緒に選びましょう。
ただし、これまで朝食を食べてこなかった場合は、まずは飲み物からはじめるのは全然アリですよ。
3.お菓子
お菓子は糖質や脂質が多く、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが少ないものがほとんど。
糖質や脂質の大量摂取はカロリーオーバーにつながるだけでなく、血糖値の急上昇も招いてしまいます。
朝食で血糖値が急上昇すると、1日中乱高下を繰り返す原因になるため、朝食にお菓子は絶対に食べないようにしましょう。
残念ながら、菓子パンもほとんどが糖質と脂質でできているのでお菓子と同じですよ～。
4.ジャンクフード
ジャンクフードとはそもそも、栄養価が低くカロリーが高い食べ物を指す言葉です。
お菓子同様、太りやすい食品です。
さらに、ジャンクフードにはトランス脂肪酸が含まれているものが多くあります。
トランス脂肪酸は血液中のコレステロールを増やし、動脈硬化などの原因となることがわかっています。
さらに、女性4万人を対象とした8年間の追跡研究では、トランス脂肪酸の摂取量が多いと体重が増加しやすいことが示されました。※7
健康やダイエットのためにもジャンクフードは極力控えたいですね。
まとめ
【痩せる最強の朝食TOP5】
①納豆卵かけごはん
②豆腐とわかめの味噌汁
③バナナきな粉ヨーグルト
④果物
⑤オートミール
【これだけはNG！朝食メニュー】
・食べない
・プロテインのみ
・お菓子
・ジャンクフード
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
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そして、最後まで読んでいただいた方に素敵な情報をお知らせします！
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［2］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食事誘発性熱産生/DIT
［3］田中 逸 | 予防と治療を考える 2）時間代謝学に基づく効率的な食事と運動を考える | 日本内科学会雑誌 105 巻 3 号
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