不安症と向き合うために、「メモ」を1か月続けた結果とその効用
はじめに
復職して少し時間が経過した今、休職期間に始めて現在まで継続してきた、「メモすること」について書いてみようと思います。
何をやったのか？
こちらは冒頭で述べた通り、「メモすること」です。
メモといっても、思いついたことや今の感情をありのまま、紙に書き殴るだけです。
なぜ始めたのか？
以前、休職することになった経緯についてはこちらの記事で書きましたが、不安症や不安とうまく付き合うためです。
休職期間中に、不安症や適応障害の対処策について色々調べていたところ、頭に思いついたことをそのまま紙に書き出すジャーナリングが有効であることを知りました。
このジャーナリングで、真っ先に思い出したのが、思考術のロングセラー本である「ゼロ秒思考」です。この本は、学生の頃に友人の勧めで購入し読んでみたものの、特に実践せずに頭の片隅にある程度でした。
著書については、まとめ動画やまとめ記事が沢山上がっていますので、そちらに譲ることにしますが、やることは、「1テーマ1枚の原則のもと、A4用紙に思いついた考えや感情を、制限時間1分で書き上げる」ということです。
評判が物凄いのと、私自身、実験することは大好きな性格なので、試しにということで始めてみました。
結果、どうなったのか？
Before
以前の自分の思考パターンを振り返ると、以下のような感じです。
頭の中で全て考えていたため、整理がつかず、不安をさらにこじらせる結果となっていました。
(不安を感じる)出来事が発生
不安になる
頭の中であれこれ考える
解決策が見つからず、余計混乱し、思考停止
不安が増幅し、さらに不安になる
After
今の不安軽減までの流れは以下の通りです。
一旦、紙に書き出せば、落ち着くことができるという安心感を持てるようになったことが一番大きい収穫かもしれません。継続により、「とりあえず書いてみることで、思考や感情が整理され、行動により不安が軽減する」ということを体に覚えさせることができたんだと思います。
(不安を感じる)出来事が発生
不安になる
「事象」「認知」「感情」「生体反応」「行動」の5つを書き出す(後述)
客観的に自分の状況を把握する
過剰な考え方や認知の歪みに気づく
(もし他人困っていたら、自分が提案するであろう)建設的な行動プランを考える
すぐ行動する
不安が軽減する
どのくらいの期間やったのか？
約1ヶ月間。
2024年の5月初め頃に始めたので、1ヶ月と少しが経過したというところでしょうか。
どの時間帯でやったのか？
「業務開始前の10分間」と「不安を感じた時」です。
前者は、毎日継続しました。後者については、そのイベントが発生した時で、不定期です。
どのように実践したのか？
前者については、「０秒思考」に書かれているルールのもと、1テーマ1分で10テーマ、メモを書きました。書き出す内容は自由で、その時思いついたことを書き出しました。書くネタに困ることがあるので、そんな時は、ストックしてあるテーマから選んでメモ書きしました。
後者については、3分の制限時間で「事象」「認知」「感情」「生体反応」「行動」の5つを書き出しました。この5つを書き出す理由については、前述の記事で述べていますが、客観的に自分を把握するためです。
最後に
メモ習慣を始めてまだ1ヶ月程度ですが、これまでを振り返ってみて、想像以上に効果があるなと実感しています。
記憶を呼び起こすと、大学生以降、パソコン作業が中心だったこともあり、紙に思考や考えを書き出す習慣がそもそもありませんでした。これまで、自分が頭の中だけで思考をしようとしてきたことに気づきました。
紙に書き起こすだけで、これほど楽になれるのかと、正直驚いています。効果に個人差はあると思いますが、私はこれを通じて、間違いなく楽になれたと断言できます。
本記事が、どこかで同じ悩みを抱える人の一助になれれば、幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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