うつと睡眠

　お風呂は「入らなくても死なない」で逃げられました。ですが、人は眠らなければ死んでしまいます。
　今日はとっても深刻な問題、寝ることについて書いてみたいと思います。

みんな眠れない

　普通の人も含めて「今日もよく寝たー！」という人はいるのかしら、というほどみんな眠い日々です。ですが、うつの人の場合「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」などなど色々なハードルが待ち構えています。
　またうつになったばかりの頃は全然眠れなくて、回復期になってくると寝ても寝ても眠いという状況に陥ったりも。

　うつの人は、かかりつけのお医者さまがいたらご相談するのが一番です。お薬の調整をしてもらいましょう。
　とは言え、安易に睡眠薬とか導入剤とか飲んでしまうと、翌日ぼーっとしちゃうことも多いので、ここはお医者さまとじっくりご相談。
　あったお薬をまず探して、お薬の力を借りてでも一定時間は寝ないと、翌日起きていられる体力がなくなります。

　許されればお昼寝もいいですね。ただ、長い時間寝てしまうと、どうしても夜眠れなくなって昼夜逆転現象が起きてしまうので、お昼寝はタイマーをつけましょう。
　理想は20分とか15分とか言われてますが、正直、これって人によって違うのではと思ってます。私は１時間のお昼寝が一番いい感じです。

寝るために必要なこと

　これも色々な研究がされています。寝る２時間前にご飯は終わらせるとか、お風呂は１時間半前に入るとか、ブルーライトは見ないとか、カフェイン注意とか、寝酒は控えめにとか。

　お風呂は入れた日はよく眠れているので、やっぱり悔しいけど効果はあるんだと思います。とは言えなあ、と思っておりましたらこんな方法を見つけました。

忙しくて、なかなか毎日湯船につかる時間が取れない…という人には、「手浴」がおすすめです。手浴は文字の通り、手だけをお湯につける入浴法です。人は大体1分間で血液が全身をめぐると言われていますが、手浴によって温まった血液が全身をめぐることで、カラダが温まりぐっすり眠りやすくなります。もちろん足湯でも効果はありますが、手浴のほうが手軽にできるので個人的にはおすすめです。
①洗面器や洗面台に、お湯をためる（やや熱めの42～43度くらいでもOK）
②両手首くらいまでをお湯につける
③4～5分くらいつけたらお湯から手を出し、タオルで拭いて完了

クラシエの漢方

　これならちょっとできそうかも？　私も試してみようと思います。

　ブルーライトカットはよく言われますけど、スマホの夜間モード？などである程度防ぐこともできます。とは言え、寝る前にSNSを見たりすると精神的に安定しないので、見るとしても動画とかがいいでしょうか。心に優しい動画を見ましょう。私がハマってるのはレッサーパンダの威嚇動画です。

　カフェインは人によるのですが、普通の人で15時までにしましょうって言われています。私は珈琲は午前中までという決め事があったり。緑茶や紅茶などにもカフェインは入っておりますので、お茶好きの方は一度見直すとよいかもしれません。夏の暑い時期ですとカフェイン飲料は脱水症にもなりやすいので、今が見直し時かも。

そのお布団は安心できる場所ですか

　寝るのに、普通はお布団を使いますが、寝る場所に安心できなければやっぱり眠れません。

　夏のシーツが肌にがさがさして眠れなくなったこともありますし、冬の布団が重くて眠れないこともありました。枕の高さ、光や音、人によって「安心できる」環境も様々です。

　安心できるかどうかって大きいと思うんですよね。特に気分が落ちたときって安全な場所、セーフティゾーンみたいな場所って大事です。私はたまたまベッドの上がそれを兼ねているんですが「ここなら大丈夫」という場所がないと、眠れないし落ち着けません。

　そして、落ち着かないと眠れませんよね。

　なので、できるだけ寝る場所は、自分にとって心地よい、安心できる場所にしてあげてください。肌触りや匂い、光、音、できるだけこだわりましょう。お金をかけなくても色々な工夫ができるはずです。

　よく書かれてる「運動しましょう」とか「入眠儀式（ルーティン）」とか「朝の光を浴びて散歩」とかには触れません。
　睡眠のことは色々言われていますが、自分が何時間寝れば一日活動できるのかは自分の体で試してみなければわかりません。
　そしてどうすれば眠れるのかも、自分なりにルールはあると思います。

　でも、一番大事なのは眠れない夜に「どうしたら眠れるかな」って考えないこと！　こんな夜もあるよね、と気楽に考えられるようになるといいですよね。
　あなたの今夜がよい夜になりますように。