【カフェインの影響】
Umito / カラダ・コンサルティングの山本健太です！
理学療法士の資格を持って地域で予防の活動に取り組んでいます！
・睡眠について最低限知っておいてほしい情報
・睡眠習慣を見直す情報 を発信します！
前回は、睡眠中の歯ぎしりについてお伝えしました！今回は、カフェインの作用について考えていきます！
カフェインによる覚醒作用
眠気覚ましに有効なコーヒーですが、タイミングや量によっては睡眠を妨げることもあります。カフェインのメリット・デメリットを知ってと上手く付き合い有効活用しましょう！
まずは眠気の高まりとカフェインによる覚醒作用について簡単におさらいします。日中の活動による代謝産物としてプロスタグランジンD2が分泌されると、くも膜下腔におけるアデノシン濃度が高まります。アデノシン濃度の高まりは、睡眠中枢を刺激してヒスタミンによる覚醒作用を抑制するよう働きます。カフェインは、睡眠物質であるアデノシンの働きを抑制するように働きます。そんなカフェインが効果を発揮するまでの時間はどれくらいでしょうか。
カフェインの吸収
食品に含まれるカフェインは胃と小腸より吸収されて口から入った45分後には99％が吸収されます。カフェインの血中濃度が最大になるまでの時間は15分〜120分ほどかかります。そして、毛中濃度が半分に減り、効果が薄れる半減期は健康な人では2時間半〜4時間半かかると言われています。この時間は年齢や肝機能によって変動します。
コーヒーや紅茶にカフェインが含まれることはよく知られていますが、栄養ドリンクや一部の炭酸飲料、医薬品にも含まれています。またチョコレートやココアのカカオ成分にも含まれていることを知っておきましょう！チョコやココアにはカフェイン以外にも興奮・覚醒作用のあるテオブロミンと呼ばれる物質も含まれています。夜のタイミングでチョコやココアを摂取することは望ましくありません。
2015年6月欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)の発表では、「妊娠中の女性を除く一般的な成人の場合、カフェイン摂取が1日400mg未満とし、1回の摂取量が200mgを超えないようにするべき」とされています。200mgのカフェインを食品に換算したものを下に示します。
＜カフェイン含有量＞
・コーヒーで1.7杯
・紅茶3.3杯
・煎茶6.7杯
・コーラ4本(2リットル)
・チョコレート6枚
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