良い眠りには「遊ぶ」事が必要です！
「遊びの反対は仕事ではない 抑うつである」
（ブライアン・サットン・スミス/心理学者）
1.眠りが良くなるだけで、日常が劇的に良くなる
今回は睡眠について書いていこうと思います。
なぜかと言うと、少し前にこんな記事を見たからです。
これは海外の記事を紹介したものなんですが、しかし日本でも当てはまると思ったからです。
日本も今でも（2021/04/18）新型コロナの感染が酷い状況ですし、仕事がリモートワークに切り替わった方から、外出や人との触れ合いの機会が減った・制限している方が多いと思ったからです。
外出する機会が減った、人との接触が減ったことにより良い睡眠が取りにくくなっているのだと思います。
健康面でも良くありませんし、何より精神面にとても良くありません。
なので今一度、良い睡眠を取る方法を紹介したいと思います。
そして今回書いていくこの投稿を簡単に説明しますと、
・「運動」と「気分転換」がとても大事
・そして寝る前に効果的な「リラックス」をすること
ということになります。
では実際に、どういったタイミングで、どのようにすれば効果的かについて書いていこうと思います。
2.ラジオ体操だけでも効果があります
運動については色々あると思います。
一番精神的に良い運動は「ウォーキング」だそうです。
これは色々な精神の専門家の方が推奨しています。
キチンとマスクをつけて、人とあまりすれ違わない道を選んで歩けば問題はないと思います。
しかし運動なら何でも良いと、私は思っています。
一番は頭だけでなく身体も動かして、肉体面でも適度な疲労感を得る事が、良い睡眠に繋がるかと思います。
ですから毎日無理なく行える運動をする事が一番大事かと思います。
なので毎日、何かしら身体を動かすことを、１日の予定の中に組んでもらえたらと思っています。
理想としては、午前中に外で行うことが望ましいんですが、しかしそれが難しい場合には、都合がつく時に運動してもらえたらと思います。
3.寝る前に好きなことをしましょう！
ここで一応、寝る前までの理想的な夜の流れを紹介しますと、
・夕食は寝る３時間前までに
・入浴は寝る90分ほど前がベスト
・そして寝るまでは、本を読んで過ごすこと
というのが理想です。
でも「そんな事は無理！」な人の方が多いかと、個人的に思っています。
寝る直前まで忙しいという方もおられると思いますし、そう理想的な夜を過ごすことは難しいと思います。
ただここで重要な事があります。
それは寝る前にきちんと「気分転換」する事が大事だという事です。
これは先日、NHK・Eテレの「きょうの健康」を見て知ったんですが、１日の用事が終わった後に、自分の好きな事をして頭をリフレッシュさせることが、寝つきを良くし、良い睡眠に繋がるそうです。
なので寝る前に好きな事をすることを積極的にお勧めします。
あまり過度に興奮しない程度に好きなことをして、１日過ごして疲れた頭を切り替えましょう。
お酒も楽しむ程度が望ましいですね。
深酒は睡眠の質が下がってしまいます。
とにかく眠る前に、気分を良くすることが大切なようです。
またすでに「マインドフルネス瞑想」を日々されている方には、この時間帯が一番最適かと思います。
頭の切り替えにとても役に立つと思います。
4.寝る前に頭をリラックスさせる事が肝
そのまま気分良く寝たら翌朝スッキリ！となれば嬉しいんですが、ここで更に頭を一段階切り替えて、頭をリラックスモードにスイッチさせましょう！
これが良い睡眠を取るのに一番重要な要素になります。
一番手軽で何もせずに済む方法は、寝室にリラックスできる音楽や音を流して、そしてリラックスできる香りを漂わせる事です。
多少お金はかかりますが、睡眠の質を向上させる事ができるなら十分に価値はあると思います。
それこそ身体から精神にまで良い影響があり、なおかつ日中の活動の質も上がりますので、損になる事はないと思います。
そして寝つきが悪くて困っている・朝起きるのが辛くてたまらないという方に、あと2.５回の方法を紹介したいと思います。
なぜ2.5回かというと、最後に紹介する方法は半分リラックス法であり、それでいてそのまま眠るための方法でもあるからです。
多分、その方法を初めて読まれた方は「なんだ、そんな事か！」とがっかりされるかもしれませんが、実際に研究結果として、その方法を行なった被験者の脳内を観察したところ、脳内にリラックスした状態に現れる物質が発生することが確認されている方法ですので、単純ですが有効な方法です。
ではその方法も含めて、2.5回の方法を紹介していこうと思います。
5.実はこの動画だけで十分だったりします
まずはストレッチです。
ストレッチ自体にリラックス効果がありまして、他にも体内の血流の流れを良くしたり、また自律神経のバランスを整え、副交感神経を強める働きがあるそうです。
詳しくは以下の動画を見てもらえれば、なぜ寝る前にストレッチをすると良いのか、そしてどのようなストレッチをすれば良いのかまで知る事ができます。
難しくはないけれど、でも実際に効果があると思われる動画を探してきました。
もうすでにヨガなどを日々やられている方の場合だったら、軽いヨガでも良いと思います。
身体と心がほぐれることで、良い眠りがとれると思います。
6.ダメ押しとして紹介します
次に紹介する方法は、「筋弛緩法（きんしかんほう）」ー正式には「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」ーというものです。
でも実はこれ、上の動画内でストレッチ法と一緒に実践されているんです。
なので上記の動画を紹介しました。
だから上記の動画の方法を行えば、ストレッチと筋弛緩法を一緒に行う事ができるのであらためて紹介する必要もあまり必要がないのかもしれませんが、でも一応紹介します。
このリンクの紹介文だけを見ると何だか怪しげですが、しかし文部科学省と厚生労働省のHPから引用されている確かなものです。
この筋弛緩法で一番重要なことは、あえて身体の一部分に力を入れて実際に緊張状態を作り、そして力を抜くことで身体の緊張がほどけるだけでなく、心の緊張までとることができる事です。
実際に私がやっていて一番気持ちいいと感じている方法を一つ、ここで紹介したいと思います。
・まず目と口をギュッとつぶり、顔全体のパーツを顔の中心に集めるようにしてある程度力を入れます。全力でする必要はありません。
・そしてその状態を10秒間ほどキープします。
・キープし終わったら力を抜き、20秒間ほど放置します。
これをやると、顔がほぐれる感覚と、その後に顔が何だかぽかぽかするような感覚まで感じる事ができて、とても気持ち良く感じています。
もしこの方法を試してみて、「あ、気持ちいい！」と思われた方には、ぜひ筋弛緩法をお勧めします。
これはリラックス効果以外にも、自律神経のバランスを整えたり、不安やイライラなどにも効果がありますので、日中でもお勧めする方法です。
7.寝付きを良くする方法でもあり、またリラックス法でもある
最後は至極簡単な方法です。
先に述べた0.5法にあたります。
・まずいつ寝ても良いように、電気を消して布団をかぶって枕を頭の下にして横になります。
・体勢は仰向けにして、手をお腹の下腹部あたりに置いて、ゆっくり深呼吸をします。
・そしてそのまま呼吸しながら、眠るまで目をつぶってゆったりします。
これだけです。
こんな簡単な方法ですが、しかし一番簡単なリラックス方法なんです。
もしこれでも眠くならないという方は、枕を膝の下に入れて行うと、よりリラックス効果を得る事ができます。
それで眠たくなってきたら、また枕を頭の下に戻せば寝れるかと思います。
これも寝る前以外でも簡単にリラックスできる方法ですので、日中でも一休みしたい時などにもお勧めします。
詳しくはリンク先をご覧ください。
8.最後に
私も一応、「ストレッチ→筋弛緩法→仰向けになって深呼吸しながらそのまま寝る」という方法を取っていますが、確かに効果は感じています。
特に寝起きの良さはとても良いです。
なのでその後の１日を気持ちよく過ごせています。
ただ全部をやるのは面倒かもしれません。
しかしとても睡眠に悩んでいる方にはお勧めします。
もう寝る前に何も難しい事をしたくない・時間が無いという方には、良い香りを漂わせたり、リラックスできる音楽を流す事などは特に何もする必要も無いと思いますし、短時間で効率よく行いたいという方には、動画で紹介されている方法を行えば、ストレッチと筋弛緩法を無理なく両方できるかと思います。
もうご自身で自分なりのリラックス法を持っておられる方はそれで良いと思いますし、どれか一つでも参考になればと思っています。
日中にちょっと身体を動かす事と、１日の終わりに楽しむこと、そしてリラックスして寝てもらえれば、睡眠が多少は変わるのではないかと思います。
睡眠で悩まれている方に、良かったら取り入れてもらえたらと思っています。
心を大切にするためにも、睡眠はとても大切だということだけは伝えたいと思って書きました。
最後まで読んでいただいてありがとうございました！
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