あって良かった！心の緊急事態対応マニュアル
1.ちゃんと医学的に対応マニュアルがあります
おかげさまで、うつ病再発（？）からやっと脱出できました。
日記を確認したみたら、恐らく今年（2021年）の２月３日か４日あたりに症状が現れたみたいで、そこから１ヶ月以上経って、また復活できた感じです。
でもそこで役にたったのが「WRAP」でした。
またあらためて「WRAP」について説明すると、そもそも「WRAP」という言葉についてなんですが、
Wellness＝元気
Recovery＝回復
Action＝行動
Plan＝プラン
上記の４つの単語の頭文字を繋げたものです。
つまり日本語に直訳すると「元気回復行動プラン」となります。
これは日常を楽しく「良い感じ！」に過ごす事を目指したものではあるんですが、それだけではなく、Recovery（回復）という言葉が含まれている通り、こころに不調をきたした時も想定したPlan（プラン）なんです。
私はWRAPのファシリテーター（促進者）の資格も持っていないので詳しく説明できるような立場ではないんですが、触りだけでも今回紹介したいと思います。
2.とにかくやってこころが嬉しがる事を探す
まずは「元気に役立つ道具箱」というものが一番大事になってきます。
これは、
・元気でいるために毎日する必要のあること
・気分を良くするために時々すること
・ストレス発散になること
・人から聞いてやってみようと思ったこと
・専門職やサポーターから勧められたこと
・楽しいこと、落ち着くことなどなど
これが肝になってきます。
時間に余裕がある方は、良かったら思い付いた事を紙にでも書き出してみてください。
3.興味を持たれた方に紹介します
上記を基に、自分で自分の体調に合わせた様々なプランを作成します。
プランは、自分の色んな状態を想定して、「元気に役立つ道具箱」から引っ張り出して作成します。
自分の色んな状態についてどう対応するか（プラン）は、大まかに分けて６段階あります。
①日常生活プラン（良い感じの自分を保つためにどうするか）
②引き金に気付き、対応するための行動プラン（調子を悪くするきっかけにどう対応するか）
③注意サインに気付き、対応するための行動プラン（危ない兆候にどう対応するか）
④深刻な状況になってきている時のサインに気付き、対応するための行動プラン（深刻な状態を和らげるためにどうするか）
⑤クライシスプラン（危機的状況になった時に、どう対応するか）
⑥クライシスを脱した時のプラン（クライシスに逆戻りしないため、どうするか）
となります。
多分、これを読んだ方の中には「なんのこっちゃ？訳分からない！」となる方もいると思います。
これで分かった方は、もう相当頭脳明晰な方だと思います^^;
でも大丈夫です。
「WRAP」には、「ファシリテーター」という、それこそWRAPについての紹介から、それぞれの人にあったプラン作りをサポートしてくれる方がいます。
そもそもファシリテーターも講座をある程度受けないとなれませんし、それにちゃんと医療関係の方も中には入っています。
私の住んでいる愛知県だと、日本福祉大学の看護学科の方が対応窓口になっています（もちろん学生ではない）。
もし興味を持たれた方のために、日本国内でWRAPの講座がいつどこで開催されているか紹介しているサイトを紹介しておきます。
オンラインでも講座を受けることができます。
4.こころにも災害が起きる
私も今回体調を崩して、以前作った対応プランを引っ張り出してきて対処しました。
今回の場合だと、私は上記のフェーズ④に該当するかと思い、実行しました。
具体例としてその時の私のプランを紹介すると、
・一人になる
・生活リズムを崩さない限り、何もしない
・とにかくぼ〜っとする
・気持ちが安らぐ音楽を聞く
という事を実践しました。
これが自分には丁度合ってたみたいで、割と早い段階で就労継続支援B型にも復帰できていましたし、病院のデイ・ケアにもまた通い始めることができました。
でも念には念を入れて、慎重に慎重に行動範囲を広げていったので、これだけ時間がかかったのが事実です。
でもWRAPという、堅苦しいものを作らなくても良いかもしれません。
ただこころが不調になった時にどうするかだけは、平時に紙に書いておくことをお勧めします。
不調に陥った時は頭が混乱する場合が多いと思われますので、まだ頭が普通に働く時に作っておくと、いざという時に助かると思います。
私はこれを勝手に「こころの緊急持出袋」としています。
こころの災害時に備える気持ちで、準備しておくと助かると思います。
5.ルーティーンの重要性
後は地道に自分で書いて作ったマニュアルに沿って一日を1過ごしていました。
そのマニュアルは下のマガジンにまとめてあります。
これも結構助かりましたし、これのお陰で以前より生活が大分向上しました。
効果が特に大きかったのは３つありました。
まず１つ目は睡眠ですね。
寝付きも良かったですし、それよりも朝の目覚めが段違いに良くなっていました。
今までは朝起きてもまだ眠くて、一日にコーヒーを２〜３杯飲まないと眠くてしょうがなかったんですが、今はほぼコーヒーを飲まなくても平気になりました。
これはかなり嬉しかったですね。
そして２つ目は、数年来の悩みであった下痢が改善したということです。
多分、自律神経が整ってきたんだと思います。
それにコーヒーをほとんど飲まなくなったのも、要因の一つかもしれません。
これは涙が出るほど嬉しいです。
今までは、日中常にトイレの存在を気にして過ごしていたのが、これで気持ちが少し軽くなりました。
最後は日記を書くことのありがたさに気付きました。
今回こうなってしまって、なので思いきって今までよりも一日をより事細かく振り返って書いてみると、その時は「しまった〜！」と思った事が、夜に日記に書いてみると「あれ？別に悪いことではないんじゃない？」と思える事が増えました。
良いこと尽くしでは無いですけど、ただ書くだけで気持ちが楽に感じることができるようになりました。
ですので、これからもこのルーティーンを続けていこうと思います。
6.最後に
今回改めて、毎日のこころのメンテナンスの重要性に気付きました。
一日の最後に今日を振り返って自分の行動を見直してみたり、寝る前にキチンと頭と心をリセットさせる事が、たとえ寝る時間を多少削ることだとしても、しっかり翌朝には結果が出ているので、とても重要なことだと感じさせられました。
これからも毎日、こころの整理整頓を欠かさずに続けていきたいと思います。
読んでいただいてありがとうございました！
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