良い眠り｜より良く生きることはより良く眠ること
健康の３大要素は栄養、運動、休息です。
今回は休息にあたる睡眠について。
この記事は、私がnoteを始めて最初に書いた記事をリライトしました。
この度運営から記事の公開停止を受けて、今まで書いてきた記事を読み返してみました。
そして、人がより良く生きるために、健康の3大要素〝栄養〟〝運動〟〝休息〟の中で、薬剤師の私がお手伝いできることは〝睡眠〟だと考え、安眠サプリを開発しながら（2021.6に発売）noteを始め、最初に書いたこの記事が原点であると改めて思いました。
〝良い眠り〟とはどういうものでしょう？
睡眠時間は、年齢、状況などによって人それぞれ異なりますが、質を上げるために必要なことは等しく、入眠直後の3時間にその鍵があります。
⭐睡眠は量よりも質
睡眠時間については、何時間眠らないといけないとか、理想の睡眠時間というのは諸説あり、実際のところは良く分かりません。年齢や体質、状況によるの個人差もあります。
睡眠で大切なことは、量よりも質です。
特に最も大切なのは入眠直後の3時間です。
因みに、ゴールデンタイムは22時～2時とも言われていますが、これはその時間に就寝する人が多いためで、決まった時間と言うよりも、寝入りばなの3時間が重要となります。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、ノンレム睡眠は大脳を休息させ、回復させるための眠りで、レム睡眠は体の休息と大脳を活性化させるための眠りです。
ノンレム睡眠とレム睡眠が1時間半の周期で現れ、寝入りばなの3時間には、質の良い深い眠りが現れます。
特に最初の1時間半は黄金タイムと呼ばれ、とても深いノンレム睡眠が現れます。
この時に成長ホルモンが分泌され、たんぱく質や核酸の合成が促進され、認知症の原因物質といわれるアミロイドβなどの、いわゆる脳のゴミを分解して排出します。この黄金タイムをしっかり眠ると自律神経が整うのです。
⭐覚醒から睡眠へ切り替えるスイッチ
黄金タイムをしっかりと深めるために大切なことは、脳と体の状態を覚醒から睡眠へとスイッチを切り替えることです。
それは主に2種類あり、「体温」と「脳のスイッチ」です。
入眠前には、体表面の皮膚にある、毛細血管の血流が良くなり、体表面の温度が上がります。すると熱が放散し、体の深部体温が下がり、脳の温度が下がると眠くなります。下がる温度は1℃くらい。
急速に下がるほど覚醒から睡眠へスイッチが切り替わりやすくなり、睡眠が深くなります。
寝る１～2時間前の入浴がよいのは、一時的に深部体温を上げることで、その後急速に下がるからです。
そして単調で退屈を感じると眠るための脳のスイッチが入ります。
寝る前はできるだけ、ゆったりと過ごしましょう。
長時間起きていて寝不足になった場合も、この睡眠の質で解消されます。起きている時間が長くなるほど、3時間の間に深いノンレム睡眠の時間が多くなるからです。
⭐終わりに
何時間寝ないといけない、あるいは早く寝ないといけないという思い込みに囚われると、焦りからかえって眠れなくなってしまいます。
それよりも、ぐっすり眠ること、睡眠の質を高めることに意識を向けましょう。
良い習慣としては、
☑眠くなったら床に入る。
☑朝は決まった時間に起きる。
☑軽い運動をする。
☑就寝１、２時間前に入浴して温める。
☑寝る前はゆったりと過ごす。
日中に短時間の昼寝をするのも良いですね。
🌟より良く生きることは、より良く眠ること。
🌟良い睡眠で、体も心も健康になりましょう。
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