東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 69/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK10練習メニュー（岩本式サブ３.５）
明日は当初レースでしたが、東京マラソン2021は既に延期されているので、取り急ぎ最後までプログラムを進めていきたいと思っています。
２）今日のメニュー:調整ラン→JOG30min
ロング走にしたかったのですが、今週設定されている練習プラントは違うこともあり、消化しなかったJOG３０min程度に留めることにしました。
＊今日の練習の狙い：ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。ペースは問わない。
＊勝／敗：○🙆♂️。
＊気づきと申し送り：左ハムストリングスの張りは後部足の付け根に移動。ちゃんとしたフォームでの走りを心がける。ちゃんと走ると、痛みは特に走りに影響はもたらさない。シューズはGT–2000であるが、HYPER SPEEDでの走りの際に掴んだ走りのコツはGT-2000でも活用できることがわかった（やっていることは単純、“ポーズの準備”のラストにあるジャンプをちょっと前傾気味にそのまま実際に走る際にも無理することなく意識し実際に反映しながら走るということ）。
尚、終了後のGARMIN先生のトレーニングステータスは”ピーキング”。しかもフルマラソン予想タイムは3:32:05!!!岩本式はちゃんと練習すると、ちゃんと体の状態をピークに持ってこれるし、目標タイムまで引き上げて頂けるのですね！（実際のレースでそのタイムを出せるかどうかは別ですが^^;）。
👟ASICS GT-2000 9（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🐅Black Tiger）
☁️Cloudy, 21℃, 88%, 5-4m/s
３）🧘♂️その他運動：ストレッチとポーズの準備
走る前に以下を実施いたしました。
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
＜ポーズの準備運動＞
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８
＜ポーズへの準備：筋力トレーニング＋α＞
✅上を向いたヒップディップ（１０回）
✅下を向いたヒップディップ（１０回）
✅サイド・ヒップディップ（左右１０回）
✅クラムシェル（６０回）
✅ヒップリフト（６０回）
✅自重スクワット（５０回）
最後までご一読ありがとうございました。
本来でしたら、明日は東京マラソン。
岩本式のサブ３.５プランでなかなか週中のビルドアップ１５kmは
タイムも、そのために時間を確保するのも、苦労しました。
が、予想タイムも目標付近まで（達成できるかどうかは別として😂）
持ってくることができました。
未練がましいので明日は東京マラソンのコースの半分くらいを走ってみようかと思います。引き続き応援のほど、よろしくお願いいたします。
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
＊東京マラソン２０２１
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年
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