東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day13/70）

こんばんは！ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY13！

１）WEEK２練習メニュー

今回、東京マラソン２０２１へ向けた１０週間練習はサブ３.５のプランに
トライしています。進行中のWEEK２メニューは以下の通り。

２）今日のメニュー：休息日

本日は休息日につき、色々考えた結果、下記の筋膜リリースとストレッチと
体幹トレを重点的に実施。

＜ストレッチポールを使った筋膜リリース＞
□ベーシックセブン
□ソラコン
□ベルコン
□首のケア
□肩甲骨のケア
□腹筋のケア
□お尻のケア
□股関節のケア
□前腿のケア
□裏腿のケア
□内腿のケア
□外腿のケア
□ふくらはぎのケア
□脛のケア

＜テニスボールを使った筋膜リリース＞
□足の裏

＜下半身のストレッチ＞
□アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
□ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
□ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
□前腿のストレッチ（左右３０秒）
□臀部のストレッチ（左右３０秒）
□腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
□リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
□レッグスイング（前後左右各１０回）
□股関節回し（左右各１０回）
※動的ストレッチは、SahoさんのYou Tubeがとても参考になります。
https://www.youtube.com/watch?v=VHgxUmfiP4c

＜上半身のストレッチ＞
□肩甲骨のストレッチ
□背中のストレッチ
□肩のストレッチ
□二の腕のストレッチ

＜ひざ痛対策＞
□クラムシェル（左右１５回）
□股関節の回旋（左右１５回）
□ヒップアブダクション（左右１５回）
□スクワット（３０回）with バランスボール
□リバースバックエクステンション（１セット　１分×３セット）
　with バランスボール

本日も最後までお読み頂きまして有難うございます！
さて明日はトレラン９０分+αです。引き続き応援よろしくお願いします！

参考文献：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）