東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 67/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK10練習メニュー（岩本式サブ３.５）
今週は当初レース週でした、が、すでに東京マラソンがすでに延期されているので、取り急ぎ最後まで進めていきたいと思っています。
２）今日のメニュー:JOG30→調整ラン
２日ぶりにラン（朝は起きれませんでした(^^;。
プランは、JOG２.５km＋５km（２５’００”）＋JOG２.５kmというもの。
＊今日の練習の狙い：ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りのスタイルと設定タイムの追求。
＊勝／敗：××××○
＊気づきと申し送り：左右ハムストリングスの張りは常態化。ペースは前後半は緩ジョグですが、サンドイッチで挟み込んでいる５km（２５’００”）が肝。走行開始当初、左ハムの張りがきつかったが徐々に慣れ、中盤5'00”/kmは最後１kmでなんとかクリア。しかし涼しくって走りやすい気候になった。
👟ASICS HYPER SPEED（ﾆｯｸﾈｰﾑ：パーマン１号）
🌥Sunny, 20℃, 88-83%, 5m/s
３）🧘♂️その他運動：ポーズの準備とストレッチ
走る前に以下を実施いたしました。
＜ポーズの準備運動＞
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８
＜ポーズへの準備：筋力トレーニング＋α＞
✅上を向いたヒップディップ（１０回）
✅下を向いたヒップディップ（１０回）
✅サイド・ヒップディップ（左右１０回）
✅クラムシェル（６０回）
✅ヒップリフト（６０回）
✅自重スクワット（５０回）
また寝る前に、下記も実施いたします（予定）
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
明日は軽めのJOGの予定。引き続き応援、よろしくお願いいたします。
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年
＊東京マラソン２０２１
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年
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