アラサー男が2か月で14㎏痩せたダイエット方法②ビーフジャーキーと鮭とば他
はじめに
私は食べることが好きだ。前記事の最後でも述べたように食べることが好きな人間にとって食事制限は苦痛以外の何物でもない。
そしてそれは食事制限のみで14㎏減量した私も例外ではなく、できることならお腹いっぱい食べたいし、むしろ腹8分目で食事を終わらせることができる人が昔から不思議でしょうがなかった。
というか今も不思議でしょうがない。
とはいえ事実、今回の食事制限は成功したわけで「食事＝お腹いっぱい」の私は何を食べてこの2か月間を過ごしたのか。
食べることが好きだけど痩せたいあなたに宛てて参考になれば幸いに思う。
低糖質、低脂質、高タンパク質
この3単語こそ食事制限を成功させる魔法の合言葉である。
私の食事制限はただ単純に食べる量を減らすわけではなく、糖質と脂質を最低限まで減らし、その分タンパク質（そのほかキャベツとか野菜類）によっておなかを満たすことで成功した。
前記事では主にカロリー摂取について記載していたが、食材選びについては糖質、脂質、タンパク質の量を重視しており、その後カロリーによって摂取する量の目安をつけていた。
そこで、ここではこれら三大栄養素の観点から私が実施した食事制限方法について記していきたいと思う。
糖質制限
糖質制限ダイエットというダイエット方法がある。
その名の通り糖質を制限するダイエットではあるが、そもそも糖質とは何か。
糖質＝炭水化物、砂糖
端的に言えばこの認識でよいと思う。
※詳しく知りたい人はこちら
炭水化物といえばみんな大好きお米、パン、麺・・・ようするに主食とされる食材が該当する。
そして砂糖は言わずもがなみんな大好き甘いもの。チョコレート、炭酸飲料、ハーゲンダッツ・・・。
これらを制限することが糖質制限ダイエットであり、実際私も2か月間炭水化物と甘いものは極力食べないようにした。
糖質は人間の身体の中で真っ先にエネルギーに変換される栄養素である。
そのため体内に糖質があるとそこからエネルギー消費されていき、前記事で述べた「体脂肪をエネルギーに変換し消費する＝痩せる」ことへの障壁となる。
また、エネルギーに変換されるだけならまだしも余分に摂取すると脂肪として蓄えられてしまうため太る一方だ。
私の経験則とこれら栄養素について調べた限り、糖質、脂質、タンパク質の中で最も制限するべきは糖質であると思う。
今現在お米や甘いものを食べまくっている人は夜の炭水化物を抜く（もしくは少なくする）、そして甘いものを極力減らすだけでも体重に大きな変化があるのではないだろうか。
いやいや、お米大好きだし甘いものも大好きだしそれを抜くなんてありえない、とこの記事を閉じようとしたあなた。
代替品を紹介するからもうすこしだけ読んでいってほしい。
私もお米、甘いものは大好きだが、痩せるために最も近道で最も手軽な糖質制限をしない手はない思い、工夫して制限することに成功した。
そこでこの2か月間私がお米、甘いものの代替として食べていたものを紹介する。
①お米の代わり
・おかずをたくさん食べる
・サラダチキン （100gあたり100～120kcal）
・キャベツ （100gあたり23kcal）
お米を食べないとなかなかお腹いっぱいにならないんじゃないか。そう思う人もいると思うが、そのとおりである。
悲しいことにそのとおりなのだ。
だからこそ私はお米を食べない分おかずを食べる量が増えた。
こればかりはしょうがない、だっておなかいっぱいになりたいし。
でもお米を抜いたのにおかずをその分食べたら意味ないんじゃ、、、
そんなことはない、お米を食べるより圧倒的にマシ、お米は悪。まずはこう自分を洗脳する。
とはいえ、何も今後一生お米を食べないわけではない。
体重を減らしたらその後は太らない程度のお米を食べて過ごせばいい。
とにかく痩せたいよ、という人はとりあえず減量期間お米は抜くことをおすすめする。
無論、お米に限らず炭水化物全般＝パンや麺、イモ類も避けるべきである。
それでもやはりおかずと一緒に食べる相棒が欲しい、すこしでもおなかいっぱいになりたい、そんなときおすすめなのがサラダチキンとキャベツだ。
サラダチキンとキャベツ、両方とも味がわりと控えめではあるがこれって何かと似てないか、、？そう、お米だ。
お米を食べるときお米単体で食べる人はなかなかいないと思う。
味のついたおかずと一緒に食べてこそお米の真価は発揮される。
それなら味が控えめなサラダチキンやキャベツをお米の代替にしておかずと一緒に食べても案外いけるんじゃないか。
これが案外いけた。
とりあえず一度試してほしい。私は毎食皿いっぱいのキャベツをおかずと一緒に食べていたし、キャベツに飽きたらおかずと一緒にサラダチキンを食べていた。
サラダチキン、キャベツとともにお米とは一度絶縁しよう。
※糖質制限ダイエットは糖質の摂取をゼロにするわけではない。体調に気を配りながら少しづつ制限するだけでも効果はあるし、無理はしないでほしい。
②甘いものの代わり
・素焼きアーモンド（無塩） （100ｇあたり600kcal）
甘いものを食べるタイミングはだいたい間食か食後のデザートといったところだろう。
「おやつになんかつまみたいなー、ちょっと食後につまみたいなー」
このつまみたい欲に最適なのが素焼きアーモンドである。
コンビニでもスーパーでも無塩の素焼きアーモンドはたいてい取り扱っており手軽に買うことができる、そして案外これが美味しい。
最初は味が薄いなぁと思うけれど食べているうちになんだかものすごくおいしく、そして満足感が得られることに気づく。
アーモンドはその半分近くが脂質で構成されており、少しカロリーが高い食材であるが、不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質のためスナック菓子や揚げ物の油とは少し違う。
そして不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができないためむしろ摂ることは健康につながる。
そのため最初に述べた『低脂質』と矛盾するがアーモンドだけは例外としたい。
※詳しくはこちら
とはいえカロリーが高いことは変わりないし、私は1日24粒くらいを目安につまむことにしていた。
脂質制限
さて、アーモンドの話をしたあとになんだが、次は脂質制限の話である。
ただ行うべき優先順位としては『糖質制限＞脂質制限』であることを念頭に置いてほしい。
お米の代わりにおかずをたくさん食べていたように、甘いものの代わりにアーモンドを食べていたように、糖質を摂るくらいなら多少脂質を摂って満足感を得るべきである。
（炒め物等の調理に使われる油もあまり気にしていなかった）
しかしそんな中でも絶対に避けていたのがスナック菓子と揚げ物だ。
このスナック菓子と揚げ物。
米や甘いものに並ぶほど美味しい食べ物の代表ではないだろうか。
私も昔から大好きで、これがダイエットの障壁になっている人も多いと思う。
そこでここからはスナック菓子と揚げ物の代わりとなる、私が今回のダイエットにおいて最も助けられた最強食材たちを紹介する。
重要な栄養素であるタンパク質
最強食材紹介のまえに、なぜ高タンパク質の食材である必要があるか。
糖質や脂質を制限すると前述したように身体の体脂肪から足りない分のエネルギー（カロリーを）補おうとする。
しかしすべてを体脂肪から補うわけではなく筋肉からも補うこととなる。
それに加えて、本来であれば身体を構成するために使用されるはずだった栄養までエネルギーを補うのに使用されてしまう。
このように食事制限をしているとき、体内では必要なはずのエネルギーが足りていない、いわゆる緊急事態宣言が出ている状態なのだ。
だからこそ筋肉や皮膚、髪の毛、さらには免疫機能やホルモンに至るまで人間の身体を構築する役割をもつタンパク質は積極的にとっていかなくてはいけない。
加えてタンパク質はたくさん摂っても太りにくい栄養素であるといわれている。
糖質のように摂りすぎると体脂肪として蓄積されるのではなく、タンパク質は分解されて大部分が体外へ排出されるからだ。
だからこそ、タンパク質は安心して摂取していただきたい。
私もいい年したアラサー男である。
髪の毛への不安を覚えだしたりして、それらを構築するタンパク質はなんとしてでも摂らなくてはと焦燥感を感じながら食事制限していた。
と私の髪の毛事情はいいとして、そろそろ高タンパク質低糖質低脂質の最強食材を紹介していこう。
最強食材
・ビーフジャーキー
・鮭とば
・卵
この3つが私の行きついた最強食材たちである。
なぜこれらが最強といえるか。
それぞれ理由を説明する。
①ビーフジャーキー、鮭とば （100gあたり250～300kcal）
この2つはなんといっても高タンパク質、低糖質、低脂質であることが最強たる第一の理由だ。
もちろん製造してるメーカーにより糖質が高いもの、脂質が高いものもあるが、基本的に低糖質低脂質なものが多い。
これについては各自購入する際裏面の栄養成分表示を確認してほしい。
私は基本的に100gあたり250kcal前後、糖質および脂質の合計が15g程度のものを選んでいた。
味については好みが人それぞれ違ってくるため、自分なりのビーフジャーキーを探してほしい。
鮭とばは、こちらの商品を購入していた。
非常に美味しくおすすめだ。
そしてこれら2つの食材が最強たる理由はもう一つある。
乾物であるゆえ、よく噛まないと食べることができず、また塩気が強く少し食べるだけで満足感がすごいのだ。
だいたい裏面の栄養成分表示は100gあたりで記載されているが、100g食べずとも満足することができた。
仮に100g食べても250kcal程度と考えるとkcalあたりの満足感が非常に高い。
スナック菓子や揚げ物が好きな人こそビーフジャーキーや鮭とばであれば味が濃く移行しやすいと思う。
よくダイエット食にあがる寒天とか、スナック菓子揚げ物大好きな人からしたら味が薄くて食べ応えもなく全然満足感が得られない。
ビーフジャーキーと鮭とばは私のダイエットのMVP食材といえるだろう。
さて次に紹介するのはゆでたまごである。
②卵 （1つあたり70kcal）
卵は栄養価が高い完全栄養食として有名であり、様々な栄養素が含まれている。
そして糖質がほぼ0であるため、食事制限中の栄養不足を補うにはうってつけの逸品だ。
何より卵は美味しい。単純に美味しいから好き。
一昔前が卵は1日3個までなんて話もあったが、ここ最近の研究では何個食べてもよいというのが通説らしい。
以上の理由より食事制限中の栄養補給には卵を積極的に取り入れてほしい。
③おすすめの食べ方
私はこれらの最強食材を朝昼食べ、時には間食にも食べ、常に切らすことなく摂取していた。
おすすめの食べ方は半熟卵2個と皿いっぱいのキャベツをビーフジャーキーと鮭とばの塩気で食べることである。
ビーフジャーキーと鮭とばの唯一の弱点は塩分が高いことだが、それを逆手にとりキャベツや半熟卵にドレッシングやマヨネーズをかけなくても一緒に美味しく食べることができる。
なんとも素晴らしい噛み合い方だ。
これらの食材には本当にお世話になった。だまされたと思ってぜひ試してみてほしい。
減量中に食べていたものまとめ
・キャベツ、サラダチキン
⇒お米の代わりに
・素焼きアーモンド
⇒甘いものの代わりに
・ビーフジャーキー、鮭とば
⇒満足感の高いタンパク質摂取源。スナック菓子や揚げ物の代わりに
・卵
⇒食事制限中の栄養補給に。あと美味しい。
タンパク質でしっかりとお腹をみたして栄養をとること。
糖質（お米、甘いもの）は避けること。
脂質（スナック菓子、揚げ物）は避けること。
これが私の行った食事制限の大原則であり、守るべき3つのルールである。
食事制限による身体への悪影響
最後に重要な経験談を話したい。
このように私は基本的に糖質、脂質を極力削って生きていたが、糖質制限をして2週間ほど経ったとき身体に異変が起きた。
腕や腰に赤色の網目上の斑点がではじめたのだ。
調べたところこれは色素性痒疹というらしく糖質不足によっておこる疾患らしい。
焦った私はすぐに来来亭で大盛りこってりラーメンを食したが、すぐに薄くなっていった。
安心した私は糖質制限を再開したのだが、1週間後また同じ個所に色素性痒疹が現れた。
急いで来来亭で大盛りラーメンを摂取し事なきを得たが、2回の色素性痒疹の発現から1週間に一度は糖質を摂る日を設けた。
その結果、以降色素性痒疹が出ることはなかったため糖質制限をする場合は適度に糖質を摂る日を定めるべきである。
これについては個人差があると思うためみなさまの体調に合わせて摂取間隔を調整していただきたい。
最後に
以上が私が2か月で14㎏減量したとき食べていた食材だ。
かなり偏った食事制限であり、ほめられたものでないことは重々承知であるが、私の経験談として参考にできるところがあれば参考にしてほしい。
ただ、ここまでの食事制限はぜったいに身体によくないことだけ忘れずに、体調に気を配りながら実践してほしいと思う。
というかあんまり真似しないでほしい。
異変が出たらすぐにラーメンを摂取しよう。
糖質と脂質を大量に摂取できる来来亭のこってりラーメンはある意味最強の完全食なのかもしれない。
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