ポモドーロタイマーと効率的な勉強法
なんだかハリーポッターみたいなタイトルですが、それはさておき勉強時の集中力を高めるためには、環境設定やツールの選択が非常に重要です。
本記事では、ポモドーロテクニックとその他の集中を助ける要素を組み合わせる方法について詳しく解説します。
ポモドーロ・テクニックとは？
ポモドーロ・テクニックは、1980年代後半にフランチェスコ・チリロによって開発された時間管理法です。この方法は、キッチンタイマーを使用して、通常は25分間の作業インターバルを設定し、短い休憩で区切ります。
各インターバルは「ポモドーロ」と呼ばれ、チリロが大学生時代に使用していたトマト形のキッチンタイマーにちなんで、イタリア語でトマトを意味します。
このテクニックは、ソフトウェア設計で使用されるタイムボクシングなどの概念とも密接に関連しています。
手順
1. 行うタスクを決める
2. ポモドーロタイマーをセットする（通常は25分）
3. タスクに取り組む
4. タイマーが鳴ったら作業を終了し、短い休憩を取る（通常は5〜10分）
ステップ2に戻り、4回のポモドーロを完了するまで繰り返す
5. 4回のポモドーロが完了したら、短い休憩の代わりに長い休憩を取る（通常は20〜30分）。長い休憩が終わったら、ステップ2に戻る
ポモドーロは、作業時間のインターバルとして定義されます。連続するポモドーロの間には5分間の休憩があり、4回のポモドーロで1セットを形成します。セット間には20〜30分の長い休憩があります。
このテクニックの目的は、集中と流れへの内外からの干渉の影響を減らすことです。ポモドーロは割り込み不可であり、ポモドーロ中に割り込みがあった場合、他の活動は記録して後回しにするか、ポモドーロを放棄しなければなりません。
タスク完了後、残り時間がある場合
ポモドーロがまだ進行中にタスクを終えた場合、次のルールが適用されます：ポモドーロが始まったら、必ずタイマーが鳴るまで待つべきです。ポモドーロの残り時間を利用して、行ったことを見直したり、小さな改善を加えたり、学んだことをメモしたりすることは良い考えです。
- 完了した作業を見直す（任意）
- 学習の観点から活動を振り返る
（例：どの学習目標を達成したか？どの学習成果を得たか？タスクに対して設定した学習目標や成果を達成できたか？）
- 次のポモドーロ時間ブロックのためのタスクリストを見直し、反映させたり更新したりする。
計画、追跡、記録、処理、可視化の段階は、このテクニックにとって基本です。計画段階では、「今日のToDoリスト」にタスクを優先順に記録し、必要な努力を見積もることができます。ポモドーロが完了すると、それらは記録され、達成感を高め、後の自己観察や改善のためのデータとなります。
ポモドーロ法は古い？ 52/17（112/26）ルールとは
52/17ルールは、集中して作業を行う52分間と、完全に休息しリチャージするための17分間を交互に行う時間管理法です。
この原則は2014年にThe Muse誌の記事で初めて紹介され、その後他のメディアでも取り上げられています。52/17の生産性原理は、時間追跡および生産性アプリ「DeskTime」によって発見され、紹介されました。
この統計は、最も生産的な人々の労働時間と生産性レベルとの相関を探ることを目的としていました。そのため、仕事に関連する「生産的」なアプリケーションを最も多く使用している上位10%の人々を特定しました。
次に、このアプリは彼らの1日のコンピュータ使用行動を分析しました。その結果、彼らの労働日は平均して目的を持って作業を行う52分間のスプリントと、コンピュータから離れて過ごす17分間の休憩で構成されていることが明らかになりました。
ルールの更新
2022年、当初の研究チームは新たな調査結果をもとにルールを更新し、現在最も一般的な時間割は112分の作業と26分の休憩です。
ポモドーロ・テクニックとの比較
ポモドーロ・テクニックと同様に、52/17の生産性原理は厳格な作業・休息比率を用いて高い生産性を達成します。ポモドーロ・テクニックは数十年にわたり非常に人気がありましたが、25分の時間枠が効果的な結果を生み出すには短すぎるとする生産性ブロガーたちの報告もあり、彼らは代わりに52/17ルールを採用しています。
集中力を高める音楽
勉強中のBGMとして、集中力を高める音楽を選ぶことも一つの方法です。特に、ジブリの音楽やLofi音楽は、心を落ち着かせる効果があるとされています。こちらについては、以下の記事で解説しています。
集中力を高める飲食物
現代社会において、持続的な集中力は学業、仕事、日常生活の各面で高いパフォーマンスを発揮するための鍵です。
集中力を高める栄養素
オメガ3脂肪酸
効果: 脳の構造と機能を支えるセルメンブレンの構成要素であり、認知機能の向上に寄与する。
主な食材: 青魚（サーモン、アジ、サバ）、亜麻仁油、チアシード
タンパク質（特にチロシン含有）
効果: チロシンから合成されるドーパミンは、気分や動機付け、集中力に影響を及ぼす。
主な食材: 鶏肉、卵、大豆製品
複合炭水化物
効果: 血糖値の急激な変動を抑え、持続的なエネルギー供給を促す。
主な食材: 全粒粉製品、オートミール、野菜
カフェイン
効果: 一時的に注意力と警戒心を高める。過剰摂取は逆効果になることもあるため注意が必要。
主な食材: コーヒー、緑茶、黒茶
よく挙げられる食べ物
ナッツ
効果: ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸、ビタミンE、アンチオキシダントは、神経の健康を保ち、認知機能を支えることが知られています。特に、アーモンドやクルミは脳健康に良いとされています。
メカニズム: ビタミンEは細胞の酸化ストレスから保護し、記憶力や認知機能の低下を防ぐ効果があります。
フルーツ
効果: 特にブルーベリーなどのベリー類に含まれるフラボノイドは、記憶力と学習能力の向上に寄与することが研究で示されています。
メカニズム: フラボノイドは脳の神経細胞間の通信を促進し、神経細胞の損傷を防ぐことで、脳の健康をサポートします。
ダークチョコレート
効果: 高カカオ含有のダークチョコレートには、カフェインとテオブロミンが含まれており、これらが一時的な集中力と気分の向上を助けます。また、アンチオキシダントの豊富なカカオフラボノイドは心血管の健康を支え、それが脳血流を良くする効果も期待できます。
メカニズム: テオブロミンはカフェインと似た刺激作用があり、神経系を活性化して注意力を高めることができます。また、カカオフラボノイドは血管を健康に保ち、脳への血流を改善することで、集中力をサポートします。
集中力を高めるアプリ
Study Plus
学習管理アプリ「Studyplus」は基本無料で、有料版は月額980円で利用できます。
FOREST
Forestは仕事効率化アプリで、650円で利用できます。スマホ依存を減らし、集中力を高めます。
gogh
goghは、受験勉強などに集中したい中高生に最適な無料アプリです。3Dアバターとカスタマイズ可能な部屋で、お気に入りのLo-Fi音楽を聴きながら学習に集中できます。
参照元
[1] Pomodoro Technique - Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Pomodoro_Technique
[2] 52/17 rule https://en.wikipedia.org/wiki/52/17_rule
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