再び走れるようになるまでを振り返る
はじめに
2005年、健康診断で高脂血症を指摘されたことを機にランニングを始めたが、3年でやめてしまった。それから約10年が経過した2017年、還暦を機に健康を維持するために、もう一度ランニングを始めた。しかし、2020年からコロナ騒動が始まり、食糧の買い出し以外は部屋に篭りっきりになった。このままだと走るどころか歩けなくなってしまうのではと不安を感じるようになっていた。
ウォーキングのきっかけ
2022年2月、續池均という方のnote記事に出会った。「覚悟の100ヶ条」の1つ目の項目にビビっときた。「一日一万歩、サンダルで歩くべし」
「一日一万歩、歩くべし」なら完全にスルーしていたが、「サンダルで」という部分に強烈に共感した。2015年にワラーチという自作サンダルを知り、現在もその虜になっているからだろう。「よし、ワラーチでウォーキングを始めよう」と思った。
ウォーキングメニューの作成
ウォーキングを始めるに当たり、ウォーキングについて調べてみると、健康維持の観点から高齢者は1日1万歩も歩く必要はなく、「1日8千歩／そのうち20分の速歩き」が良いという記事を見つけた。
この記事をもとに、自分のウォーキングメニューを作った。
基礎データ
メニューを作成する準備として、自分の基礎データを測定した。
普通歩きの速さ：約12分/km
早歩きの速さ：約9分/km
歩幅：約74cm
指標の管理方法
速度、時間、歩数を管理しながら歩くのは難しいので以下の運用とする。
普通歩きと速歩きの速度：速度に合ったピッチの音楽に合わせて歩く。
速歩き時間20分：早歩き速度をもとに速度変更地点の場所を設定する。
歩数8千歩：歩幅をもとにゴール地点の場所を設定する。
メニューの検討
まずは、自分が可能な速歩き速度（9分/km）で20分間歩いてみて距離を計測した。歩いた距離は2.2kmだった。
速歩き（9分/km）で20分 → 2.2km
8千歩を歩く距離は自分の歩幅から計算すると約6km。
74cm x 8千歩 ＝ 5.92km → 約6km
その6kmから速歩きで20分間歩いた距離2.2kmを差し引くと、残り3.8kmが普通歩きの距離となる。
普通歩き → 3.8km
メニューの作成と検証
自宅周辺で6kmのウォーキングコースを設定した。
6kmの前半はウォーミングアップを兼ねて普通歩き（12分/km）とし、後半を速歩き（9分/km）とした。
音楽のピッチは速度と歩幅より、普通歩きが113bpm、速歩きが150bpm。
普通歩きでスタートして3.8kmの地点から速歩きにチェンジし、6km地点でゴールする。スタート地点、3.8km地点、6kmゴール地点の3つの場所を設定した。
上記メニューを音楽に合わせて歩いてみた。結果は下図の通り、距離約6kmで目標歩数8千歩を歩けた。歩幅は歩く速度にほとんど影響されなかったようだ。
ウォーキングからランニングへ
2022年2月からウォーキングを始め、同年9月にランニングにステップアップした。ランニングの目標として、4ヶ月後（2023年1月）の10km市民マラソン大会にエントリーした。
10月には10kmまで走れるようになったが、ふくらはぎに筋肉痛を感じるようになったので距離を5kmに下げた。
今年1月、10km市民マラソン大会に参加した。コロナ騒動前のタイムからは大幅に落ちてしまったが久しぶりのマラソン大会だったので楽しかった。続けて3月の10km市民マラソン大会にエントリーした。ふくらはぎの筋肉痛は10kmを走っても軽くなってきていた。
そして、4月。旅ランを始めるために、距離目標を30kmに設定しトレーニングを始めた。距離が長くなったにも拘らず、ふくらはぎの筋肉痛はなくなった。ふくらはぎが鍛えられたことよりも、ふくらはぎに負担をかけないよう意識して走っていたので走り方が変わったのだろうと思う。
このグラフで、旅ランのトレーニングを開始してからの急激な山の立ち上がりが目を惹く。怪我をしたわけではないのだが、無理なトレーニングを計画したかもしれないなぁと感じる。
右膝の違和感と痛みの解消
右膝の違和感はウォークを始めた2022年2月から感じていた。ウォーク後のストレッチで右膝を深く曲げたときに痛みを感じた。違和感を強く感じた日は6kmのウォークを3km前後で切り上げることもあった。
8月頃から右膝の違和感は軽くなってきたのでウォークにランを少し加えた。9月のある日、右膝の違和感は突然に消えた。右膝を深く曲げても痛みは無くなった。
右膝の痛みや違和感の原因は、1日中部屋で床に座りっぱなしの生活を続けたためだろう。そして右膝の違和感が完全に消えたのは運動の効果だろうと考えている。
まとめ
コロナ騒動で健康の大切さ、運動の健康効果を改めて知る良い機会となった。この記事を書き終え、健康維持のためにランニングを一生続けていくことを決意した。
最後に、再び走れるようになったきっかけを頂いた續池均さんのnote記事に感謝します。
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