【運動前の◯◯ストレッチはNG?!】《ストレッチ（初級編）》
こんにちは、戸塚です。
Noteでは運営しているオンラインサロンで連載しているコラムを紹介しています。
本日は『ストレッチ』をテーマにお話をしようと思います。
とても奥が深い分野なので、まず今回は（初級編）という事でお話しますね。
◆ストレッチとは
ストレッチは日本語で『関節可動域改善訓練法』という長い訳されかたをされているんですが、そのまま訳された通りに関節の可動域を改善されるだけではありません！
ストレッチにも種類があり、目的に応じて合うストレッチが異なります。やり方を間違えると効果が出ないだけではなく、怪我に繋がったり、運動中のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性もあります。
◆ストレッチの種類と特徴
ストレッチは大きく分けて3種類あります‼
◆❶スタティックストレッチ
同じ姿勢をキープしてじっくり伸ばす方法で、一般的によくやっているストレッチです。
静的柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ血流を良くして、疲れや身体のだるさを改善することができます。副交感神経が優位になるので、リラックス効果もあります。
◆❷バリスティックストレッチ
例えば、アキレス腱伸ばしをする際に踵(かかと)を地面にガンガン反動をつけてやるストレッチです。
反動を使う分、一瞬はスタティックよりも伸びますが、急激に筋肉を伸ばす動きなので逆に元の逆の長さよりも短く(硬く)なります。(伸張反射)
◆気をつけたい「伸張反射」とは
※伸張反射⋯⋯身体の防衛本能の一つで急激に筋肉を伸ばすと筋肉がそれ以上伸びてダメージを受けないように、その筋肉を収縮させて保護しようとする反射のこと。筋肉や腱を痛めやすい。
◆❸ダイナミックストレッチ
身体を動かしながらやるストレッチで、例えばももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を使ってももの後側（ハムストリングス）伸ばすのがそれです。身体を動かしながら行う為、心拍数が上がり身体が温って筋肉が伸びやすくなります。
以上3つが、ストレッチの種類です。
◆運動前に「スタティックストレッチ」は逆効果？！
昔は筋肉の柔軟性を高める「スタティックストレッチ」を行う事で怪我を防ぐという考えが一般的でした。
しかし、今は、様々な研究で運動前のスタティックストレッチは怪我を防ぐ効果はないという結果が出ています！！
身体を動かしながらストレッチをした時の可動域を「動的柔軟性」と言います。スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋肉を使わずにストレッチをしている為、「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスは下がります、、
そう考えると運動前のスタティックストレッチを行う必要性は無く、むしろ身体を軸かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチが効果的と言えるでしょう。
もちろん目的や意図があるのであればやっても構いません。しかし、怪我を防ぐ為というのであれば、運動前のスタティックストレッチはオススメしません。
（ただ、運動前のスタティックストレッチが効果的な場合もあるのです。こちらについては（中上級編）で書きますね）
◆スタティックストレッチが効果的な場面とは
逆に、運動後のストレッチには、疲労した筋肉の状態を回復させる為に、スタティックストレッチが適しています。
これはゆっくり筋肉を伸ばす事で効果があります。様々な研究の結果、15秒程度だと疲労回復効果が無いという結果が出ているのもあります。
最も効果が出るのが20秒〜30秒です。
ちょっとした差ですが、伸ばす時間を気にしながらやってみましょう！
身体を柔らかくしたいという人は、スタティックストレッチが最適です。身体が温まっている方が高い効果が得られます。
運動後やお風上がりが良いですね。
身体を柔らかくしたいといって、痛みを我慢してまで伸ばすのは避けて下さい×
反動を使って伸ばすのもやめましょう×
前述した伸張反射が起こってしまいます！
身体を柔らかくする為には伸長反射は敵になります！
ストレッチを習慣化する事で、疲労回復になりますが定期的にやらないと柔軟性も向上しませんし、疲労回復にも繋がらないので、運動前後だけでなく、日頃からダイナミックストレッチとスタティックストレッチを組み合わせて取り組む事で、トレーニングやダンスのパフォーマンスアップにもつながるので、頻繁にやる事をオススメします！
柔軟性が上がり、ダンスや運動のパフォーマンスが上がれば、前のコラムにも書いたように、楽しくなって好きになります。
筋トレとも組み合せて、相乗効果でやってみて下さい‼
それでは、中上級編をお楽しみに。
質問などあれば、お気軽にコメント下さいね。
Dance Training Online Salon
戸塚順久
◆著者プロフィール
パーソナルトレーナー
【資格】
・JHCAフィジカルコンディショナー・Tecnica GAVILAN認定施術者・キネシオテーピングトレーナー・ViPRインストラクター
【受賞歴】
第25回 東京オープンボディビル選手権 第3位第33回 東京クラス別ボディビル選手権 第7位 他
【経歴】
東京体育専門学校卒業。
大手スポーツクラブにて18年以上パーソナルトレーナーとして活動。自身もボディビルダーとして15年以上ボディビル大会へ毎年出場、多数の受賞経験あり。 コンテスト出場者へのポージング指導から、高齢者、身体障害者、フィギュアスケーター、プロダンサー（クラシックバレエ・Hip Hop・クランプ・ジャズ）など、多岐にわたる層のクライアントへのダイエット、ボディメイク、バルクアップ、パフォーマンスアップなどの様々な要望に応え続けている。ミュージカル講師の妻と共にダンサーや若手トレーナーの為のオンラインサロン「Dance Training Online Salon」代表を務める。【メディア掲載】読売新聞、日経ダイヤモンド、excite 他
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