栄養指導のための食材マニュアル（五大栄養素）

炭水化物

玄米

低GI食品であり、血糖値の急上昇を防ぎ、長時間エネルギーを提供します。食物繊維も豊富で、消化を助けます。

全粒パン

食物繊維が豊富で、消化を促進し、満腹感を長時間持続させます。ビタミンやミネラルも多く含まれています。

オートミール

水溶性食物繊維が豊富で、コレステロールを下げる効果があります。エネルギーが持続しやすいです。

そば

グルテンフリーで、低GI食品です。ビタミンB群やミネラルが豊富です。

豆腐

植物性タンパク質と炭水化物の両方を含み、低カロリーです。消化が良く、バランスの取れた食材です。

エンドウ豆パスタ

 高タンパク質で食物繊維も豊富。血糖値の急上昇を防ぎます。

サツマイモ

 低GI食品で、ビタミンA、C、食物繊維が豊富です。エネルギーの持続性が高いです。

キヌア

高タンパク質、グルテンフリーであり、ビタミンやミネラルが豊富です。完全食品とされています。

カボチャ

 ビタミンA、C、Eが豊富で、食物繊維も含まれています。血糖値の急上昇を防ぎます。

キビ

グルテンフリーで、ビタミンB群や鉄分が豊富。消化が良く、エネルギーの持続性が高いです。

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タンパク質

鶏胸肉

 高タンパク質、低脂肪であり、筋肉の修復と成長を助けます。

卵

良質なタンパク質源であり、必須アミノ酸をすべて含んでいます。また、ビタミンDやB群も豊富です。

ギリシャヨーグルト

高タンパク質、低脂肪であり、プロバイオティクスも含まれているため腸内環境を整えます。

カッテージチーズ

 高タンパク質で低脂肪、カルシウムも豊富です。筋肉の成長をサポートします。

枝豆

植物性タンパク質が豊富で、ビタミンKや食物繊維も含まれています。

魚（サーモン、ツナ）

良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康を促進します。ビタミンDも含まれています。

牛肉（赤身）

高タンパク質、鉄分、亜鉛が豊富で、筋肉の修復と成長を助けます。

カニカマ

低カロリーで高タンパク質。海産物由来のミネラルも豊富です。

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脂質

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富で、心臓の健康を促進します。また、ビタミンEやカリウムも多く含まれています。

ナッツ類

健康的な脂肪、特にオメガ3脂肪酸を含んでおり、心血管の健康をサポートします。食物繊維も豊富です。

オリーブオイル

 一価不飽和脂肪酸が豊富で、心臓の健康に良いとされています。抗酸化物質も含まれています。

チアシード

オメガ3脂肪酸、食物繊維、プロテインが豊富で、抗酸化作用があります。水分保持力が高く、満腹感を持続します。

ダークチョコレート（70%以上カカオ）

一価不飽和脂肪酸が豊富で、抗酸化物質も含まれています。適量なら健康に良い影響を与えます。

亜麻仁油

オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康を促進します。サラダドレッシングとして使用可能。

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸が豊富で、エネルギー供給源として優れています。代謝を助けます。

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ビタミン

にんじん(ビタミンA)

免疫力を高め、視力を保護します。抗酸化作用もあります。

オレンジ(ビタミンC)

免疫システムを強化し、コラーゲンの生成を助けます。抗酸化作用もあります。

ほうれん草(ビタミンK)

血液の凝固を助け、骨の健康をサポートします。ビタミンAや鉄分も豊富です。

赤ピーマン（ビタミンC）

免疫力を高め、コラーゲン生成を助けます。抗酸化作用があり、皮膚の健康を促進します。

アーモンド（ビタミンE）

抗酸化作用があり、肌や髪の健康を維持します。健康的な脂質も含まれています。

キウイ（ビタミンC、E）

免疫力を高め、消化を助ける食物繊維が豊富です。抗酸化作用もあります。

ブルーベリー（ビタミンC、K）

抗酸化物質が豊富で、免疫力を高めます。認知機能をサポートします。

アプリコット（ビタミンA）

免疫力を強化し、視力を保護します。食物繊維も豊富です。

シイタケ（ビタミンD）

骨の健康をサポートし、免疫力を高めます。風味も豊かで料理に使いやすいです。

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ミネラル

ブロッコリー(カルシウム)

 骨と歯の健康を維持し、筋肉の機能をサポートします。また、ビタミンCや食物繊維も豊富です。

カボチャの種(マグネシウム)

神経機能と筋肉機能をサポートし、エネルギー生成を助けます。亜鉛も豊富です。

レンズ豆(鉄分)

酸素の運搬を助け、エネルギーレベルを維持します。タンパク質や食物繊維も豊富です。

ほうれん草（鉄分）

鉄分が豊富で、酸素の運搬を助け、エネルギーレベルを維持します。ビタミンA、C、Kも含まれています。

サーモン（マグネシウム）

 神経機能と筋肉機能をサポートし、心臓の健康を促進します。オメガ3脂肪酸も含まれています。

トマト（カリウム）

カリウムが豊富で、血圧を正常に保ちます。ビタミンC、リコピンも含まれており、抗酸化作用があります。

アーモンドミルク（カルシウム）

カルシウムが豊富で、骨の健康をサポートします。乳糖不耐症の方にも適しています。

カシューナッツ（マグネシウム）

神経機能と筋肉機能をサポートし、エネルギー生成を助けます。健康的な脂質も含まれています。

バナナ（カリウム）

カリウムが豊富で、筋肉の機能をサポートし、エネルギーレベルを維持します。消化も良いです。