神・時間術
今回ご紹介するのは、精神科医である樺沢紫苑氏の著書『神・時間術』です。
著者は以前、勤務医として仕事に追われて非常に忙しい毎日を送っていました。
その後、米国の大学病院に留学する機会があり、米国人が「人生を楽しむこと」と「仕事で成果を出す」ことを両立し、「人生を横臥する時間の使い方」をしていることに衝撃を受けました。
そこで、自分が「本当は何をしたかったのか」を思い出し、「時間術」を極めて「人生を楽しむ」ようになったといいます。
そんな著書の「時間」に対する考えは、本書の”はじめに”に端的にまとめられています。
「時間」は、人生の「通貨」です。
時間術を制する者が、人生を制し、仕事で成功し、幸せな家庭を築くことができるのです。
本書では、脳科学等により証明された脳のパフォーマンスを最大限に引き出し、24時間を科学的に２倍にする時間術が体系的にまとめられています。
多くの科学的なエビデンスに基づいて基づいており、これまで読んできた「時間術」に関する本の中でも非常に信憑性の高い本であると感じました。
本書を読み、集中力を高め、仕事効率をアップさせ、自由な時間を作り出し、その時間を自己投資のために使い、自己成長し、さらに自由な時間を生み出し、人生を豊かにしていきましょう！
本書の構成は以下のとおりです。
序章 最高の人生を手に入れる「神・時間術」４つの原則
第１章 脳の機能を最大に生かす集中力の高め方
第２章 脳の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術
第３章 昼の時間を最大に生かす午後のリセット術
第４章 夜の時間を最大に生かす運動＆睡眠リセット術
第５章 仕事の時間を最大に生かす時間創出仕事術
第６章 自由時間を最大に生かす自己投資＆リフレッシュ術
本書を読み、特に勉強になったのは以下の３点です。
１．集中力を「リセット」して時間を生み出す
２．超・朝活起床術「朝シャワー」
３．運動リセット術
以下、それぞれ見ていきます。
１．集中力を「リセット」して時間を生み出す
（序章 神・時間術 第２原則より）
■ 一次元時間術から二次元時間術へ
時間というのは、一般的には「一次元」として考えられています。
つまり、「線」のように流れているということです。
これまでの時間術は、「メールチェックを回数を減らして、できた時間を生産的な仕事に回そう」など、「無駄な時間」を減らして「有意義な時間」に置き換える、というものが多いように思います。
すなわち、「一次元的時間術」です。
時間を「置き換える」だけの一次元的時間術では、１日２４時間という壁を破ることは不可能です。
しかし、まったく発想を変えることで、１日２４時間の壁を突破することが可能となります。
本書で紹介されている時間術を図で示すと、横軸に「時間」、縦軸には「集中力」がきます。
つまり、時間の進行が、「線」ではなく「面」になる「二次元的時間術」です。
集中力が高い時間帯は、集中力が低い時間帯の２～４倍の仕事をこなすことも可能です。
集中力の高い時間帯に集中力を必要とすることをすることで、「面積」は大きくなります。
つまり、仕事量を増やすことができる、という発想です。
「集中力」✕「時間」。
この面積に相当するのが「集中時間」です。
「集中力」は「仕事効率」と言い換えてもほぼ同じです。
その場合、「集中力(仕事効率)」✕「時間」＝「仕事量」になります。
もし集中力を高めることができて、仕事効率を上げられれば、同じ時間内にこなす仕事量を２倍、３倍に増やすことだってできます。
これこそが二次元的時間術のすごいところです。
従来の物理的な時間は一次元で流れていますが、著者の考える「集中時間」は二次元的に流れています。
この二次元のイメージを持つだけで、仕事効率アップのアイデアがたくさん湧いてきます。
■ 緩急をつけて疲れる前に休む
序章の第１原則において、「集中力を高めることは難しい」と著者は述べていますが、実は簡単に集中力を高めることができます。
100の集中力を120に高めることは難しいですが、疲労によって低下している70の集中力を90に回復させることは簡単です。なぜなら、適切なタイミングで休憩(リフレッシュ)の時間を挟めばよいだけだからです。
疲れる前に休む。
それによって集中力を回復できれば、「集中力」✕「時間」である「集中時間」の面積は広がります。
結果として、仕事の効率化、時間節約、時間短縮につながります。
■集中力を高める特効薬は「睡眠」
もし平均よりも低い集中力、たとえばあなたが50の状態だとすると、それを70に引き上げることは簡単です。
その最も簡単な方法が、「睡眠」です。
忙しい人に限って、睡眠時間が短くなる傾向があります。
睡眠時間を削って仕事や勉強に充てようとしているのですが、これは仕事の効率を確実に下げると同時に、健康も害し、命を削る行為なので、絶対にするべきではありません。
睡眠時間を削ると、ガンのリスクは６倍、脳卒中は４倍、心筋梗塞は３倍、高血圧は２倍、糖尿病は３倍以上に跳ね上がります。
日本人男性を対象にした研究で、睡眠時間が６時間以下の人は７～８時間の人に比べて死亡率が２．４倍高くなるという報告もあります。
つまり、睡眠を削ることは命を削ることに等しいのです。
睡眠時間が短くなると、特に睡眠時間が６時間を切ると、翌日の集中力が著しく低下します。
翌日の集中力が低下するということは、「集中力」✕「時間」の縦軸が短くなるため、面積である「仕事量」が激減します。
神・時間術では、集中力を減らす生活習慣を避けて、集中力を高める生活習慣を意識します。
集中力を減らす生活習慣、その最たるものが「睡眠不足」というわけです。
逆に今、睡眠不足になっている人は、睡眠時間を７時間以上にすることで、大幅な集中力アップと時間創出が期待できます。
■集中力を完全にリセットする裏技とは
高い集中力を必要とする作業は午前中に行うがベストですが、午後や夜にも、高い集中力を必要とする作業を上手にこなす裏ワザがあります。
それが「運動」です。
著者は、週４，５回の運動を習慣にしているそうです。
１回60分から90分の有酸素運動、それが終わると頭も体もリセットされるといいます。
いうなれば、朝起きた時と同じくらい、すっきりとした状態になれます。
運動は脳に対してものすごくよい効果を発揮します。
「有酸素運動」をすることで、BDNF（脳由来神経栄養因子）という脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンという脳内物質も分泌されます。
結果として、集中力が高まるだけではなく、記憶力、思考力、作業遂行能力などの脳の多くの機能がアップします。
毎日の睡眠、あるいは運動の習慣など、日々の生活をほんの少し工夫するだけで、集中力を上手に回復させることができます。
結果として、「集中時間」が創り出され、新しい時間が生み出されたのと同じ効果を得ることができます。
☆第２原則のまとめ
◇１日を「集中力」✕「時間」の二次元で考える
◇昼からは適当なタイミングで「休息」を入れる
◇疲れた脳は「有酸素運動」でリセットする
◇「睡眠時間」は何があっても絶対に削らない
２．超・朝活起床術「朝シャワー」
（第２章 朝の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術 【最高の朝】その３ より）
起床してから２～３時間は、頭が冴えわたる「ゴールデンタイム」です。
一方、朝に弱くて朝起きるのが苦手だ、朝起きてもしばらくボーっとしている、という人もいるかと思います。
「朝に弱い人」は、「脳のゴールデンタイム」をまったく活用できていないわけですが、それは著者に言わせれば、１日の半分を失っているのに匹敵します。
しかし、どんなに「朝が弱い」人でも、簡単な生活習慣の改善で、朝から脳を臨戦態勢にすることが可能です。
起床して15分後には、頭も身体もスッキリとした状態になれる５つの方法が本書では紹介されています。
ここではそのうちのひとつ「朝シャワー」をご紹介します。
■ 朝シャワーで脳が蘇る医学的理由
どうして朝シャワーにはすごい効果があるのでしょうか。
それは、医学的にしっかりと説明が可能です。
シャワーを浴びることで、夜の神経（リラックスの神経）である「副交感神経」から、昼の神経（活動の神経）である「交感神経」に切り替わるからです。
朝起きて、頭がボーっとしているのは、まだ副交感神経が優位の状態にあるためです。
つまり、目は覚めているものの、頭も身体も「夜の神経」に支配され、本格的に活動を始めていない状態にあるのです。
では、副交感神経を交感神経に切り替えるのにはどうすればいいのでしょうか。
それはとても簡単です。
交感神経優位の状態は、体温や心拍数の上がった状態なので、逆に、体温や心拍数を上げてやれば、自然に交感神経が優位になります。
つまり、朝にシャワーを浴びることで体温が上がりますが、身体の血流もよくなり、心拍数もアップします。
結果として、たった５分間のシャワーでも、浴び終える頃には、副交感神経から交感神経に、しっかりと切り替わっているのです。
なお、交感神経をオンにするためのシャワーの温度は、少し熱めのほうがいいとされます。
著者は、１年３６５日、ほぼ毎日朝シャワーを浴びるそうです。
もし浴びないと、午前中の執筆活動ができなくなり、午前中の脳のゴールデンタイムを３時間まるまる失うことになる、と述べています。
「まるまる失う」というのは少し言い過ぎなようにも思いますが、たった５分間のシャワーで、極めて質の高い３時間を得ることができることを考えれば、朝シャワーをしない理由は見つかりません。
なお、シャワー以外の方法で、交感神経をオンにする方法としては、運動があります。
朝の散歩、あるいは朝のランニングです。
しかし、「朝が弱い」と言っている人が「朝のランニングをする」のはとても難しいでしょう。
ということで、たった５分間でできる「朝シャワー」の習慣から始めることを著者はおススメしています。
■ 絶対にやってはいけない朝の習慣
１日のロケットスタートを切るための朝の習慣とは真逆の、「脳のゴールデンタイム」を台無しにさせる習慣とは何でしょうか。
それは、「テレビを見ること」です。
朝、朝食や身支度をしながら、とりあえずテレビをつけて情報番組を流しているという人は多いのではないでしょうか。
しかし、この朝のテレビ習慣は、まったくおすすめできません。
なぜならば、最も集中力の高い時間帯である「脳のゴールデンタイム」を完全に吹き飛ばしてしまうからです。
朝起きたときの脳の状態は、「整理されてきれいな机の上」のような状態にあります。
しかし、テレビというのは情報の嵐です。
「テレビを見る」という行為は、そのまっさらな机に、たくさんの資料をぶちまけるようなものです。
「整理された脳」が、いきなり「乱雑な脳」に変わってしまう。
その状態で、高い集中力を維持することは、もはや不可能です。
脳のゴールデンタイムは、起床後の２～３時間であると本書で繰り返されていますが、実はその時間を４～５時間にまで延長させることは可能だといいます。
それは、「非常に整理されたきれいな机」を、整理されたまま使えばいいのです。
つまり、雑念や雑事を完全に遮断し、いろいろな仕事に手をつけずに、一つの仕事に絞ってこなしていくのです。
そうすれば、脳の作業スペースが乱雑になりません。
すると、気がつくと昼の２時くらいになっていて、「ああ、こんなに集中して仕事ができたんだ」ということがしばしば起こる、と著者はいいます。
逆に、乱雑に使えば脳のゴールデンタイムは一瞬で終了します。
脳のゴールデンタイムをより長く活かすためには、午前中は余計な情報は入れず、あえて「情報遮断」をするのです。
まずは、自分に最も大切な「集中仕事」、その一点に集中すべきです。
３．運動リセット術
（第４章 夜の時間を最大に生かす運動＆睡眠リセット術 その１ より）
■「１日を２倍」にする方法
１日は全員に平等に24時間しかありません。
それにもかかわらず、「１日を２倍活用する」というのは、常識的に見て不可能です。
しかし、裏ワザがあるのです。
そして、その効果は圧倒的です。
起床してから２～３時間を脳のゴールデンタイムと何度も繰り返してきました。
脳がイキイキとして、非常に集中力が高く、質が高い仕事ができる極上の時間です。
仮に、１日の途中で脳を朝起きたときと同じ状態にリセットできるとするならば、「脳のゴールデンタイム」を２回活用することができます。
つまり、「脳のゴールデンタイム」にコアな仕事をしている人間にとっては、「１日を２倍活用する」のと同じ意味を持ちます。
１日を２倍活用する方法、それは脳の究極のリセット法です。
その方法とは、「運動する」ということです。
午後の疲れてきた時間に有酸素運動を１時間もすると、脳がものすごくさわやかな状態になります。
著者の実感で言うと、「朝起きたときと同じ状態」の集中力にまで回復したように感じるそうです。
著者は、いつも午後３時を過ぎてくると、集中力も下がり、仕事の効率も大きく低下するため、夕方の時間帯にジムに行っているそうです。
そして、エアロビクスなどの有酸素運動を１時間ほど行い、汗を流します。
すると、嘘みたいに頭がスッキリとし、冴えわたるといいます。
朝起きたときとほぼ同じ状態になっているのです。
運動が終わってシャワーを浴びたら、一目散にカフェに駆け込みます。
そこで、改めて執筆活動をスタートします。
そうすると、朝と全く同じ状態で文章が書けるそうです。
第２章で、サラリーマンが脳のゴールデンタイムを活かすには、「朝カフェ仕事術」を推奨されています。
もう１つ、サラリーマンが集中力の高い自由時間を確保する方法、それが「午後の運動リセット術」なのです。
ノーベル文学賞として毎年名前が挙がる世界的な作家である村上春樹さんも、毎日１時間、２０年以上、必ずランニングをしているそうです。
それも台風の日も大雨の日も例外なく、毎日続けているというのです。
そして、運動をしないと調子が上がらないし、執筆もできないということが彼の著書『職業としての小説家』に書かれています。
■ 運動のやりすぎは集中力を下げる
運動をすると、集中力がリセットする。
この話をすると、
・運動をしても、集中力がリセットしない。
・むしろ疲れて、仕事のパフォーマンスが下がる。
と言い出す人が必ずいます。
それは、「運動のやりすぎ」が原因です。
著者の場合は、脳を活性化させる最適な運動量が、６０～９０分くらいだそうです。
時々２時間以上のトレーニングをすると、身体がぐったりとしてしまい、運動後、まったく執筆がはかどらない状態になるそうです。
さらに、運動をしすぎると、猛烈な食欲に襲われます。
あるいは、激しい運動の後は、脳が冴えわたるどころか、強い眠気に襲われることもあります。
それは、激しい運動の後には低血糖になるからです。
一方で、適切な運動量をした場合は、逆にお腹がほとんど減りません。
適切な運動量は、脳と体をチューニングします。
しかし、過剰な運動の後は、「体の回復」が最優先されるために、脳に十分なエネルギーを振り向ける余裕がなくなります。
ですから、集中力が下がり、食欲が出すぎ、眠気に襲われるといった「疲労」の特徴が表れるのです。
「集中力リセットのための運動」という意味では、激しい運動を長時間すればいいのではなく、「適切な運動量」でやめておくということが重要です。
いくつかの運動スタイルと運動負荷、運動時間を試してみて、自分にとって、脳と身体が絶好調になる、「ベストな運動スタイル」を探すといいようです。
■ 運動が脳にいい科学的な根拠
運動すると頭がスッキリして、集中力や意欲が回復することは、実感としては多くの人が経験しているでしょうか、脳科学的にはどうなのでしょうか。
運動が脳に対して素晴らしい効果を発揮することは多くの研究によって証明されています。
その効果を７つに分類します。
① 海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する
BDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌され、神経細胞の増殖を促進する。
② 脳を育てる
脳の容積が増える。シナプスのネットワークが増える。
③ 運動直後から学習機能がアップする
３５分間ランニングマシーンで走っただけで、その直後から認識の柔軟性（遂行能力）、学習能力が向上する。
④ 頭が良くなる
「運動する人」と「運動しない人」を比べると、長期記憶、推論、注意、問題解決、流動性知能の課題について、「運動する人」のほうが成績が上だった。
⑤ 作業記憶がよくなる
運動の前と後では、作業記憶（ワーキングメモリ）のテスト結果が50％以上改善した。
⑥ ぐっすり眠れる
週に150分の運動で睡眠の質は65％アップする。
日中の眠気レベルも65％下がり、日中の疲労感や集中力が45％改善する。
定期的な運動で睡眠が深まり、日中の集中力が大幅にアップする。
⑦ やる気が高まる
運動を開始するとすぐにモチベーション物質であるドーパミンが分泌される。
ドーパミンには、記憶増強効果、学習強化効果もある。
また、継続的な運動によって、ドーパミンニューロン同士のつながりが強まり、さらにやる気がアップする。
以上の結論をまとめると、30分程度の有酸素運動によって、その直後から学習機能、記憶能力、モチベーションがアップします。
継続的な運動習慣によって、シナプスのネットワークが増え、頭が良くなる、ということです。
運動な最強のリフレッシュであるとともに、脳のパフォーマンスを高めるための最高の脳トレと言えるのです。
集中力を高めてバリバリ仕事をこなしていくためには、継続的な運動習慣は不可欠です。
さらに、台湾国立衛生研究所による41万人を８年間追跡した研究によると、１日15分の運動で死亡率が14％低下し、平均余命が1002日、つまり約３年伸びるという結果が出ています。
「運動によって寿命が延び、時間が創り出される」ということに間違いありません。
「時間がないから運動しない」という人がいますが、運動しないことによって、生涯で自由に使える時間を大きく失っているのです。
■ 運動はいつするのがベストか？
著者の場合は、運動後に「完全にリセットされた脳」を使って執筆活動を２～３時間はとりたいので、夕方に運動するようにしているといいます。
ダイエット関係の本によれば、夕方４時頃に体温が高まり、１日で代謝が最も上がる時間帯なので、この時間の運動がダイエット効果が高いそうです。
その意味でも、「夕方の運動」は理想的なパターンといえます。
しかし、会社勤めのサラリーマンには難しい話です。
そうなると、運動するのは「朝」か「終業後」になります。
朝の運動もおすすめですが、忙しいサラリーマンには現実的には難しいと思われます。
そうなると、サラリーマンの運動時間としては、必然的に「終業後」しか残りません。
夜の運動で注意すべきなのは、寝る直前の運動は、睡眠に悪影響を及ぼすということです。
運動をすると交感神経が優位になります。
つまり、交感神経は昼の神経であるため、脳が覚醒した状態になります。
そんな脳がギラギラした状態で布団に入ったとしても、ぐっすり眠れるはずがありません。
夜に運動するなら、眠りに入る３時間前までに終了しておくことです。
寝る３時間より前に体温を上げると、入眠の頃には深部体温がちょうど低下し、スムーズに眠りに入ることができます。
睡眠も深くなり、疲れもとれやすいのです。
運動後は、シャワーや入浴をするでしょうから、それによっても体温が上がり、一石二鳥です。
■ 運動するほど時間が生まれる
週１回の運動の日が確保できるようになると、週２回が確保できるようになります。
週２回が確保できると、週３回が確保できるようになります。
不思議ですが、「集中時間術」の理論を知っていれば、当然のことです。
きちんと運動をすると、脳のパフォーマンスがアップするので、だらだらと仕事を続けるよりも仕事効率は著しくアップします。
それは、１時間の運動時間を差し引いても、プラスになります。
さらに、運動によって睡眠が深まる効果で疲労も回復するので、翌日また100%の状態からスタートできます。
さらに、運動を続けることで、頭がよくなり、脳のニューロンネットワークが緻密でタイトなものに再構築されていくため、頭の回転が速くなります。
同じ仕事を短時間でこなすこともできますし、仕事の量も質もアップします。
著者の経験からの実感としては、まったく運動しなかった頃と比べると、１ヶ月の仕事量で２倍以上はこなしながら、自由時間も大きく増えているといいます。
これが、「神・時間術」の真骨頂です。
ですから、「時間がない」という人ほど、運動すべきなのです。
運動することで、間違いなく時間が生まれていきます。
運動することで、「１日が２倍になる」と言っても、まったく過言ではないのです。
以上、『神・時間術』から３点のみをピックアップしてご紹介しました。
最新研究に基づく脳科学的な根拠が多く盛り込まれ、時間術をまとめた素晴らしい１冊であると感じました。
子供が小学生４年生くらいになったら読むことを勧めたいです。
『神・時間術』を読んでそのノウハウを実践し、「自由な時間」と「心と身体の健康」「最高の脳のパフォーマンス」を手に入れていきましょう！
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