体幹を鍛える理由と明日から使える【インナーマッスルエクササイズ】vol.301
どうもTOMBLACK TOMです。
本日は、
体幹を鍛える理由と明日から使える【インナーマッスルエクササイズ】
これについてお話して行きます。
よくインナーマッスルって大事って聞くけど
実際何が大事なのかって考えたときに、
結論から言うと
人間が二足歩行である以上、重力に対して体幹が
衰えていくことは間違いなく、日常において
生活をして行く中でむしろ「鍛えなければならない」
と考えています。
ですから
体幹エクササイズと聞くと
アスリートのイメージが強いですが
実際は、むしろ普段体を使わない方、
運動量が少ない方、筋肉が低下している方こそ
鍛える必要がある、
鍛えてほしいと考えています。
その部分から本日はインナーマッスルにスポットを当てていきたいと思います。
そもそも体幹とは？？ですが、
これは簡単にいうと
胴体のこと
であり、
いわばアパレルショップにある
マネキンの胴体部分のことです！
イメージ湧きますかね？🤔⭐️
よく聞く
インナーマッスルもまさにマネキンのここが
一番わかりやすいイメージ部分かと。
とくにこのインナーは
筋肉のコルセットであり
ここのトレーニングが苦手な方って現場でも
結構多いなと感じる印象です。
これはを踏まえて本日は
体幹を鍛える理由と明日から使える【インナーマッスルエクササイズ】
ですので、
主に４つのインナーマッスルについて
紹介していきます💡
①腹横筋
②多列筋
③横隔膜
④骨盤低筋群
一つひとつ確認していきますね！！
thanks＠visible body
①腹横筋
さてまさに筋肉のコルセットこと
腹横筋ですが、
ここが安定しないと
あらゆるトレーニングだけに限らず
姿勢の安定にも
繋がらない為
ぜひ鍛えておきたい部分ですね。
わかりやすいイメージは
ドローインエクササイズが
シンプルで良いかと。
やり方は様々ありますが、
以前、紹介したドローインエクササイズ
こちらもご参考にしてしていただけると良いかと思います⭐️
②多裂筋
多裂筋とは、背骨の深いとこにある小さな連なった筋肉のこと💡
鍛え方としては、ズバリこちらの種目がシンプルでわかりやすいかと。
四つ這いになり
右手と左足をまっすぐに伸ばした状態で
キープするエクササイズです。
腰が反ったり、お腹が緩まないように
しっかり引き上げ、
背骨のラインが一直線になるように意識していきましょう！
③横隔膜
こちらも様々な方法がありますが、
いわゆる【ろっ骨が開きやすい方】も
この横隔膜の左右差があったり、
左右で力の入れ方も異なったりと、
肩こりや腰痛にもつながりやすい部分もあり
こちらも深い深呼吸で
活性化する筋肉であります！
パーソナルのお客様にもお伝えしている
おじき呼吸もオススメで内容は、
以前YouTubeのショート動画にアップしたものも添付しておきます。
またストレッチポールを使ったエクササイズもオススメで、
ストレッチポールがなければ、
ヨガマットやベッドの上などで取り組んでいただいても問題ないかと。
ポールに背中をしっかりつけたら
息を吸って、右膝を地面から浮かせていきます。
⚠️この時、腰が反らないように注意する
余裕がある場合は
両足を浮かせ、膝を90度に曲げ、10秒キープします。
先程の片脚バージョンも同様に10秒キープします！
④骨盤低筋群
これは、簡単に言うと
骨盤の底辺にある筋肉の集合体のことを言います！
子宮や膀胱、直腸等
ハンモックのように、下から支えてくれている筋肉であり、
こちらもレッスンをしていても多いのが
骨盤低筋群がイメージしにくい、
また、動作でも使えていない方も感じます。
例えば腹筋運動にしても、
何かスクワットなどにしても
腹圧は重要で、
この骨盤低筋群が緩んでしまっている方は
いい姿勢が保持できずトレーニングをしてしまっている可能性は高いです🤔💦
また呼吸との連動性も高いので、
特にスクワットなどで
腰が反って、負荷が抜けたり
腰痛になりやすい方などは是非
チェックしておきたいインナーマッスルかと思います。
僕はレッスンではお尻の穴を締める感覚といつもお伝えしてます。
動きとしては？
床に寝転んだ状態で
両膝を立て、
・バランスボール
・クッション
・バスタオルなど膝の間に挟み、
呼吸を行っていきます。
ポイントは、
息を吸って、お尻の穴を締め
息を吐いて、緩めていきます💡
別バージョンとして
両膝を地面から浮かせ、膝を90度に曲げた状態で、クッションやボールなどを挟み
実施するのもお勧めです！
骨盤底筋群に関しては
大切にしていただきたいのは
呼吸と連動性が非常に高い部分であります⭐️
最初はイメージがしにくいかもしれませんが
できる範囲でコツコツ取り組んでもらえたら良いかと思います。
さて、
いかがだったでしょうか？💡
大きく４つ紹介させて頂きましたが、
今回のエクササイズでにおいても
現場で良く感じるのは、今回紹介した動作の他にも様々なインナーマッスルのエクササイズはありますが、
以外と苦手と感じる方が多い印象なので、
ぜひ普段のアウターマッスルのトレーニングにも
役立て、快適な身体と見た目の良いカラダを作っていきましょうね！
と言うことで本日は、
体幹を鍛える理由と明日から使える【インナーマッスルエクササイズ】を紹介させて頂きました。
ぜひ一つの参考にしてみてくださいね。
次ぎはどのようなボディデザインをしていきますか？？
それではまた明日😊
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