4分間の運動を週2回、世界標準のトレーニング法｢タバタ式｣がすごすぎる効果を生む理由 vol.592

どうもTOMです💡


岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しております。



コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルに】Quality　of　Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています



さて今日は、

4分間の運動を週2回、世界標準のトレーニング法｢タバタ式｣がすごすぎる効果を生む理由

このテーマでお話ししていきたいと思います。

タバタ式トレーニングこと

High Intensity Interval Training
（高強度インターバルトレーニング）


通称HIIT（ヒートトレーニングニング）って実際どうなのか？？

これについてまとめていきたいと思います！

タバタ式と呼ばれる由来は、
その名の通り、
立命館大学　田畑教授によって考案されたメニューで



簡単に言うと


・高強度な無酸素性代謝のトレーニング

・短時間における休憩



これら2つを交互に繰り返すことで、

体力的な閾値（限界値）に近づけ

速筋繊維
遅筋繊維

この両方を向上させていくプログラムとなっています！

呼吸てしては、
最大心拍数の
80%から90%で15〜20秒間をワンセットとして、

これらを何セットから
繰り返すのがHIITトレーニングとして認知されていきました。

ちなみに最大心拍数の算出で簡単な方法は、

（220-年齢）=最大心拍数

これで計算できます。

　心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数のことで、通常は1分間の回数を指します

心拍数と運動強度 | 健康長寿ネット

ちなみによくSNSやYouTubeなどでみる
HIITは、若干
タバタ式とは少し異なる部分はありますが

いずれにおいても
科学的にも証明された高強度のトレーニング方法であります。



タバタ式はもともと田畑氏によっめ
スピードスケートの選手の競技力向上として
身体能力を高めるために実践もされるようになったのが始まりであります。

またこちらの研究では

週5回のジョギング

と

週3回のタバタ式インターバルトレーニング

これを比較したところ、同等の効果があると言うことも研究でわかっています。

Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease

つまり、
おおよそ約70%の時間の削減につながっているともいえます。

運動生理学という部分から見ても、

強度の高い運動は、主に糖質が消費されます。


実際にトレーニングとしての強度は高いですが、

トレーニング時間としては
わずか5分程度ですから、

運動中及び運動後のエネルギー消費量は
100kcal程度が一般的であります。


もちろん長い時間実施すれば、
その分消費カロリーも増えるので

消費カロリーだけを見れば
プラスに働く部分もあるかと思いますが、

単純に、めちゃめちゃハードなので
短期集中して終わらせたいと言う方はこちらをお勧めします。

実際、僕自身もボディコンテストで体脂肪率が5%を切る状態で、筋肉量維持するために、このHIITトレーニングやタバタ式（細かい詳細、セット数などは両者は異なる）は実際に取り入れていたのですが、

もちろんかなり体は疲弊するのですが

体の見た目においておいて
特に変化があったように感じていて、
より身体の筋繊維が際立ったり
普段、筋肉の筋（カット）が入ってない部分まで
現れるようになったと感じています。

実際どんなメリットがあるのかと言うと
先程も少し伸びたように

速筋繊維と遅筋繊維

この両方を向上させることができるのが
1番のメリットかと思いますが、

もう一つは、

Vo2MAXの向上が得られるかと。

遅筋繊維の向上ですから
VO2MAXと関連してくるのですが、

1分間に取り込める酸素の量が増えるので
より高い強度を維持しながらスポーツなどのパフォーマンスとして続けることができる証明でもあります。

VO2MAXの計算式は

VO2MAX ＝ 15 × 最大心拍数 ÷ 安静時心拍数です。

他にもクーパーテストなど色々とありますが、簡単に行えるものとしては、この上記の計算式かと思います。

自分の最大酸素摂取量VO2MAXのレベルがどれぐらいなのかが気になる方は、下記のサイトに表も掲載されているので、参考にしていただければと思います。

VO2MAX(最大酸素摂取量)を算出する

またこのような

高強度のトレーニングを行うことにより
アンチエイジングの効果も期待できます。

理由としては、

トレーニング中の筋肉の収縮が繰り返される中、

そこに、乳酸物質

「疲労因子」が
作られることにより


・成長ホルモンの分泌を流すこと
・ミトコンドリアの活性化


ここにつながってくるため、

人の体の細胞にあるエネルギーを作る工場このミトコンドリアを活性化させることができるからであります。

デメリットとしては
シンプルにハードトレーニングである事ですが、


逆に、ハードでなければHIITになににくい部分もありますので、
この辺は等価交換的な要素はあるかなと思います^_^





自転車（エアロバイク）
➡️ペダルにブレーキ（負荷）をかけることで一定の強度でトレーニングをする


ランニングマシン（トレッドミル

）➡️ランニングマシンで、速度や傾斜を変化させることで強度で上げる。


バーピーなどの自重メニュー
➡️バーピージャンプなど自分の体重を負荷としたトレーニングでかつ
有酸素運動による心肺機能の向上と、無酸素性運動による筋力向上の効果を期待。



ちなみに
田畑教授の研究結果によると、
バーピージャンプの最大酸素摂取量は、

ランニング時の最大酸素摂取量のおよそ9割まで
上げられることが判明しているとのことです。


最後に、Instagramの方で実際のHIITのメニューをアップしていますので、

山本 友貴 /津山パーソナルトレーナー /ダイエット/ジム on Instagram: "【高強度トレーニングHIIT ３種目】 どうもTOMです😊 今回は間欠的トレーニングとして （停止したり、運動を開始したり、運動を繰り返すこと）HIITトレーニングの紹介です💡 HIIT ・High-intensity intermittent training 内容としては 短時間で高強度の全力運動 休憩を短くし、繰り返すことで 心拍数を高めたり EPOC（運動後過剰酸素消費量）が高まり ⬇️ 運動後のエネルギー消費が高まりやすい状態 脂肪燃焼の効果が期待出来ます💡 SNSなどHIITでプランクなどをHIITでも見かけますが、実際は心拍数が高まらなかったり強度が高まらないことが多いので、 ジャンピングスクワットやランジ種目、 スピンバイクなどの方が 十分にお勧めできるかと思います😊 ただ、 もともとは、 アスリート向けに考案れたメニューで 立命館大学教授の田畑泉先生のタバタ式は HIITとして有名ですが アスリートなどでもなく 一般の方に向けては強度が高い場合がほとんどなので、少し休憩時間を伸ばす、強度を下げるなどご自分に合わせ調整するのが良いかと思います😊 =========== ⁡ ▶︎岡山県津山市パーソナルトレーニングTOMBLACK山本 ▶︎フィットネスコンテスト入賞 ▶︎病院経営のスポーツクラブにてトレーナー実務経験3年 ⁡ 食事とトレーニングの両方のアプローチからダイエットやボディメイク、カラダ作りのアドバイス、発信をしています。 ⁡ TOMBLACKではパーソナルトレーニングから見た目の良い身体作りや動ける快適な身体作りをサポートしています。 ⁡ ⁡ ⁡ #パーソナルジム #津山市 #姿勢改善 #猫背改善 #ぽっこりお腹 #トレーニング男子 #30代ダイエット女性 #岡山ダイエット #お尻痩せ #姿勢が悪い #姿勢悪い #美ボディ目指す #骨盤後傾 #姿勢改善したい #TOMBLACK #ダイエット男子と繋がりたい #猫背ストレッチ #美ボディづくり #美ボディーになりたい #30代筋トレ #岡山筋トレ #トレーニング男子と繋がりたい #津山パーソナル #津山パーソナルトレーニング #津山パーソナルジム #津山市ダイエット #津山市ボディメイク #猫背が気になる #猫背すぎる #内もも痩せたい ⁡ ⁡ ⁡ ⁡ ⁡"

こちらも参考にしていただければと思います。



はじめは、かなり強度も高いと思いますので
セット数を減らしたり
時間も調整しながら
少しずつ自分にカスタマイズしていくのが良いかと思います。

どういうことで、本日は

4分間の運動を週2回、世界標準のトレーニング法｢タバタ式｣がすごすぎる効果を生む理由

このテーマでお話しさせていただきました^_^

少しでも参考になれば幸いです^_^

ということで、また明日(^^)

ではでは〜

参考URL
https://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

タバタトレーニング | 特集 | RS WEB | 立命館大学