ダイエットや身体作り中の【油】との向き合い方パート②vol.503
どうもTOMです💡
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており現在3年目に突入しています。
さて、
今日は昨日に引き続きダイエットや身体作り中の【油】との向き合い方
このテーマの続きでお届けしていきたいと思います✨
昨日の内容もよろしければご参考にどうぞ😊
昨日は、
ダイエット中や体作りの中でも
完全に【油】を悪者扱いするのではなく、
上手に付き合いながら、
体の構成要素としても
体の機能としても
うまく取り入れることが、
ダイエット中などでも大切になってくる。
そんな内容でまとめてあります。
そして今日は具体的に
どのような油を摂取したら良いのか？？？
この部分について
掘り下げていきたいと思います😊
まず最低限確認しておきたい事は
脂質は、大きく2つに分けられます💡
飽和脂肪酸
もう一つが
不飽和脂肪酸
この大きな違いは、
常温において
固体なのが飽和脂肪酸
液体なのが不飽和脂肪酸
この辺りは、似たような漢字が多く、
ややこしくありますがw
大きく分けるとこの違いがあるかと思います。
一般的には、飽和脂肪酸は
バターやラード、ココナッツ
牛肉や牛肉の油脂がこの辺に含まれます。
一方で、
不飽和脂肪酸は、
サラダ油、オリーブオイルなど、
植物油のほとんどがこの辺に該当します。
そして、この不飽和脂肪酸に関しては、
ダイエットや体作りでも、
最低限押さえておきたい知識になるのですが
よく聞くところで言うと
・オメガ3
・オメガ6
・オメガ9
です。
よく3や6や9の違いが
ダイエット中でもわからないとお聞きすることもありますが、
これは、分子の構造を見た時、
鎖がつながってる中で何番目に途切れてるか？？
これによって分類することが可能です💡
これが3番目であれば、オメガ3
9番目であれば、オメガ9
そういった形で分類されています🤔
まるで学生時代に戻って科学の授業を受けている感覚になりますが、
具体例を出すと、少しイメージが湧きやすいのかなと🤔
オメガ9は、
代表例は
オリーブオイル
アボガド
ピーナッツ
そして、鶏肉や豚肉
よくお肉は
飽和脂肪酸と勘違いされることも多 いですが、
鶏肉や豚肉に関しては『オメガ9』に
に多く含まていたりしますので、
この辺は少しややこしくなっている部分がありますね。
オメガ6だと
菜種油
ごま油
サラダ油
オメガ3は
えごま油
亜麻仁油
魚の油
こうやってみると、具体的にわかりやすいかなと思います。
このオメガ3は、
現在人の多くは不足していると言われていますし、
特に青魚などは意外と食事においても摂取できている方は少ないのではないかと思いますので
ダイエット中や身体作りに関しては、
意識的に摂取して、体の変化を見たり、
自分の体のコンディションなど含め、
体に合った食材や油から質の良い油を摂取してほしいとは思います。
では？オメガ3だけ摂取しておけば良いのか？？
この答えは、もちろんお分かりだと思いますが、
答えはNo
摂取する量は調整は必要になりますが
それぞれの働きも異なってくるため、
オメガ9に含まれるオリーブオイルは
ボディービルダーの方でも、
調理をするときに、料理で使用したりする方も少なくありませんし、
どんなに油をカットしたとしても、例えば
アボガドは摂取する、
ダイエット期間中であったとしても、
そもそも体の機能や働き、
細胞自体に良い油がなければ、
ダイエット中において栄養不足に陥り
脂肪燃焼につながるためのホルモンが分泌されなかったり
体作りを合成するための成長ホルモンの分泌などにも影響が及んでしまう可能性はあると思います。
油の種類だけ見れば、
イメージがわかなくても
食材を見ていくと、
確かにそれぞれの栄養素から油を摂取すること、なおかつバランスよく取り入れる事はご理解いただけるかと思います。
では、
逆に控えた方が良い脂質（細かくは脂肪酸ですが）はどのようなものになっていくかも、
ここで確認しておきましょう🤔
やはり、
これに関しては、
トランス脂肪酸
ここは押さえておきたいところかと思います。
このトランス脂肪酸は、
これは植物、油に水素を加えて人工的に作った油となるとの事です。
このトランス脂肪酸の注意すべき点は、
人工的に水素をくっつけた脂肪酸であると言うこと。
簡単に言うと、酸化がしやすく、
そもそも、この地球上においての自然界において存在しないのがこのトランス脂肪酸になります。
その代表格は、マーガリンでありますが
以下に参考サイトとしても添付しておきます💡
では、このトランス脂肪酸がダイエットや体作りにおいて、どのような影響、関係があるのか？？
昨日にも記事の中で少しお話ししましたが
約60兆あると言われている人の体の細胞を構成する細胞膜やホルモンなど、
天然のものであれば、体の構成要素となったり、材料として機能する部分はありますが、
人工的な部分もあり、
脂肪を溜め込みやすく、
また、それを代謝するためにも時間がかかったり
ですから、ダイエットに考えても
やはり、トランス脂肪酸多く含むものは
中性脂肪になりやすかったり
エネルギーの変換効率が悪く、
体の細胞や良いホルモンが形成されにくくなる部分につながってくるかと思います。
ではトランス脂肪酸を含む食品で考えられるものは？？
先ほども述べたマーガリンや
ショートニングは
その代表格と言えるかと思いまし、
菓子パンやスナック菓子
ラクトアイス
カップ麺なども
その辺に該当するかと思います。
まとめると
確かに、ダイエットの観点で考えれば
摂取カロリーと消費カロリーの収支によって変わってくる部分は事実であると言えます。
では、カロリーさえ守れておけば、
食事の内容は何でも良いのか？？
もちろん、答えはノーと
個人的には思っています。
少しでも良いものを体に取り入れるからこそ
良い細胞ができ、良い神経伝達物質の材料になり、良いホルモンが作られ、
ダイエットや体作りにつながってくる部分がありますし、
過去に
ボディーコンテストにも出場した中でも
ただ、カロリー制限をするだけでなく
食事制限をするだけでなく、
完璧主義は追求しないか？、
体が喜ぶものを摂取していくと、
自然と体は引き締まっていきますし、
ダイエットではなく、
筋肉量を増やす場合においても同じことが言えるのかなと思っています。
まま今回参考にさせた書籍も添付させていただいておりますので、よろしければご参考にどうぞ。
まとめると
雑食である人の体は、やはり極端にするのではなく、体作りをしてる中でも、ダイエット期間中であっても、よく使われる言葉で言うと、バランスよく摂取することがまとめとは重要なのかなと今回も感じました。
僕自身も年に数回はラーメンも食べますし、
焼肉も大好きですし、
チョコレートだって食べます。
ただ、それは割り切って嗜好品としての部分と
クリーンな食事だけでなく
体の中での免疫力に関しても
いろんな食事をバランスよく食べる事は
ある意味、体を慣れさせない、体をトレーニングしているとも捉えることができると思っているので、
今回は、2回にわたり油についてまとめてきましたが、少しでも参考になれば幸いです。
ということで、本日は
ダイエットや身体作り中の【油】との向き合い方
このテーマでまとめていきました。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます✨
それではまた明日😊
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