腰部椎間板ヘルニアの症状を筋トレで改善

50代女性　2年前　急性腰痛発症
整形外科に通院　腰部椎間板ヘルニアの診断をうける
以降、週1回は通院するように指導され通院

当初の急性腰痛の症状は消失するも
左下肢の痺れは消失せず
担当医師に相談するするも薬を処方されて終了。

リハビリを整形外科でしている

内容は患部への物療、患部を擦る程度

こんな感じのクライアントさんがいらっしゃいました。

要望は、
筋トレをして筋力をつけたい！
あわよくば体重を落としたい。

管理栄養士さんと提携しているため
的確な食事アドバイスができることを伝え
筋トイと食事指導のセッションスタート

3カ月のセッションで痺れ消失
腰部の疼痛・不安定感消失

実際に僕がどんな指導をしたのか、紹介していきます。
筋トレには、可能性しかないです。

腰部に疼痛、左下肢にしびれのある中でのセッションスタート

痛みと長年付き合うと、『脳がエラーの動きを認識します』
一度痛みが生じると『かばいの動き』が生じます。

痛みの早期回復は『かばいの動き』をいかに早く『正常な動き』に修正するかどうかです。このクライアントさんは、長年『かばいの動き』をしていたため、体の動きに多くのエラーが生じた状態でした。まずは、この動きのエラーを修正するトレーニングをプログラムしました。

腰を安定させるために腹筋？

これが一番の問題です。
腰部に問題を抱えている方の多くが、
仰向けで腰を丸めるような腹筋や、うつ伏せで腕立て伏せのポジションをキープするプランクなどを実施しがちです。

腰の痛みを我慢しながら実施しますか？

トレーニング中に痛みを感じる動作に関しては、実施すべきではないです。ストレッチがかかって気持ちがいい感覚ならOKだけど、クライアントさん自身が痛みを感じる動きはNG。

かえって不安を与え得ることになり、筋トレへの意欲がなくなる可能性があります。痛みや、違和感がある方に関しては、全身の可動域を確認して、柔軟性を改善するようなトレーニングを選択することが最優先です。正常な柔軟性がない中で、無理やり筋トレをするとかえって動きのエラーをひどくする可能性があります。

スタートして約1カ月この動いのエラーを改善し、柔軟性改善、コアの安定性を改善した段階で、腰部の不安感や違和感は半減以下になり、かなり生活の質も向上しました。

柔軟性の改善、そして動的安定性へ

柔軟性を改善した段階で、かなりの変化を実感してもらえる。

柔軟性にコンテンツは、どうしてもリラクゼーション的な認識になりがち。
柔軟性を改善するものとしては、ストレッチが選択されるけど、ストレッチは特にリラクゼーションのイメージが強い。

この項目に関しては、認識が重要で、ストレッチは柔軟性を改善するためのトレーニングとして認識しなくてはならない。

そして、ストレッチに重要なことは、
ストレッチをしている際のコアの活性化です。

どうしても脱力して深呼吸してというイメージでストレッチをやりがち。でも本当に重要なのは、コアを活性化して末端の力を抜くこと。そうすることで、柔軟性の改善とコアの活性化を同時に行うことができます。

そして、体を動かす中での、体幹の安定性を高めるセッションスタートです。動的な安定性は、痛みや不安感を解消するためには必要不可欠です。

安静時の痛みをなくすのは簡単です。

動きの中での痛みや不安感を取ることが重要になります。

不安を１つずつ排除しながら筋力アップ

不安感がなくなってきた段階ですぐに、全身の筋力バランスを整えます。僕は徒手での感覚を重要視するので、殿筋群、ハムストリング、内転筋群、内腹斜筋、外腹斜筋、広背筋などまずは、全身の比較的大きな筋群の筋バランスを整えるようにします。

＊もちろん各インナーの評価も忘れずに・・・インナーマッスルの筋力評価ですが正直蒸すかしいです。確実に一緒にアウターも入るので、代償動作も含めて評価することが大切

徒手抵抗でのトレーニングを実施してバランスを整え得ていきます。

・深層外旋六筋
・ハムストリングス
・内側広筋
・内外腹斜筋

最低でもこれぐらいの筋群を刺激しておくと、安心して動けるようになります。徒手抵抗でトレーニングをすると、クライアントさんも自分の筋力の弱さを認識しやすいので、主観性と客観性が組み合わさることで、より効果的なトレーニングをすることができます。

一番良くないのは、トレーナーの一方的な指導。
しっかりとクライアントさんと、トレーニングの価値観を共有することで、最大筋トレ効果を引き出すことができます。

徒手抵抗のトレーニングで整ったらいよいよ
『THE筋トレ』

腰部に不安を 抱える人に対して重要視しているのが、『瞬時のコアの活性化』動作を開始する際、反射的にコアが活性化しないと再び痛めてしまう。

ずっと体幹に力を入れているわけにはいきません。

『動作の中で、なんかいい感じに力が入っている』という状態を作ります。『床を押したら勝手にコアに力が入る！！』みたいな感じですかね。
ここで絶対に忘れてはいけないのは、数年間も腰部の痛みで悩んでいた場合、確実にコアに力が入る感覚はつかみにくいです。

無理やり力を入れるのは簡単です。そうではなく、動作の中で自然に力を入れられるようなトレーニングをプログラムしました。

床をプッシュする感じで、骨盤と肩甲骨をセッティングすることで、脊柱のアライメントが整います。そうすることで自然にコアに力が入り、いろんな動作でも効率的にコアが安定してくれます。

立位でも同じです。

立った状態でも、足底で地面をプッシュ、肩甲骨をパッキングすることで、自然にコアがアクティベートされることで、自然な骨盤の傾斜、脊柱の弯曲でスクワットやデッドリフトを実施することができます。

ここまで、体の状態をリセットできれば、腰部の不安感はほとんどなくなります！！腰部椎間板ヘルニアで、手術適応の診断が出ていないものに関しては、まだまだ改善する余地があります。漠然と整形外科に何カ月も通って、症状変化が乏しいのであれば確実に、筋トレをした方がいいです。

基本的に、僕の担当するクライアントさんは、筋肉や関節に何かしら問題を抱えている方が多いです。その方々の生活の質をどこまで向上できるか毎日勝負です。

無理なダイエット何かで、がむしゃらな筋トレなんかしなくても、症状、状態にあった筋トレをして、筋力アップに必要な食事を正しく摂取していれば、ダイエットも簡単。

あれしなくちゃ、これしなくちゃって考えるから難しくなる。
もっと、人生のこと考えて、筋トレ、食事シンプルに考えてみてはいかがでしょうか。