【健康】冷水シャワーのススメ - 効果とやり方を解説
こんにちは。てぃろです。
今回は、私の健康習慣の一つである冷水シャワーの紹介です。冷水シャワーで私が注目している健康効果は以下の二つです。
・風邪をひきにくくなる（風邪に強くなる）
・痩せやすくなる（体温が上がる）
特に一つ目の効果は、このコロナの状況下では特に重要です。二つ目の効果についても、家に引きこもって運動量が減っているからこそ必要な効果だと思います。
現状で体感できているものと数値として効果が表れているものなどいろいろあるので、順番に紹介していきます。
風邪をひきにくくなる（風邪に強くなる）
これは体感しています。以前は３月に一回くらいの割合で風邪のような症状に見舞われ、しかも耐えられずに寝込む、というのを繰り返していました。
冷水シャワーを浴びる習慣をつけてからは、風邪のような症状に見舞われることが少なくなりました。それでもやっぱり疲れると風邪をひいてしまうこともありますが、その症状が軽かったり治りが早いと実感しています。
これによって、自分のやりたいことをする時間は減らず、無駄に有給休暇を使わなくてよい、家族に負担を掛けない、などいいことづくしです。
ちなみに、冷水シャワーで免疫力が高まるという話として、メンタリストのDaigoさんも紹介されています。こちらでは詳しい研究結果も紹介されているので参考にしてみてください。
このあと体温が上がったという話をしますが、まさにこの体温を高めるというのが免疫力向上にも寄与していると思われます。
痩せやすくなる（体温が上がる）
筋トレで筋肥大を目指しているので、体重は増えることもあったりして、冷水シャワーだけで痩せやすくなっているか実感はしていません。
ですが、冷水シャワーを浴び始めてから、体温が0.5度高くなりました。もともと平熱が36.0度前後だったのが、36.5度前後になったのです。
これは、基礎代謝が上がったからだと思われます。体には褐色脂肪細胞と呼ばれる組織があり熱産生をしているそうですが、これが冷水の刺激によって活性化できるというのです。
つまり、冷水シャワーで褐色脂肪細胞が活性化され、体のエネルギーがどんどん燃やされるので痩せやすくなる、という理論のようで、ちょっとググるといろんな人がそんな感じの説明をブログに書いてます。
もうちょっと研究としての説明を知りたかったので少し調べてみたら、以下の論文が見つかりました。
抜粋すると以下の部分が該当するところかと思います。
UCP1による褐色脂肪熱産生は，交感神経によって直接支配されており，冬眠や麻酔低体温からの覚醒時や寒冷曝露時の体温上昇・維持に寄与している．すなわち，寒冷曝露などの生理的刺激が加わると褐色脂肪に密に分
布する交感神経の活動が亢進し，ノルアドレナリン→βアドレナリン受容体→ホルモン感受性リパーゼという一連の反応によって脂肪酸が遊離する．この脂肪酸は酸化分解されて熱産生の基質となると同時に，UCP1を活性化して発熱をひき起こす
正直専門的な話はわからないことも多いですが、太字にしたところがまさに”寒さにさらされると褐色脂肪細胞が体温を上げるために活性化する”と言っているんだと思います。＃厳密には違うんでしょうけども…
この論文では、寒冷刺激に対する褐色脂肪細胞の活性化や熱産生や肥満との関係性について主に実験・考察していますが、最後にその褐色脂肪細胞の活性化の仕組みから、食品によっても褐色脂肪細胞が活性化できる可能性についても言及しています。そんなにページ数もないので、興味のある方は読んでみてはいかがでしょうか。
結局”体温を高く保つこと”が重要なのかな
まとめると、以下のような話だったのかなと思っています。
・冷水シャワーで褐色脂肪細胞が活性化されて体温が上がる
・体温を上げる過程で、脂肪を燃やすので、痩せやすくなる
・体温が上がった結果、免疫力が上がって、風邪をひきにくくなる
つまり、体温を高く保つことが重要で、その過程や結果によって私たちにとってうれしい効果がもたらされるってことなのでしょう。
他にも適度なストレスにさらされるから強くなれる、といった話などいろんな説明がありますが、真偽のほどがわからないことも多いです。そういうものは、いいように捉えてしまって、結局冷水シャワーで強くなれるんだ、くらいに思っておけばいいんじゃないでしょうか（笑）
冷水シャワーの浴び方
最後に、私の具体的なシャワーの浴び方を紹介します。
冷水シャワーは、体の末端の部位から順番にゆっくりならしていきます。これは心臓への負担や体の冷水への慣れを考慮した結果です。私は以下の順番で浴びています。
・手
・前腕
・足裏（足先）
・ふくらはぎ
・ふともも
・頭
・首
・胴体
・腕全体
・わき
・足全体
特定の部位に褐色脂肪細胞は多いらしく、そこを重点的に冷やすようにしています。いろいろ調べてみると、研究結果として定説を見つけることはできなかったのですが、それらを総合した結果、私が注目しているのは、足裏・首回り・わきです。
次に、浴びるときのポイントは以下です。
・しっかり温まってから行うこと
・冷たすぎる場合には少し温度を上げて、浴びられる温度で行う
しっかり温まらないと慣れていても寒くて浴びられませんし、冷水シャワーとしての効果も減ってしまうらしいです。
徐々に慣れていけば、温度は下げていくこともできますが、季節によっては水の温度や外気温が変化しつらくなる時期もありますので、温度調節は慎重に行いましょう。
最後に浴びるタイミングですが、私は風呂に入ったタイミングでは必ず冷水シャワーを浴びるようにしています。具体的には、
・朝のシャワー後
・筋トレ後のシャワー後
・夜の風呂後
といった具合です。
筋トレ後には特におすすめで、冷水の刺激で筋肉の疲れが軽減されます。
↑ の記事ではアイスバス（氷風呂）として紹介されていますが、これを普通の家庭で用意することは難しいので、これを冷水シャワーで代替しているイメージです。
最後に
今回は冷水シャワーの習慣について紹介しました。
紹介したようないろいろな健康効果を狙ってのことですが、気分もすっきりするので続けられています。これもストレス解消という意味で健康効果といえばそうなのでしょうが、やっぱり続けるには楽しいことが重要ですね。
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