睡眠のプロフェッショナル、マシュー・ウォーカーが教える睡眠の質向上のプロトコル①/③ エピソード2

このシリーズでは睡眠について約20年以上睡眠に関して研究をされているマシューウォーカー教授が、毎度お馴染みのアンドリューヒューバーマンと共に６つのエピソードに分けて面白い解説をしてくれていますので、共有しています。
エピソード1では、そもそも『睡眠』とは？
３つの記事に分けて説明しています。

難しい化学的用語は都度解説しているので、気になる方は最初の記事から読んでいただくのがいいかと思います。

このエピソード2では、睡眠のプロフェッショナル、マシュー・ウォーカーが教える睡眠の質向上のプロトコルという題名で、どうすれば睡眠の質が向上するか？を解説していきます。

睡眠の衛生, １-規則　

私たちがむし歯ができないように、の4つの衛生項目があるそう。
1つめは規則。週末でも平日でも同じ時間に寝て、同じ時間に起きることの大切さが必要だという。この２４時間のサーカディアンリズムを崩さないトレーニングというものが、よい睡眠を繰り返すための種になる。

睡眠の衛生, ２-明るさと暗闇

2つめは暗さ。この暗さというものは、睡眠に大切なメラトニンと密接にかかわっている。マシューによると、近代の生活には暗さが足りないという。
彼はマシューは寝る前には5lx（ルクス）のライトを使う様に試みているそうだ。大切なのは寝る時間よりも前から意識して準備をしておくことだという。人間は睡眠が真っ暗である方がメラトニンを分泌しやすく、このメラトニンの分泌によって「眠る」という行動のペダルを漕ぐことが力強くなるとのことだ。
また、逆に考えて朝起きるメカニズムとして、この暗闇が少なくなり明るみを感じると、メラトニンの分泌が少なくなり、起きることができるのだ。

睡眠の衛生, 3-場所と温度

３つめは場所と温度。睡眠にとって温度の変化が大切なことは寝る姿勢は睡眠に影響があるのか？のあたりで解説しましたが、この、睡眠中の温度に関しては、なるべく低い方がよいそう。18°度あたりが適切だそうだ。
また、眠りから覚めたあとはなるべくベットや布団から出た方が良い。なぜなら一度「この場所は眠るという行動を、取る場所のみではない」と学んでしまうと、取り消しをするのは学ぶより難しいことになる。人間は私たちが思っているより反射的な行動をとってしまうもので、20〜25分ほど起きてしまったら出た方がよいそう。

睡眠の衛生,4-アルコールとカフェイン

4つ目はアルコールとカフェインの摂取　だ。接種のよく注意を払った方が良い。「寝酒」とも言われるものだが、眠くなっているのは酒に反応している鎮痛作用であり、睡眠を促している事とは違う。そして、寝酒をしてしまった朝の疲れた感じを経験したことはないだろうか？
これはアルコールの成分がREM睡眠を妨げるものだと証明されているからだ。なので、良い睡眠、すっきりする睡眠を取りたければ、寝酒は避けた方がよいとのことだ。

眠りと食事（いつ夕飯を食べれば良いのか？何を食べれば眠れる？）

眠りと食事の関係についてだ。眠りと食事のタイミンぐについてだが、これはこの時間に食べると一番良い！というものを定義するのはとても難しいという。ただ、過去のデータからによると
2時間前：睡眠に損害を及ぼすデータは見つからず
90分前：睡眠に損害を及ぼすデータは見つからず
60分前：害を及ぼすデータがいくつか見つかる。
45分前：害を及ぼす可能性がある。
というような具合だそうだ。

これは、人のクロノタイプによるのでは？と考えられているそうだ。
続いて、食事の内容だが、低タンパク質＆高糖分の食事が最悪な睡眠を作り出すという。なぜなら、高糖分の食事は新陳代謝が活発にし、その活動が睡眠を妨げるそうだ。
逆に良い睡眠を助けるかもしれないと言われているものが、糖質である。（これは糖分とは違い、芋、麺、パスタ、ご飯などのもの）これは糖質に含まれるアミノ酸の一つであるトリプトファンがメラトニンの分泌を促している可能性が高いと言われている。
また、糖質を摂取することで、朝起床することを助けるのではないか？とも言われているそうだ。

まとめ

睡眠のエキスパート、マシューウォーカーとUCバークレイ校脳神経学教授のアンドリューヒューバーマンが解説している睡眠シリーズを共有しました。今回は６つのエピソードに分けて解説してくれている2エピソード目の中の①を解説しました。
いかがだったでしょうか？
また次回をお楽しみください。