【保存版】腸を元気にする栄養素＆食材リストvol.1

ビタミンB群

🔲　葉酸
ビタミンB12とともに働いて、ホモシステインを代謝し、無毒化する働きをもちます。また、正常な赤血球の形成（造血作用）にも関与するので、葉酸が不足すると、貧血が起こりやすくなります。水溶性なので洗ったり、ゆでたりすると流失します。
🍀多く含む食品
ブロッコリー・ほうれん草・いちご・枝豆・レバーなど

🔲　B６
ホモシステインを代謝して無毒化する働きをもちます。炭水化物や脂質の代謝のサポートや、神経を正常に機能させるはたらき、赤血球の形成などに必要不可欠です。多くの食品に含まれるので欠乏症は希ですが、アルコールやタバコ、薬は吸収を阻害するので要注意。
🍀多く含む食品
レバー・豚肉・サバ・サンマ・マグロなど

🔲　B12
赤血球の形成や、細胞の遺伝物質DNAの合成にかかわる働きをします。葉酸を活性化する働きをもつため、葉酸とセットで摂取するのが効果的。肝臓に蓄えておくことができます。植物性食品にはほとんど含まれていないので、ベジタリアンの人は要注意。
🍀多く含む食品
すじこ・鶏や豚レバー・サバ・サンマ・カツオ・鮭など

🔲　B１、B２ほか
ビタミンB群は全部で８種類。上記以外に、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンがあります。互いにサポートしあって働くので、ビタミンB群として複合的にとることが大切。なお、B１、B２、ナイアシンは糖の代謝を促すので高血糖予防にも重要。
🍀ビタミンB群を多く含む食品
鶏や豚レバー、納豆、ナッツ類など

ポリフェノール

植物に含まれる苦味や色素の成分で、皮に多く含まれます。強い抗酸化作用・抗炎症作用をもち、動脈硬化の予防にも効果的。特にカカオポリフェノールは、血管を広げる作用に優れ、アレルギー改善にも効果大。クルクミンは腸で還元され、強力な抗酸化作用をもつクルクミンに変換されて肝臓を保護します。

🍀多く含む食品
緑茶に含まれるカテキン、ターメリック（ウコン）に含まれるクルクミン、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールなど

ビタミンC

酸化の原因となる活性酸素から細胞を守るはたらきがあります。水溶性のビタミンで加熱に弱いため、生の食品から摂取するか、流出したビタミンＣも汁ごととれるような調理法がオススメ。ストレスやタバコ、アルコールで消費されるので、しっかり摂ることが重要。
🍀多く含む食品
赤ピーマン・パセリ・柑橘類・いちご・キウイなど

ビタミンＥ

脂溶性。高い抗酸化作用をもち、細胞を活性酸素から守る働きがあります。また、一度活性酸素を消去して役目を終えたビタミンEは、血中に分布するビタミンＣによってリサイクルされ、再び抗酸化作用をもつので、ビタミンＣとセットでしっかりとると効果的。
🍀多く含む食品
アーモンド・大豆・アボカド・たらこ・青魚など

ビタミンＤ

肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変換された後、小腸でカルシウムやリンの吸収を促したり、腎臓での再吸収を促進する作用があります。また、免疫力の向上やアレルギー症状の改善、うつや不安抑制効果なども期待されています。紫外線を浴びることで体内合成されるため、日光にあたることも必要。
🍀多く含む食品
魚、きのこ、卵など

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