すぐ疲れてやる気が出ない男性や彼氏は〇〇不足が原因！？〇〇をあげるだけで目標達成も簡単になる科学
こんばんは！
先日体重を測ったら目標体重より落ちて、逆に筋肉が落ちちゃうんじゃないか怖くなっているたっちゃんです。
今回は、男性が疲れやすいという症状は〇〇が原因！？でやっていきたいと思います。それはズバリ「テストステロン」男性ホルモンです！
テストステロンはどうなっているといいのか？というとある程度高くなっている方がいいです。テストステロンが低下するとどんな影響があるのか？について今回は説明して、次回はテストステロンを上げるためにどんなことをすればいいのか？などの解決編を話したいと思います。
●テストステロンが低くなると？
テストステロンが低い＝低テストステロン症と言われています。この低テストステロン症はよく40代以降の中年に多く起きますが、最近では若い人でも低テストステロン症になっている人は多いと言われております。テストステロンの低下によって朝から疲れていたり、やる気が出なかったり、イライラすることが多くなる、筋肉が少なくなったなどこのくらい大丈夫と思って軽視されがちなのですが、テストステロンの低下は男性のパフォーマンス低下にもつながるのです！
またテストステロン（男性ホルモン）は男性にしかないと思われがちですが、女性にもあります。女性のテストステロン値は男性の10分の1です。この働きとしては、女性ホルモンが下がったときにでもテストステロンがあることによって元気や体調をカバーすることができます。しかしながら、女性は更年期になると閉経を迎えると同時にテストステロン値も下がってしまいます。これによって女性は虚弱体質になりやすいのです。それに変わり男性は、20代をピークにテストステロン分泌量は下がっていき、30歳を過ぎるとテストステロンレベルが毎年1％低下していきますが、女性とは違い、なくなることはありません！そのため、少しでも高いテストステロン値を維持することが大切になってきます。そのため、テストステロンを低下させないようにする方法について解説していきます。
●テストステロンが低下してしまう３要因
1.肥満体型
2.睡眠不足！？
3.ストレス
たくさんの要因がありますが、こんな要因が主にだと思います。
「そんなの知ってるよ！」と思う方もいると思うのでこの３つについて細かく研究論文ベースに話していきます。
１.肥満
最初の項目はやはり肥満ですね！これに1番当てはまるのは、昔痩せていたのに今は太ってしまったという人が１番よくないです。実際の研究によると・・・
・2014年にオーストラリアのメルボルン大学の文献レビューでは、テストステロンを下げないようにするためには減量とテストステロン療法が必要であると述べています。また食事療法などによって糖尿病予防の予防にもなると示唆されています。
または悪い食習慣はテストステロンから生成される精子にも関連している報告があり・・・
・2014年にアメリカのハーバード大学の観察研究では、18〜23歳の男性数209人を対象に食事記録と精子を観察したところ、精子の低下は揚げ物や加工食品などに含まれるトランス脂肪酸（油）の消費量が多かった人で、野菜や魚などを多く摂取している人ほど、精子の質は高かったと示唆されています。
特に男性の場合、更年期以降の肥満は女性のようなふくよかな体型になっていき脂肪細胞が増加し女性ホルモンが多くなります。また、若い人も、中年層も肥満というものに対して、BMIでいうと25以上の人はテストステロン値が低くなっている可能性がありますので注意が必要です。またBMIが35〜40の人は痩せている人に比べてテストステロン値が50％も低下することを示唆しています。
これらから見ても肥満によるテストステロンの低下の要因は高いことがわかります。しかし、まだ因果関係は発見されておらず、肥満だからテストステロンが低いのか？テストステロンが低いから肥満になりやすいのかまではわかっていないので、まずはBMIを25以下にすることが必要ですね！
2.睡眠不足
テストステロンにも分泌が増加する時間と低下する時間があります。
人間は日内変動（サーガディアン・リズム）といって実際、体内時計が存在しています。実際、１日は24時間ですが人間の身体は24.5時間と言われており、毎日30分ずつズレているんです。それについてはまた違う回で詳しくお話させていただきます。そして、テストステロンの分泌量が高くなるのは深夜〜明け方で、最も低くなるのは午後〜夜にかけてです。つまり、睡眠不足が起こるとテストステロン値も下がると言われています。
・2011年にシカゴ大学で健康な10人の平均年齢24.3歳を対象に1週間8時間睡眠と3日間10時間睡眠、9日間5時間睡眠と比較してテストステロンの値と活力スコアを調べてところ、1日５時間睡眠しか取れなかった時はテストステロン値が10〜15％減少した。
・2014年にオーストラリアのアデレード大学が行った文献レビューではテストステロンはコルチゾールと同様に日内変動の影響は受けないが、テストステロンは睡眠時に分泌され徐波睡眠が３時間以上必要としています。また、覚醒状態が長引くことで、テストステロン値が減少すると述べています。
しかし最新の研究では・・・
・2019年のRCT研究では27人の若い男性を対象に短期間（5日間）の睡眠制限（4時間）をしたグループと9時間睡眠グループにわけてまた長期間（6週間）で２つの同様のグループで行いテストステロン濃度を確認したところ、短期間のグループの有意差は見られなかった、長期間行った研究は睡眠制限を行ったグループがやや低かったもののほとんど有意差は見られなかった。研究者は睡眠時間よりも睡眠の質の調査が必要であると述べている。
これらの調査を見ていると睡眠不足にも睡眠時間なのか？睡眠の質なのか？の要因がまだ完全に改名されていないのが現状ですね！全体の見解でいうと、覚醒時間（起きている時間）が長いとテストステロン値が低くなる一方で若年者を対象とした睡眠時間を制限して研究では、参加者が少ないというのもありますが現在では短期間のみで考えた場合では、あまり関係ないみたいですね！ただし、まだ完全な根拠があるわけではないので今後も最新研究を確認する必要があると思います。
⒊ストレス
ストレスがテストステロンを低下させる大きな要因になっています。ストレスにも色々な種類がありますね！まあ主に心理的ストレスや身体的ストレスがあり、それが起こると脳から副腎皮質（ACTH）からコルチゾールというホルモンが分泌されます。これが過剰に分泌されるとテストステロンの低下に大きく関わっています。
実際の研究でも・・・
・2005年にJスポーツscience Medicineが出した研究では、身体運動によるコルチゾールはテストステロン濃度に負の影響を与えることを示唆している。
ストレスはあるのとないのとではパフォーマンスも違う研究も出ていて・・・
・2015年にアメリカのハーバード大学で行われた研究では会社の男性幹部を対象にし、コルチゾール（高ストレス）と低ストレスを与えられたときに仕事の達成率がどのくらい変わったかを見たところ、低ストレスでテストステロン値が高かったほうが高ストレスでテストステロン値が低かったのに比べて、達成（パフォーマンス）レベルも上がることを示唆した。
これを見てもテストステロンが高い方がパフォーマンスは高く出るし、仕事頑張りたい人や目標達成したい人なんかは、テストステロン値を高くしておく必要がありますね！
●結論
今日のまとめとして・・・
・肥満とテストステロンは相関しており、肥満であればあるほどテストステロン値は落ちるからやる気や疲れやすくなる。
・睡眠不足は全体としてみればテストステロンに影響があるが、若い人の場合は２ヶ月くらいの睡眠不足では、あまりテストステロン値の低下に影響はない。
ストレスとテストステロンは密に関係しており、ストレスが強力になれば、テストステロン値も低下しパフォーマンスなどにも影響してくる。
ですかね！
次回は冒頭でもお話しましたが、テストステロンをあげるための解決編について話していきます。
長くなりましたが、読んでくれた方ありがとうございました！
ではでは！