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ヨガをやるだけで〇〇にも効果がある！？『最新ヨガの科学』

龍田佑樹

こんばんは！
先日自分の価値観リストを行いましたが、改めて調和の優先順位が低すぎて困っているたっちゃんです。



今回は、先日Instagram LIVEにて『ヨガの科学』について行わせていただいたのですが、その内容を改めてまとめたものを今回は紹介したいと思います。








●そもそもヨガとは？


※現在はヨガもたくさんの種類がありますが今回は総称して解説していきます。

・ヨガは紀元前2500年のインダス文明の遺跡からヨガのポーズが見つかったところから始まりました。また有名なハタヨガが出来始めたのが日本でいうと平安時代からと言われており、呼吸に注意を向けてポーズをとっていくというやり方です。ヨガ事態は心を鎮める（コントロールする）を主にしており、自分を深く見つめる（内観する）ことを目的（ゴール）にしています。日本に入ってきたのは1900年代からで、1990年代くらいでブームになりました。しかし、1995年に地下鉄サリン事件をきっかけにオウム真理教がヨガポーズを行ったことで、宗教のイメージが強くなってしまい敬遠されることが多くなりましたが、2000年代前半からスポーツ選手やハリウッドスターなどが取り入れられてきてから、ヨガのブームは爆発的にも認知されました。また現在では、テレビや雑誌などでも多く取り上げられており、一般的にも多くなっていますね！



○ヨガに大事な基本３つ

・瞑想（マインドフルネス）

・姿勢（ポーズ）

・呼吸（リズム）



以上の３つから、ヨガの基本姿勢として構成されています。特にヨガは瞑想が主として行われております。また瞑想で大事なものとしては、内観するつまり自分の心の内側に意識を向けることです。また、ヨガのその他の大事な点である、姿勢のポーズ（自分の体をコントロールする）が大事です。姿勢ポーズでは自分の身体をコントロールすることと、それに合わせて呼吸を整えることによって自律神経を調整したりします。簡単ではありますがヨガの点の重要性についてお話ししました。次はヨガで言われている最新科学についてお話ししていきます。





●ヨガで言われている最新科学研究を紹介！

１.認知機能にも有効である
２.ダイエット効果や心疾患のリスクを下げる!
３.うつ病や精神疾患などのメンタルヘルスにも有効的





１.認知機能にも効果がある

ヨガの認知機能を改善する効果はたくさんの文献からも出てきております。

・2015年にアメリカのウェイン州立大学が行なったメタ分析ではヨガの練習は認知機能の改善と関連していると結論付けています。特に成人を対象にしたものでは注意、処理速度、実行機能に中等度効果があると言われています。



また最新の系統的レビューの研究からも・・・



・2019年に米国のイリノイ州立大学の研究では2009〜2019年の間から11の研究を文献の系統的レビューした所、ヨガの練習が脳の健康にプラスの影響を与えるという結果が出ている。また特にDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）などの脳内ネットワークの持続性や海馬などの短期記憶に影響を与えていた。




つまり、ヨガをやることで脳が活性化するため認知機能にも脳内のネットワークにもいい影響があるのがこの研究からもわかりますね！また系統的レビューでもあるので根拠としてもレベルが高いと考えられるんで妥当性もなかなかあると思います。





２.ダイエット効果や心疾患のリスクも下げる！



・2014年にアメリカハーバード大学が行った1404件のうち32件のRCTをメタ分析した所、運動を行っていない群に比べてヨガを行ったグループではBMIが-0.77kg/m、体重-2.32kg、中性脂肪や血糖値、LDLコレステロールの改善が見られた。研究者は、ヨガは心臓代謝や健康を改善する上でヨガの有望な証拠になることが示唆されている。



テレビでも言われたりしていますが、ヨガはダイエットだけの効果だけでみたら効率性は悪いです。しかしヨガを行うことで脳機能や食欲を抑える効果も含めてであれば、カロリーも少し消費するのでいいのではないかと思います。またヨガではメタ分析も多いことから、２つも3つも利点がありますし、根拠としては高いのではないかなと思います。その他にもヨガを行うことでLDL（悪玉）コレステロールも少なくなることから心疾患や高血圧のリスクも低下するので有望な研究だなと思います。





３.うつ病や精神疾患などのメンタルヘルスにも有効的



・2019年にオランダで1373名の高校生男女を対象に23の研究でランダム効果メタ分析を行った所、ヨガ・瞑想・マインドフルネスを行ってもらい結果として、うつ病や不安、ストレスは中等度（０.42）の中程度の効果があったことを示唆している。しかし研究者は、瞑想・ヨガ・マインドフルネスが学業成績に影響を与えていたかは不明であると述べています。



この研究は思春期の学生に行なった研究であったため、全年齢に対象のメタ分析ではないが精神的にまだ完全に発達していない人にも中程度の効果があったというのがわかります。しかし、他の研究結果でもメンタルケアにはいいとたくさんの文献では言われているため、今後年齢別のメタ分析などの結果が楽しみであると思います。





●結論

今日のまとめとして・・・


・ヨガは認知機能をよくするのは、脳内のネットワークも改善することで脳の情報が整理されやすくなるからである。



・ヨガのダイエット効果だけで見たら効率は悪いが、メンタルの改善や食欲などを抑える効果もあるので、プラスアルファとして使用するのであれば効果は抜群である。



・ヨガがうつ病やメンタルヘルスに有効については思春期のメタ分析であるため、完全に全年齢に対象であるわけではないが、たくさんのRCTなどではうつ病の効果も見られていることから、かなり根拠としては高い。



ですかね！これはある一部ですが、まだまだヨガやマインドフルネスの研究結果は面白い結果はたくさんありますので、また細かい研究結果は少しずつ出していきたいと思います。
ではまた次回のテーマもお楽しみに！ではでは！