よくない習慣から卒業する方法
みなさまこんにちは、なっちゃんです！Twitterやnoteで美容や習慣化について発信をしております。
以前、いい習慣を無理なく続ける方法をこちらのnoteでお伝えしました。
今回のnoteでは、「よくない習慣からの抜け出し方」について、私の実体験や本の知識をまじえてお届けします。途中でワーク（「考えてみよう！」コーナー）も作ってみたので、ぜひお時間のある時にノートとペンをおともに、自分会議をしながら読んでみてくださいませ♡
「よくないなぁ～」って頭では分かっているのについついやってしまうこと、誰しもあると思うのです。このnoteが、ご自身の普段の生活と習慣を見直すきっかけになればとっても嬉しいです！
よくない習慣って？
本題に入る前に、「よくない習慣」とはなんなのかを明確にしておきます。
このnoteの中で、よくない習慣とは「毎日、もしくは高頻度で行っている行動のうち、なりたい自分像にふさわしくない行動」のことを指します。
例えば、【毎日コツコツと運動して理想のプロポーションを保っている人になりたい】としましょう。
その場合、こんなことが「よくない習慣」に当てはまりそうです。
・休みの日は一日中スマホを見ながらゴロゴロしてしまう
・毎日の通勤では、階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使う
・真夜中に、気づいたらポテチが一袋なくなっている
このように、本当は毎日運動をして美しくなりたいのに、ついついだらけてしまったり楽な道を選んでしまったり、欲に負けてしまったり。なかなか理想に近づけなくてモヤモヤ！！私はなんて弱い人間なんだああ！！と自己嫌悪に陥った経験がある方は多いと思います。（私自身も、幾度となく経験してます😂）
ここで大切なのは、理想の自分に近づけているかどうかという軸で考えること。世間一般の意見はいったん無視してOK。
例えば、「コンビニで毎日スイーツを買って食べる」
これをいい習慣とするかよくない習慣とするかは人によって違うのです。
今よりも美しい自分になりたいから、スイーツは毎日食べない方がいいかも、と思うならこれは「よくない習慣」になるかもしれません。
お仕事柄、毎日スイーツを食べてとことん研究しているんです！将来は、「今までにないようなすごいスイーツ」を作る開発者になるのが夢なんです！というなら、毎日スイーツを食べるのは素晴らしい習慣なわけです。
「スイーツを毎日なんて、よくないに決まってる」なんていうのは世間一般的な意見。そこに固執しすぎないで、「いい」「よくない」を見分けるのが大事です。
ではさっそく、「よくない習慣」から卒業して、なりたい自分に近づいてゆく方法を一緒に見てゆきましょう！
なりたい自分を明確にする
先ほどお伝えしたように、ある行動が「いい習慣」か「よくない習慣」かどうかは、あなたがなりたい自分像に左右されます。
なのでまず初めに、以下の質問に答えながら、ノートに「なりたい自分」を書き出してみましょう。
★ワーク１：なりたい自分を考える
①新しい習慣を身につける、もしくはよくない習慣から抜け出すことでどんな成果が得たいですか？
恋愛、美容、健康、キャリア、お金・・・なんでもOKです。
例えば、「パートナーと素敵な関係を築けるようになりたい」「いつまでも美しくありたい」「体調不良を改善したい」「仕事で昇進したい」「年間100万円貯金したい」などなど・・・
「これがあれば、私の人生もっとよくなるなぁ」といったものを考えてみてください。
②①で考えた成果を得られそうなのは、どんなタイプの人だと思いますか？
例えば、「パートナーと素敵な関係を築けている人」は、自分に自信があったり、何か打ち込めることがあって、相手に依存せずとも自分の人生を生きていそう。
また、「年間100万円貯金している人」は堅実で無駄遣いはしなさそうですし、お金の知識もありそう。支出を減らす工夫と収入を上げるための努力をコツコツ続けていそうですよね。
こんな感じで、今すでに「あなたが欲しいものをもっている」人はどんな人なのかを考えてみましょう。上に挙げたのはあくまで一例です。
ひとことに「お金を貯めたい」としても、その道は一つではありません。自分が理想とする叶え方をしている人を参考に、「どんなタイプの人なのか」をゆっくり考えてみてください。
このワークに取り組んだら、日常のいろんなタイミングで「こんなタイプの人だったら、こんなときどうする？」と自問しながら生活してゆくことがオススメです。
「健康に気を遣うタイプの人なら、きっと目の前のエスカレーターじゃなくて、ちょっと先にある階段を使うなぁ。よし！私もそうなりたいから階段にしよう！」といった感じです。
ちなみに私は、お部屋を常に綺麗にしたいので、「几帳面で綺麗好き、家事や片付けを後回しにしない人」をなりたいタイプの人にして生活しています。以前と比べて、少しずつお部屋が綺麗にキープできている日が増えてきました✨
なりたい自分像が明確になったところで、次は今の自分の生活とのギャップを洗い出し、より効率よく「なりたい自分」に近づいてゆきましょう！
★ワーク２：日々の習慣を洗い出してみる
このワークでは、日々行っている習慣について書きだして、今の自分の生活を見える可してゆきます。そもそも習慣とは、何も意識せずにその行動をやっている状態。なので、まずはその習慣を「意識する」ことがとても重要です。
①朝起きてから夜寝るまで何をしているか、思い出せる範囲で書き出してみましょう。
ここはもう本当に、できるだけ細かく書いてみてほしいです🥺
・朝起きて、スマホ見ながらうだうだして二度寝して慌てて起きる
・朝ごはんを何分で食べる
・○○駅に着いたらエスカレーターに乗る
・お昼休憩にコンビニに行く
・コンビニでコーヒーとお菓子を買う
などなど‥
こんな感じで、起きてから眠るまでの流れを思い出せる範囲で書いてみてください。1日使って、ことあるごとにスマホに「今なにしたか」のログを取ってみるのもいいと思います。
この時点で、「あらやだ私スマホ使い過ぎ？！😱」とか、「え、、夜帰ってきてから寝るまでの間私何してるんだっけ・・・🤔」など、自分の生活リズムの見直しができちゃいます。
②①でそれぞれ書き出した習慣の横に、〇、×、△を書いてそれぞれの習慣をカテゴリ分けしてみてください。
いい習慣には〇を、よくない習慣には×を、またどちらでもない場合は△を書いてください。
繰り返しになりますが、いい習慣化かどうかはワーク①で考えた「なりたい自分」に近づけている行動かどうかで判断してみてください。
〇いい習慣=「将来なりたい自分の姿に近づけるもの」
×よくない習慣=「将来なりたい自分の姿から遠ざかりそうなもの」
△その他=歯みがきとか、生きていく上で必要なもの
こんな感じでカテゴリ分けしてみましょう～！紙に書き出すことによって、なりたい自分の姿から遠ざけている行動を少しずつ辞めていけばいいんだな、ということが見えるようになります。
「今の自分じゃダメな気がするけど、何をどうしていいやら分からない」という漠然とした不安を抱えてモヤモヤしている状態よりも、変えるべきポイントが明確になったほうがスッキリしませんか？🥺
今このnoteをスマホでさら～っと読んでくださっているあなたにも、ぜひ時間を見つけて取り組んでみてもらいたいなと思います✨
では、「やめるべきこと」がわかったところで、具体的によくない習慣から抜け出す方法をいくつかお伝えしてゆきます！
よくない習慣の前に何をしているか思い出す
先ほどの習慣リストのうち、×をつけた習慣の前にやっていることに注目してみてください。
例えば、「夜スマホを見ていて気づいたら寝る時間になっていた」場合だと
・帰宅してすぐソファーに座り、カバンからスマホを取り出してスマホをしてた
・LINEの通知がきたのでスマホを開いたら、そのままずっとYouTubeやTwitterを眺めていた
こんな感じでしょうか。また、毎日お菓子を買ってしまう場合だと、
・飲み物を買おうとしてコンビニに入ったらおやつも買っていた
・仕事でストレスがたまって、帰り道のスーパーでおやつを爆買いしていた
こんなシチュエーションが考えられます。
おやつもスマホも、その前に何らかのきっかけがあって手にしているはず。(勝手にスマホ見てる訳じゃないし、おやつが自動的に手に乗ってる訳じゃないですよね🥺)
スマホやおやつのきっかけとなっている行動を把握することで、対策がしやすくなってきます。
【対策の例】
・帰ってきてすぐソファに座ってスマホを見てしまい、やるべきことが終わらないのならやるべきことが終わるまでソファに座らないようにする。
・LINEの通知がきっかけでスマホをだらだら見続けてしまうなら、思い切って通知音を切っておくか、他の部屋にスマホを置いておく。
・コンビニに行ったらお菓子をつい手にしてしまうのなら、そもそもコンビニに行く回数を減らせないか考えてみる。（飲み物は自販機で買ったり、水筒を持って行ったりなどコンビニ以外で済ませる。
・ストレス解消でお菓子に頼っているなら、お菓子以外のストレス解消方法を探してみる（アロマキャンドルを焚いてみるとか、好きな音楽を聴くとか、軽く運動をしてみるとか）
このように、「スマホを触る時間を減らす！」「おやつ買わないようにする！」よりも、その前段階のきっかけになっている行動を変えてゆくことで無理なく「よくない習慣」に使う時間を減らすことが出来るのです。
やめられる環境に変えてゆく
ここまでいろいろと考えてきましたが、習慣を変えるためには、あなたの意思だけではなく「環境」を変えることがとっても大事です。
ここで一つ、習慣に関する興味深いお話を紹介させてください。
ベトナム戦争では、なんとアメリカ軍兵士の15％がヘロインの中毒に陥っていたとのこと。中毒が確認された兵士たちの帰国は見送られ、リハビリなどのプログラムを受け、禁断症状がなくなるまでベトナムに滞在し、回復後にアメリカへ帰国しました。帰国後に再度ヘロインに手を出したのはたったの5％で、中毒者のうち95％は帰国後にヘロインに手を出すことはありませんでした。
当時のアメリカでは、ヘロイン中毒者が再度ヘロインを使用するのは90%以上と言われ、中毒からの回復はほとんど不可能と考えられていました。
ベトナム戦争の兵士達は、リハビリ前後の環境が全く違ったことが回復の鍵だったのです。
リハビリ前の兵士たちは、戦場の中で強いストレス状態にあったことや、周りの兵士たちがヘロインを所持しており、ヘロインを手に入れやすい状況にありました。しかしリハビリ後は、それぞれ家族が待つ本国の家庭に帰ったことでストレスが軽減され、周りにヘロイン使用者もいないので手に入りづらく、中毒から回復することができたのです。
ちなみに、自分の周りの友人や家族などがやっているからヘロインを始めた場合は、リハビリ施設にいる間はヘロインをやめられるものの、リハビリ期間が終わると、元の「ヘロインへのハードルが低い環境」に戻ってしまうため、再発率がとても高くなってしまうそうです。
このお話から分かるように、何かがやめられないのはその人のやる気や忍耐力の問題ではなく、環境の問題です。
お菓子をついつい買ってしまうのは、あなたの「綺麗になりたい！」とか「節約したい！」という気持ちが弱いからではありません。
テレビやスマホで繰り返し美味しそうな新作のおやつが紹介されていて、職場やおうちの近くにはコンビニやスーパーがあって、手頃に買える値段で美味しそうなお菓子が並んでいる。
そのお菓子を食べると美味しい味がすることかわかっているし、家族や友人もお菓子が大好き。一緒に食べると楽しいし、幸せな気持ちになる。
そりゃあ買いますよね？買うハードルがとっても低いのですよ。
じゃあどうすればいいかというと、なるべく誘惑が目につかないように工夫して生活してみるのが大切です。
今の世の中、山にこもらない限り完全に誘惑を断ち切るのは難しいけれど、例えばお菓子だとこんな感じの工夫ができるはず。
・コンビニに行く回数を減らす
・スーパーのお菓子コーナーを通らない
・SNSでお菓子メーカーのアカウントをフォローしているなら思いきって外しちゃう
・テレビやスマホを見る時間を減らして、本や映画など、広告の少ないメディアを楽しむ時間を増やす（これ結構有効です！無料で楽しめるものには広告が付きものなの🥺）
・お菓子は特別な日に食べるもの、ということにする
あとは、「お菓子を食べる」のがストレスを感じたときなのだとしたら、そのストレスの元を変えられないかを検討するのもすっごく大事。関わる人を変えてみたり、お仕事で嫌なことがあるのならそれを避ける方法がないか考えてみたり。自分を守るために、ちょっと勇気を出して動いてみるのも大事です。
（何かしんどいことがある方は、こちらの記事も読んでみてくださいませ）
ときどき自分の習慣の見直しをやってみる
ワーク②でやった生活習慣の書き出しを定期的にやってみて、少しでも変えられたことがあったらはなまるをつけると楽しいです。そういえば◯◯すること減ったかも！と自覚できると、「なりたい自分」に近づいている感じがして嬉しくなりますよね☺
また、変えようとしたものの変えられていないことがあれば、作戦を練り直すのも大切です。ここで気をつけてほしいのは、「やっぱり私はダメなんだ」と落ち込まないこと。これまでずっと続けてきた習慣を変えるのは簡単ではありません。
あなたが悪いわけではなくて、「ただ今のやり方では習慣が変えられなかっただけ」という風にシンプルに捉えて、作戦を考えなおしましょ。大丈夫、やり方を変えてみればいいだけなのです。
ゆるっと気長に取り組む
習慣を変えることに取り組んで、なりたい自分に近づこうとしているあなたは本当に素敵です。
だけど、習慣化のコツnoteでも伝えたとおり、これまでの習慣を変えるのはとても大変なこと。変われない自分を責める必要は全くありません。「変えるのって時間かかるものだもんなぁ」って思いながら、ゆるっと気長に、小さな一歩を重ねてゆければ確実に変わってゆけます。
それから、「よくない習慣」を変えることによって起こる素敵なことについて考える時間をたっぷり取れるとストレスなく楽しく取り組めます。
「おやつやめられないうちはずっと肌荒れして太ったままだなぁ」としょんぼりして毎日過ごすよりも、「おやつ減らすことが出来たらお金も貯まるし綺麗になれるしいいことずくめじゃんか～！ちょっとずつやってみよ🥰」って考えて暮らしたほうが楽しそうですよね？どちらも同じことを言っているのですが、ちょこっとの工夫で楽しさを増すことができちゃうのです。
ぜひ、楽しく無理なくゆっくりと、「なりたい自分」に近づいてみてくださいね！
最後に
このnoteが、「理想とする自分」になるための一歩のお手伝いができればとても嬉しいです！noteの感想や、ワークをやってみたよ！報告などございましたらぜひツイートやDMでお知らせ下さい、めちゃくちゃ喜びます🥺
お知らせ
この度、養生美容家ゆーみんさんとオンラインセミナーを開催することとなりました✨ゆーみんさんからはストレスと上手に付き合う方法を、私からはこのnoteに書いたような習慣化の方法について、より詳しくお話します！開催はZOOMで行います。
オンライン女子会のようにわいわいお話するもよし、ストレスケアや習慣化についてコメントでご相談いただくもよし。カメラオフでラジオ感覚で聴いていただくのも大歓迎でございます✨
開催日は以下の２つよりお選びください。
①12/4(金) 20:00～22:00 おやすみセミナー
②12/5(土) 14:00～16:00 ティータイムセミナー
あなたのご参加、楽しみにお待ちしております🥰
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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