正しいクールダウンが、質の良い筋肉を育てる

こんにちは（＾＾）トレーナーのたなけんです。筋トレにおいて知識は一番の武器です！今日も元気よく筋トレと健康の知識を発信します♪

今回のテーマはクールダウンです。

…私はこれまで11年、延べ3000人ほどに運動指導をしてきましたが、ウォーミングアップとクールダウンの内容にあまりこだわらない方がとっても多いと感じています。それってすごくもったいないです！

ウォーミングアップに関しては前回の記事で述べました。

今回はクールダウンの必要性について、アツく…いや、クールに語りたいと思いますので、最後までお付き合いください♪

皆さまを、なりたいカラダに、最短距離でご案内いたします！

１、クールダウンの目的と効果

筋トレにおけるクールダウンの目的は、ズバり疲労を軽減させる、筋肉の回復促進、自律神経を整えるなどが挙げられます。

筋肉は筋トレでたくさん縮むと、筋トレ後もしばらく縮もう縮もうとします。この現象を残余収縮といいます。

筋肉は縮んだ状態だと、血管が圧迫され血流が悪くなり、酸素が供給されなくなって疲労物質が溜まります。

回復するどころか、どんどん疲労してしまうんです…( ;∀;)

したがって、残余収縮をストレッチ（静的ストレッチ）で抑える必要があります。

…しかし、ストレッチというのは、カラダがリラックスした状態で行わないと残余収縮を抑えるほどの効果を得ることができません。

そのため、ストレッチを行うまえにジョグやウォーキングで呼吸と心拍数を抑える必要があります。

つまり、筋トレ後は

ジョグ・ウォーキング　→　ストレッチ

という流れで実施します。

ここからさらに、私の考えを書いていきます。

筋肉というのは筋トレだけでは作られません。

筋トレをして、食べたもので、寝ている間に作られるので、

筋トレ後はいい食事いい睡眠をとる必要があるのです!(^^)!

つまり、食事・睡眠までがクールダウンだと私は考えています。

私のセッションでは、必ずトレーニング後の食事内容まで言及します。

本記事の最後に、食べるだけで筋トレ効果を倍増してくれる、優秀な　　

”パーフェクトマッスルフード”

をご紹介します（＾○＾）！！

そして睡眠は、先ほど述べたように基本的には寝ている間に筋肉の大部分が作られるのです。いい睡眠をとることが筋トレ効果を上げる鍵。

通常、筋トレをすると私たちは興奮し、交感神経が優位になります。（簡単に言うとハッスル！( ｀ー´)ノ！な状態）

安眠するにはその逆の副交感神経を優位にすることが大事。（簡単に言うとリラックス～(*'▽')な状態）

ジョグ→ストレッチ→自律神経を整える食事

を行うことで、安らかな眠りにつくことができるんです。

皆さん試しに、ゴリゴリに筋トレをしてそのまま就寝してみてください。

…多分安らかには眠れないと思います(笑)

２、クールダウンの方法

先ほどの項でほとんど述べてしまいました(笑)

（普段文章を書く機会が少ないので。。申し訳ございません。。）

ジョグ・ウォーキングは、５～10分くらい行えばOKです。個人差がありますが、目安は心拍数と呼吸数が落ち着くまで。

呼吸・心拍が落ち着けば、副交感神経が優位になってきた証拠なので、ストレッチに移行してください。

　ここで行うストレッチは、ダイナミックストレッチ（動的）ではなく、　パッシブストレッチ（静的）です。

特にトレーニングで使用した部位をストレッチしてください。ベンチプレスだったら大胸筋や上腕三頭筋、スクワットだったら大殿筋や大腿直筋、ハムストリングスなど。

呼吸は深く気持ちよく繰り返し、一か所30秒～60秒伸ばすと良いでしょう。

３、食事もクールダウン！

その後、なるべく早く食事をとりましょう。

摂取する栄養素で特に意識していただきたいのが

たんぱく質、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1

です。ひとつずつ解説したいのですが、ものすごく長くなってしまうため、栄養に関する情報はまた改めて記事を書きたいと思います。

（私は大学でバイオサイエンスを学んでいました。生化学や遺伝学、生理学、生物学、栄養学などです。なので、ついつい得意分野を語りすぎてしまうので、また改めてお話しさせていただきます♪）

上記4つの栄養素を中心に摂取することで、筋肉の修復を早め、自律神経を整えて安眠することができます。

…ここまで読んでいただいた皆様に、上記4つの栄養素を一度に摂ることができるとっておきの食事（パーフェクトマッスルフード）を紹介いたします！

それは…

”豚キムチネギゴマぶっかけ丼”

です！！

豚肉にはタンパク質とビタミンB群が豊富に含まれています。

キムチは唐辛子が入っているので、食欲増進＆乳酸菌による整腸作用があります。

そんな豚キムチ丼に、ビタミンCが豊富なネギと、ビタミンE豊富なゴマを多めにぶっかけることで

筋トレ後に相性抜群な、パーフェクトな食事となるのです！

総合的に考えると、今流行のサラダチキン（低脂肪高たんぱく）よりも優秀です。

脂質とタンパク質だけを意識するよりも、睡眠にプラスになる栄養素を意識する方が良質な筋肉を作るうえでは大事だと私は考えております。

次回は、そんな栄養に関する記事を書きたいと思いますので是非ご覧になってください♪

ありがとうございました（＾○＾）

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