不眠や怠さの仕組みを知り、リラックスした状態を作るには!?
みなさん、こんにちは。
心理カウンセラーをしているたまちゃんと申します。
みなさんのなかにも身体は疲れていないのに身体が重く感じたり肩こりや腰痛や不眠などといった症状に悩んだことはありませんか？
身体症状が優れないと私たちのココロにも大きなダメージを受けてしまいます。たとえばいつも不安や焦りを抱えた状態にいるときに「自分ってダメだな…」「不安を感じるのは自分に自信がないからだ」などというように身体の疲れとメンタルを結びつけようとしてしまうことも多いのではないでしょうか。
そして、自分を追い込んでいくうちにさらに緊張状態が続き自分を否定してしまう、という悪循環のサイクルになっていくことも。実はこのような身体の不快の症状は自律神経の乱れが関係をしています。
（もちろん、すべてが自律神経に関係があるとは限らないので、最終的には医者の判断が必要ではありますが・・・）
私たちは強いストレスに遭遇すると怒りや不安、焦りなどの強い感情が芽生え自律神経が乱れることがあります。自律神経が乱れた状態のままでいれば「しっかりと休んでいるのに体調が優れない」「眠りたいのに眠れない」という負のスパイラルに陥ることもあるでしょう。今回は疲れやすい身体の仕組みを理解しリラックスした状態を作るヒントを一緒に考えていきましょう。
自律神経とは
自律神経についてお話をする前に「神経」についてを解説していきます。
神経はからだの各部分を網の目のように張り巡らされたネットワークのことです。体の内側や外側のからのあらゆる刺激は、情報として脳や体の各器官へと送られて、様々な動きや反応を引き起こします。
たとえば、ケガをしたときに痛いと感じたり美味しい食べ物を食べたときに美味しいと感じるのも、情報が神経というネットワークを通じて伝わりあっている証拠なのです。
神経には脳から脊髄へとつながり伝達された情報をまとめて判断し指令を出すという「中枢神経」と中枢神経から全身の隅々へと伸びる「末梢神経」があります。
末梢神経には「体性神経」と「自律神経」に分けられます。体性神経は脳からの指令を受けて手足を動かす運動神経と感覚を伝える知覚神経があります。
実は「体性神経」の機能が損傷すると体のコントロールができなくなって、ずっと手足が動いている状態になってしまうのです・・・（怖いですよね）
そして、今回のテーマである「自律神経」は内臓の働きや血管の流れなど呼吸や血液循環、消化などを無意識のうちに調整し、生命を維持する機能を持っています。
ここでポイントなのは自律神経は自分の意思でコントロールができない無意識で行われるものであるということです。
心臓を動かしたり血液を循環させたりって、自分の意思でコントロールすることはできないので無自覚のうちに疲れやすくなってしまうのです。さらに、私たちは疲れていることに気づかずに頑張りすぎてしまうことが原因で、不眠や倦怠感が起きてしまうのですよね。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
交感神経は神経を興奮させて活動的にさせてくれる働きを持っています。その一方で、副交感神経は神経を落ち着かせリラックスした状態にさせてくれる働きがあります。
交感神経が優位になることで日中に活動することができ副交感神経が優位になることで日中の疲れを癒すことができるのです。自律神経が乱れると焦りや怠さ疲労感が襲ってくるのです。
たとえば、交感神経が優位になり副交感神経が機能していなかったら焦りやストレスばかりが募り、常に緊張状態でせかせかとしている状態になってしまいます。
そして、副交感神経が優位になり交感神経が機能していなかったら体がだるく常に眠い状態が続いていくことに。交感神経も副交感神経も優位でなかったとすれば常に疲れていて疲労感でいっぱいな状態になるのです。
リラックスする状態をつくる4つの方法とは!?
リラックス状態をつくるには、交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切です。では、自律神経を整える4つの方法についてご紹介をしたいと思います。
1.生活習慣
自律神経が整う理想的な過ごしかたは朝目覚めたときに副交感神経と交感神経のスイッチが切り替わると交感神経が優位になっていきます。明け方にかけて徐々に交感神経と副交感神経のスイッチが切り替わり、副交感神経が優位になっていくという生活が理想の過ごしかたになります。自律神経のバランスが整いやすい朝と夜の過ごしかたについてお話をしていきましょう。
オススメの朝の過ごしかた
時間ギリギリまで寝てしまい、慌てて準備をするという朝の過ごしかたをしている人も少なくないでしょう。このように焦った状態で朝がスタートすると、副交感神経が一気に低下し、一日中、緊張状態や焦りが生まれてしまうことに繋がります。
ゆっくりとゆとりのある生活を過ごすには、いつもより30分早起きをしましょう。そして、太陽の光を浴びて、コップ1杯の水を飲むだけで、自律神経のバランスが整い、リラックスした状態を維持することができます。
太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットするという効果があります。
体内のミトコンドリアが刺激をされることで、エネルギーが出て、元気になったり、メラトニンというホルモンが増加し、夜によく眠れるようにもなります。
コップ1杯の水を飲むことは、気持ちを落ち着かせ、冷静さを取り戻すという副交感神経を優位にさせてくれる効果があります。
水を飲むときのポイントとして、寝ている間に口内で繁殖した雑菌を洗い流すために、うがいをし、常温の水を飲むことがおすすめです。
理想の夜の過ごしかた
睡眠の質を高め、副交感神経を優位にするためにも、夜の過ごしかたはとても大切です。
「眠れない」と感じているときに、スマホやゲームをして、余計に眠れなかったり、寝る前にお菓子やお酒を飲んでしまい、心身ともに疲れないことも。
質の高い睡眠をするには、寝る3時間前に夕食を食べて、39~40度の温めのお風呂にゆっくりと浸かること。
食事や入浴を心がけることで、副交感神経が刺激をされ、質の良い睡眠につながり、リラックスした状態を維持できるでしょう。
2.食生活
みなさんのなかにも、重要な会議のときに、お腹が痛くなったり、ストレスが続くと、体調が悪くなった経験はありませんか？
これは腸と自律神経は密接につながっていて、暴飲暴食をしたり、不規則な食生活をすると、メンタルのバランスが崩れ、イライラしたりするのです。
食事をするときに意識するべきなのは「食物繊維」と「発酵食品」です。
食物繊維は、果物や海藻、野菜やキノコ類を取るように意識をすればいいですし、発酵食品は、みそ汁や納豆、キムチやチーズなどがあります。
食生活を心がけることで、リラックスした状態を保てるだけでなく、ダイエットにもつながるので、ぜひやってみてくださいね。
3.運動
適度な運動をすることは、自律神経を整えるうえでとても重要なもの。朝起きたときにストレッチをしたり、軽めのジョギングをしたりするだけでも効果的です。
過度に激しい運動をするよりは、一駅分歩くだけでも効果は絶大です。
4.メンタル力を磨く
気持ちが不安定になったときにオススメなのは深呼吸をすることです。私たちは心臓の動きや血流の流れをコントロールすることはできませんが、呼吸は意識的にコントロールできるものです。
だからこそ、緊張状態や焦りが生まれたら深く呼吸をするだけでもリラックス状態を作ることができます。
深呼吸をするときのポイントは吸うことよりも、吐くことに意識を向けること。そうすればメンタルが落ち着いていくはずです。
最後に
今回の記事は不眠や怠さの仕組みを知りリラックスした状態を作る方法についてお話をしてきました。
リラックス状態を作るのはとても難しいことではなくて、誰でもできるものです。
しかし、意識をしていなければ日々の忙しさに紛れて自覚のないまま自律神経のバランスが崩れてしまうこともあるでしょう。
この記事を参考にみなさんが日常の生活習慣を見直して心身ともにリラックスした状態を維持できることを心から願っております。
この記事を作成するにあたって、参考にさせていただいた本はこちらになります。
Twitter:@tama_Counsellor
HP: https://tamacounsellor.com/
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