筋肥大を狙うなら知っておきたい３つの刺激

こんにちは、トレーナーのたくみです。
前回作成したTUTに関する記事を書きながら
「これシリーズにしたらいいのでは？」とす
思いついたので、
※前回の記事はこちら

【ムキムキ！筋肥大シリーズ！（仮）】を
残していこうと思います！

ということで今回は
「筋肥大を狙うなら知っておきたい３つの刺激」
のテーマで記事を書いていきます！

はじめに

３つの刺激とは
・メカニカルテンション
・メタボリックテンション
・マスキュラーダメージ

の３つを表します、トレーニングをしたことが
ある方は感覚的に掴んでいるかもしれないので、
今日はその中身を深ぼっていきましょう。

①メカニカルテンション

まずはメカニカルテンションから。

ウェイトトレーニングを始めるとダンベルや
バーベルを使って筋肉に負荷をかけていきますが、まさにこのことを指します。

適切な重量の負荷を狙った筋肉にかけながら収縮運動（コンセントリック、エキセントリックともに）を繰り返すことで、筋肉に張力（テンション）がかかる。これが筋肥大を促すきっかけになる。

よく「負荷が逃げないように」という
アドバイスで聞いたことがある人もいるのでは
ないでしょうか？対象の筋肉に強い負荷を
与え続けることが筋肥大への第一歩になります。

お気づきですか、このための考え方が
前回登場したTUTの活用につながるんです。
強く長い緊張状態を作る、これが鉄則です。

そして広い可動域での動作によって収縮、
伸長の刺激が増加するので、
「フルレンジかつ負荷を抜かない動作」を
心がけてみましょう。

②メタボリックストレス

筋トレをしていて
「う〜腕が熱ぃ〜！！気持ちいぃ〜！」
なんて経験はありませんか？このように
対象の筋肉が燃えるような、パンパンになって
いく感覚を得られるのがメタボリックストレスの特徴です。

筋肉が運動を続けパンパンになると血管が
一時的に塞がれ、エネルギーの元である酸素や
血液そのものも回りにくくなります。

そうなると乳酸やクレアチンといった代謝物質が
ドバッと生産されます。結果、成長ホルモンの
分泌を促し筋肥大のきっかけを作ります。
（しかもパンプして気持ちが上がる！笑）

方法としては20回程度が可能な負荷で
パンパンになるまで行うのですが、あくまでも
メカニカルストレスをきっちりと与えた後に
最後の仕上げとして行ってみましょう。

③マスキュラーダメージ

最後はこちら、「筋損傷」を意味しています。
あの痛くて辛くて少し気分の良い「筋肉痛」が
一つの証として現れます。

一時的に炎症を起こすのですが壊れっぱなしでは
いられないため、回復を促す際に筋肥大をして
「前回よりも強い状態へ」と回復します。
（これを筋肥大といいます！）

久々の運動や普段やらない刺激が入ったり、
より力を発揮するエキセントリック収縮を
重点的に行った日の翌日に特に起こりやすいのも特徴です。

まとめ

いかがだったでしょうか？
何気なく10回３セット　で落ち着いてしまう人にとっては、３セット目を20回にしてみたり、
8回だけどエキセントリックを重視してみたりすると

筋肉にとって新しい刺激になって、筋肥大の
スイッチを押せるかもしれません。

ぜひ体と相談しながら、いろんなトレーニングを
試してみてください！！