筋肥大を狙うなら知っておきたい3つの刺激
こんにちは、トレーナーのたくみです。
前回作成したTUTに関する記事を書きながら
「これシリーズにしたらいいのでは?」とす
思いついたので、
※前回の記事はこちら
【ムキムキ!筋肥大シリーズ!(仮)】を
残していこうと思います!
ということで今回は
「筋肥大を狙うなら知っておきたい3つの刺激」
のテーマで記事を書いていきます!
はじめに
3つの刺激とは
・メカニカルテンション
・メタボリックテンション
・マスキュラーダメージ
の3つを表します、トレーニングをしたことが
ある方は感覚的に掴んでいるかもしれないので、
今日はその中身を深ぼっていきましょう。
①メカニカルテンション
まずはメカニカルテンションから。
ウェイトトレーニングを始めるとダンベルや
バーベルを使って筋肉に負荷をかけていきますが、まさにこのことを指します。
よく「負荷が逃げないように」という
アドバイスで聞いたことがある人もいるのでは
ないでしょうか?対象の筋肉に強い負荷を
与え続けることが筋肥大への第一歩になります。
お気づきですか、このための考え方が
前回登場したTUTの活用につながるんです。
強く長い緊張状態を作る、これが鉄則です。
そして広い可動域での動作によって収縮、
伸長の刺激が増加するので、
「フルレンジかつ負荷を抜かない動作」を
心がけてみましょう。
②メタボリックストレス
筋トレをしていて
「う〜腕が熱ぃ〜!!気持ちいぃ〜!」
なんて経験はありませんか?このように
対象の筋肉が燃えるような、パンパンになって
いく感覚を得られるのがメタボリックストレスの特徴です。
筋肉が運動を続けパンパンになると血管が
一時的に塞がれ、エネルギーの元である酸素や
血液そのものも回りにくくなります。
そうなると乳酸やクレアチンといった代謝物質が
ドバッと生産されます。結果、成長ホルモンの
分泌を促し筋肥大のきっかけを作ります。
(しかもパンプして気持ちが上がる!笑)
方法としては20回程度が可能な負荷で
パンパンになるまで行うのですが、あくまでも
メカニカルストレスをきっちりと与えた後に
最後の仕上げとして行ってみましょう。
③マスキュラーダメージ
最後はこちら、「筋損傷」を意味しています。
あの痛くて辛くて少し気分の良い「筋肉痛」が
一つの証として現れます。
一時的に炎症を起こすのですが壊れっぱなしでは
いられないため、回復を促す際に筋肥大をして
「前回よりも強い状態へ」と回復します。
(これを筋肥大といいます!)
久々の運動や普段やらない刺激が入ったり、
より力を発揮するエキセントリック収縮を
重点的に行った日の翌日に特に起こりやすいのも特徴です。
まとめ
いかがだったでしょうか?
何気なく10回3セット で落ち着いてしまう人にとっては、3セット目を20回にしてみたり、
8回だけどエキセントリックを重視してみたりすると
筋肉にとって新しい刺激になって、筋肥大の
スイッチを押せるかもしれません。
ぜひ体と相談しながら、いろんなトレーニングを
試してみてください!!
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