【筋トレ日記】 2020/3/26 『肩&三頭』 "トレメモ"

リハビリレイズ、始めました。

●マンデルブロトレーニング
『Phase②ヘビーウエイトプログラム』

○部位：肩&三頭
○時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①SSCサイドレイズ
／　22㎏
／　2　／　8　6
／　三角筋中部

三角筋中部を高重量で刺激する種目。

前回SSCのコツを掴みかけたので、高重量でそれをものにする。

高重量のSSCは、かなり気合い入れて反動付けないと腕が地面と水平になるほど上がらないので、勢いと思い切り大事。

下半身の反動付けて全力で跳ね上げて、そこからネガティブ粘る。

脚から30°くらいまで粘って、そこから一気に加速して跳ね上げる。ここの下半身との連動がカギ。

上手く噛み合わないとただのチート使ったサイドレイズになってしまう。

ダンベルの握る位置もちょっと変更。

親指側につめるように握ってみた。

理由は、親指側から上げたいのと、真ん中で握るとダンベルの出っ張りに手首が当たって青タンになるから。

やってみたら1セットで三角筋中部に強い刺激入っているのを感じられた。

前回ヘビーウエイトプログラムで同じ重量扱った時には感じられなかった刺激。

確実に上手くなってきてる。

あとは、もっとネガティブゆっくり下ろせるようになりたいのと、重量伸ばしていけたら最高。

②リバースグリップ,ダンベルフロントプレス(ネガティブ4秒)
／　26㎏
／　2　／　4　4
／　三角筋前部

三角筋前部を狙うプレス種目。

ネガティブ4秒かけてゆっくり下ろす。

この種目がまるで伸びない。

なんなら左肩ちょっと痛いし。

1セット目と2セット目でレップス変わらないってことは1セット目で追い込めてないってこと。

もっとレップス出来るはずなのに先にパワー出なくなっちゃう感じ。

やっぱり筋力を発揮するのが下手くそ。

筋力を伸ばすトレーニングもしっかり取り入れていかないとヤバい。

フリーウエイトが怖いならマシンでもいいからやろう。ヤバい。

③インクラインスキャプラプレーンサイドレイズ
／　12㎏
／　2　／　8　6
／　三角筋前部・中部

三角筋前部と中部の間を狙うストレッチ種目。

インクラインフロントレイズのポジションからサイドレイズする感じ。

手の甲が上になると肩が痛くなるので、気持ち手のひら上向ける意識で行う。

12㎏×8レップスがテンプレートみたいになってきた。

せっかく高重量を頑張って扱おうの日だし、次回は14㎏に挑戦してみよう。フォームはこの際目を瞑る。

④ベンチサポートダンベルリア,トライセット
／　22㎏
／　2　／　24　24
／　三角筋後部

お馴染みのリア種目。

ダンベルリアレイズ8レップス→
ダンベルリアデルトロウ8レップス→
ダンベルスイング8レップス
トータル24レップス1セット。

可動域は狭くてOK。無理に高く上げようとすると僧帽筋使ってしまうので。

このトレーニング高重量との相性がめっちゃいい。めっちゃ効く。

軽い重量で丁寧にやるより高重量で必死に上げようとする方がガッツリ入る。

可動域が狭いぶん、高重量でやった方が絶対いい。

ただ、背中で上げてしまっては意味がないのでそこだけ気を付ける。

⑤ディップス(レストポーズ法→ネガティブオンリー)
／　+40㎏
／　2　／　9　8
／　上腕三頭筋

本日のディップスはフルコース。

1セット目はレストポーズ法で上がらなくなるまでやる。

2セット目はネガティブオンリーで限界を越えて追い込む。

レストポーズ法は高重量で追い込むトレーニング法。

5、6レップス出来るくらいの重量で
3レップス→15秒休む→2レップス→15秒休む→2レップス→20～30秒休む→1レップス
という感じで出来なくなるまで行う。

これなら5レップスしか出来ない重量で8～10レップスほど出来る。

その代わりめっちゃ消耗する。

2セット目は完全にネガティブオンリー。

4、5秒かけてゆっくり下ろして足を使って上げる。

それでも死ぬかと思った。肩取れちゃう。

若干左肩痛いのが続いているので、そこがやらかしてもうた。

⑥ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープ)
／　45㎏
／　2　／　8　6
／　上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

ケーブルマシンを背にして、上半身倒して上腕を顔の横に持ってきた状態で行う。

ロープで行うことで関節への負担を減らす。

ただ、ロープだと重量扱いづらいのでそのぶん丁寧に。

軌道は斜め下目掛けて。

長頭を狙う場合、上腕を上げた状態で肘を曲げる必要があるので、この種目だとそこだけに集中出来る。

今まで長頭を狙うトレーニングは多関節種目がほとんどだったので、こういう単関節種目も今後取り入れた方が良さそう。

おまけ①ダンベルキューバンプレス
／　4㎏
／　2　／　15　15
／　棘下筋・小円筋

肩のインナーマッスル、ローテーターカフのトレーニング。

ダンベルアップライトロウ→ショルダープレスを連続で行うような種目。

肘を90°曲げた状態での外旋が最大の目的。

外旋の動きはほとんどのトレーニングで無いのでめちゃくちゃ弱い。

ここが弱いと肩や胸のトレーニングの時に痛めてしまう可能性があるのでしっかり鍛える。

今のところは、軽い重量で丁寧にハイレップスやっているけど、慣れてきたら少しだけ重くしてみよう。

もちろん怪我したら意味がないので細心の注意を払いながら。

おまけ②ケーブルリハビリレイズ(スーパーセット)
／　5㎏
／　2　／　15+10　15+10
／　棘上筋・棘下筋

インピンジメント対策、始めました。

肩のインピンジメントは棘上筋が肩峰と上腕骨に挟み込まれてダメージを受けている状態。

そこを改善するためには棘上筋のみ鍛える必要がある。

棘上筋は三角筋中部と同様に肩関節の外転の機能を持っている。

なのでサイドレイズをやっていれば同時に鍛えられる。

ただ、棘上筋はストレッチポジションで動員される筋肉なので、普通のサイドレイズだとほとんど使われない。

そのせいで三角筋中部と棘上筋のバランスが崩れてインピンジメントになってしまう。

そのため、棘上筋をピンポイントで鍛えるためにはストレッチポジションで負荷をかける必要がある。

ただ、腕を上げすぎると三角筋中部も使われるのでストレッチポジションから45°程度の可動域にする。

そこでケーブル。

ケーブルで少し斜め前にサイドレイズする。可動域は45°程度。

これで棘上筋のみを狙う。

今回は外旋の力をさらに鍛えたいので、ケーブルで棘下筋のみを狙うフォームでのトレーニングも連続で行う。スーパーセット。

外旋することで普段使ってない筋肉が疲労しているのはめちゃくちゃよく分かるんだけど、棘上筋は正直分からない。

しばらく継続してみてインピンジメントが改善されてくれば分かると思うので、とにかく続けてみます。

本日のトレーニングは以上。

高重量でトレーニングすることに慣れてきたものの、やっぱりまだプレス系の弱さが目立つ。

これもとにかく続けるしかない。自分のペースで怪我しないように。

あとはリハビリトレーニングも取り入れてみたので、これが上手く結果出てくれたら嬉しい。

今日もお疲れさまでした。