【筋トレ日記】 2020/3/4 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

弱点のトレーニングほど考えすぎない。それが大事。

●マンデルブロトレーニング
Phase①ベーシックプログラム

○部位：胸&二頭&腹
○時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　34㎏
／　2セット　／　10　8
／　大胸筋中部内側

1種目目は中部からスタート。

最近の胸トレは、上部が弱い上部が弱いと思って上部スタートが多かった。

そもそも上部うんぬんではなく大胸筋そのものが弱いので、中部をベースにトレーニングするべきだな、と気付いた。

その中でも、前回までストレッチ種目を取り入れていたので、今回は収縮種目のみ。

単純に重量を扱いたかったのもある。

多少可動域狭くても重量増やしていきたい。と、思ってる。

大胸筋内側を狙うので、肘は完全に伸ばしきってロックアウトさせる。ギュッと絞るイメージ。

10レップスはいけるかなー、と思って34㎏でチャレンジしたけどスタートポジションに持っていくのが危なっかしい。

そこは重量を扱うことに慣れていけばなんとかなりそうかな。

フォームがだいぶ安定してきた気はする。

肩甲骨寄せたり背中にアーチ作ったりをガッチガチにならない自然な範囲で出来てる。

相変わらず関節が弱いので、手首が抜けそうになるのが不安だけど、少しずつ慣らしていこう。

②デクラインダンベルフライ
／　16→18㎏
／　2セット　／　15　12
／　大胸筋下部

初めてチャレンジするデクラインのダンベルフライ。

下部を意図的に狙うトレーニングはディップスか、前回取り入れていた内転させるダンベルフライくらい。

上部ばかりに気を取られていたら、下部も弱いこと忘れてた。ビビる。

やり方はフラットベンチに脚を乗せて体を反るスタイル。

体がどれくらい安定するものなのか、そもそも負荷を乗せられるのか？分からないのでとにかく試してみた。

確実に扱えるであろう重量で15レップス狙い。

負荷が抜けないように肩より内側には入れない。

やってみた感じ、思っていたよりは安定してトレーニング出来そう。

これが高重量だとちょっと心配だけども。

下部もしっかり鍛えて輪郭をくっきりさせたい。

③インクラインケーブルフライ(スロー)
／　9㎏
／　2セット　／　12　8
／　大胸筋上部内側

中部、下部と来たらもちろん上部。

上部の内側を狙うケーブルフライ。

ネガティブ、ポジティブ共に3秒かけて行うスロートレーニング。

収縮種目なので、可能な限りフィニッシュポジションで肘を伸ばして収縮刺激を強くするように。

このスローがヤバくて、軽い重量でもバチクソ入る。最近のマイブーム。

軽いぶんコントロールしやすいし、関節への負担も小さいのでお気に入り。

弱点部位との相性いいと感じる。

いまいち収縮させきれない時があるので、もっと肘同士近付けないともったいない。

出来れば15レップスはやりたいところ。

上部内側発達するかなー。

④ナローアンダーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　11　6
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋の多関節種目として行うチンニング。

上腕二頭筋は肘関節と肩関節をまたいだ二関節筋なので、たまにはこういうのもいいかな。

多関節種目なので重量扱えるので刺激強く出来るしなにより楽しい。だからやる。

出来るだけ背中を使わないように背中は丸め気味。

脚も後ろに曲げると広背筋が緊張するので、前に出すか真下。

グリップ幅は肩幅くらいかな。

あとはとにかく上げる。細かいことは気にしない。腕が疲れればOK。

握力の持久力も鍛えたいので素手でやる。あまり効果は無さそうだけども。

10レップスくらい目安にして、クリア出来たら重量足していこう。

隙を見付けてワンアームにも挑戦したい。

⑤ワンアームケーブルカール(スロー)
／　12→18㎏
／　2セット　／　15　8
／　上腕二頭筋

ケーブルでのアームカールをネガポジ3秒で行う。

これもマイブームのスロトレで。

重量扱うのはチンニングに任せて、ここでは長い時間刺激を与え続ける。

重量にはこだわらず、10～15レップスは出来る重さでやりたい。

体の後ろから引くので、ストレッチも出来るし収縮も出来る。

片腕ずつ行うことで動作に集中もしやすい。

片側ずつのユニラテラルトレーニングを行うことで、両側同時に行うバイラテラルトレーニングの使用重量が伸びるという研究結果もある。

積極的に片側ずつのトレーニング取り入れるのも面白いかも。

⑥ハンギングリバースクランチ
／　自重
／　2セット　／　12　9
／　腹直筋

パワーラックにしがみついて行うリバースクランチ。

グリップを握って行うと、手が疲れるしどうしても腕の筋肉が引っ張られてやりづらい。

なので、パラレルグリップに肘を引っ掻けるようにして行う。

その状態で膝を真上に持ち上げていく。

腹直筋を狙うトレーニングなので、お尻を持ち上げることが大事。背中を丸めていく意識。

脚を下ろした時に上体を少し後傾させておくとストレッチも出来そう。余裕がなかったので次回試してみる。

もう少し背中を丸められると負荷高められそう。

少しずつでも精度上げられるように頑張る。

本日のトレーニングは以上。

弱点の胸トレ。なかなか感触良かった。

どうしても苦手部位はいろいろ考えすぎてしまってド壺にはまることが多い。

今回は割りと気楽と言うか、動作だけに収穫出来た気がする。

いい意味で適当に出来てる。気楽かつ全力で頑張ります。

今日もお疲れさまでした。